High Fat é mesmo uma boa estratégia para emagrecer?

Durante décadas a gordura foi considerada a grande vilã das dietas e a principal causadora da obesidade e das doenças cardiovasculares. Tradicionalmente dietas bem restritas em gorduras (ou low fat) eram recomendadas para todos que quisessem perder peso, ou estivessem com o colesterol alto ou mesmo fossem diabéticos ou hipertensos, e a industria alimentícia não poupou esforços para atender a essa demanda, oferecendo uma infinidade de produtos “light” ou “zero gordura” (produtos onde a gordura é substituída por mais carboidrato, numa troca beeeem pior, na maioria das vezes).

Aí, mais recentemente, houve uma “ressurreição” das dietas low carb/high fat, com a “reabilitação” da gordura saturada, do ovo, da manteiga e até mesmo do bacon… e o resultado foi uma busca um tanto desenfreada por este tipo de alimentação (talvez numa compensação do inconsciente por tantas décadas de privação).

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Atualmente fala-se muito em aumentar o consumo da gordura, para compensar a (grande) restrição dos carboidratos e pra muita gente tá valendo qualquer tipo de gordura…a regra tem sido, quanto mais, melhor: bacon, queijos amarelos, linguiça, presunto, carne vermelha com bastante gordura, etc… tudo isso tá valendo, além das oleaginosas (castanhas, amêndoas, etc), abacate e coco.

Eu mesma acho que não precisamos restringir tanto a gordura, mas penso que equilíbrio e bom senso nunca são demais, já que exagerar na gordura, apesar de dar mais saciedade, pode contribuir realmente para o ganho de peso (e recuperação do peso perdido) e para o aumento das doenças metabólicas, como as cardiovasculares e a diabetes tipo 2. E não, o que vou falar não tem nada a ver com o colesterol ou a gordura saturada!

Não?

Não! Tem a ver com as alterações na microbiota (ou flora) intestinal, com a passagem de toxinas para a corrente sanguínea e com a inflamação crônica de baixa intensidade (mas bastante perigosa).

Praticamente tudo no mundo em que vivemos, contribui para termos uma microbiota intestinal alterada: hábitos alimentares errados (muito açúcar, carboidratos refinados, poucas fibras, muitos aditivos químicos, muito glúten, etc), poucas horas de sono, sono de qualidade ruim, estresse, uso frequente de antibióticos e de medicamentos que diminuem a acidez do estômago, entre outras coisas. Assim, passamos a ter mais bactérias Gram negativas (bactérias “do mal”), que ao morrerem, chegam facilmente à nossa circulação, causando inflamação principalmente onde a gordura está localizada (inclusive no fígado!). Os mesmos fatores que alteram a microbiota, são os mesmos que contribuem para espalhá-las pelo nosso corpo. Mas a gordura da alimentação é outro fator que contribui pra isso! Pior ainda se for gordura do tipo inflamatório (lembra do bacon e da gordura da picanha?)!!!

Explico: depois que a gordura é digerida, os ácidos graxos resultantes precisam ser distribuídos pelo corpo e para isso, são colocados numa esfera microscópica chamada de quilomícrons. Essas pequenas “bolinhas” também transportam as tais bactérias por todo o corpo e é aí que mora o perigo! Quanto mais gordura, mais quilomícrons são formados e mais bactérias (ou LPS) são espalhadas pelo corpo, gerando mais inflamação e … adivinhem: RESISTÊNCIA INSULÍNICA (aquela que todo mundo tenta evitar quando corta os carboidratos da dieta!!!)! E se pensarmos que muitas pessoas ao amentar a gordura, cortam inclusive os carboidratos das frutas e vegetais, o corpo fica sem defesas antioxidantes e anti-inflamatórias pra combater essa inflamação. O efeito disso, acaba sendo bem parecido que o efeito de uma alimentação cheia de açúcar e carboidrato ruim… ou seja, é praticamente trocar seis por meia dúzia! Sem falar que acaba sendo também uma alimentação com excesso de sódio (que piora a inflamação, aumenta o risco de cálculos renais e perda de cálcio dos ossos) e pobre em potássio e magnésio.

Outro problema, é que geralmente os adeptos das dietas high fat, consomem muita carne vermelha, que por sua vez, contém uma boa quantidade de carnitina, fundamental para a “queima” de gordura. Poxa, mas isso é ótimo, então! Não necessariamente! Pois se a microbiota intestinal estiver ruim, essa carnitina será metabolizada em compostos tóxicos que aumentam o risco de aterosclerose (formação de placas de colesterol, aquelas, que entopem as artérias). Pior ainda se você é dos que prefere churrasco e carne bem passada, que tá cheia de substâncias cancerígenas. E como nada é tão ruim que não possa piorar… se você não ingere os fatores protetores presentes nas frutas e hortaliças, tá lascado… lamento informar…

Ué? então é pra esquecer esse papo de aumentar gordura e reduzir carboidrato? Melhor se entupir de pão, bolo e biscoito?

Não! Claro que não!!!

A dica é reduzir os carboidratos “ruins”, priorizar os carboidratos bons (como o das frutas e e tubérculos), aumentar gorduras boas (peixes, azeite de oliva, abacate, coco, oleaginosas, gema de ovo), mas pegar bem leve nas outras (bacon, queijos amarelos, carne vermelha com gordura, linguiça, etc), equilibrando as fontes de proteínas.

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Por que nossas crianças estão se tornando obesas?

Pela primeira vez na História estamos vendo uma geração que provavelmente viverá menos que seus pais e avós. Tal fato se deve à obesidade e as complicações metabólicas decorrentes da mesma.

E por que nossas crianças estão se tornando obesas e cada vez mais cedo? De quem é a culpa? E o que fazer para evitar essa “catástrofe nutricional”?

Bom, primeiramente é importante falar que não há “culpa”. Culpa é um sentimento ruim e na maioria das vezes o próprio obeso sente-se culpado por estar acima do peso, por não conseguir deixar de comer, por não fazer exercicio, etc e a própria sociedade “gordofbica” (ou lipofóbica) na qual vivemos, estimula esse sentimento. De um lado temos um culto à magreza e ao fitness e de outro, toda uma sorte de produtos alimentícios altamente calóricos propagandeados a todo instante em todos os meios de comunicação, principalmente direcionados às crianças.

Como encontrar um equilíbrio? Como ser mais saudável e manter um peso adequado?

Antes de mais nada, também acho importante explicar que peso “adequado” do ponto de vista da saúde nem sempre é a mesma coisa que “peso adequado” segundo os padrões vigentes, ditados pela TV, pela indústria da moda e do fitness. Segundo a Organização Mundial de Saúde, peso adequado seria aquele dentro de uma faixa de IMC (ìndice de Massa Corporal) entre 18,5 a 24,9 (para crianças o parametro é um pouco diferente, pois o IMC é comparado com a idade, já que as crianças estão em fase de crescimento). O IMC é obtido a partir do peso (em Kg) divido pela altura (em cm) ao quadrado (ou pela altura multiplicada por ela mesma). Assim, se o resultado estiver entre 18,5 e 24,9, dizemos que a pessoa está com um peso saudável. Se estiver abaixo de 18,5 (como muitas modelos costumam estar), temos um quadro de magreza ou melhor dizendo, de desnutrição, que pode chegar a níveis extremos. Quando temos um IMC entre 25 a 29,9, já estamos na faixa de sobrepeso, que pode evoluir para a obesidade, quando o IMC atinge 30.

Voltemos a obesidade e suas causas…

A obesidade é uma doença crônica (sim, uma vez obeso, as chances de voltar a se-lo mesmo após o emagrecimento, são grandes) e multifatorial, ou seja, não adianta tentarmos achar um único culpado, porque de fato não há!

Sempre que há uma oferta maior de energia disponivel (na forma de alimento), nosso corpo (progamado lá no periodo Paleolítico, onde achar comida não era nada fácil, pra estocar tudo o que fosse possível e para diminuir o ritmo quando não havia comida) estoca energia na forma de gordura. Da mesma forma que sempre que falta comida (seja porque estamos diante de uma situação real de fome, seja por causa de dietas muitos restritivas, como as tradicionais dietas de 1200 Kcal/dia ou menos), nosso corpo trabalha para reduzir o ritmo (diminuindo a taxa metabolica basal) para nos proteger.

A maior das pessoas atualmente alterna momentos de grande restrição alimentar voluntária (dietas para perda de peso) com momentos de exagero na ingestão de alimentos, exageros esses muitas vezes motivados pela própria privação prévia…

Mas grande parte das vezes tudo começa na infância (ou antes, quando o bebê ganha peso demais porque a mãe estava, por exemplo, com a glicemia alta durante a gestação). A cada choro do bebê, não há quem não diga que é fome, mesmo que a causa do choro seja outra. Aqui cabe uma pequena observação: bebês não falam e não sabem expressar seu desconforto, então fazem o que sabem fazer: chorar. O choro pode realmente ser de fome, mas pode ser frio, calor, fraldas sujas, dor, irritação (aliás, muitas coisas podem irritar o bebê: barulho, perfumes fortes, falatório, excesso de claridade, um monte de mãos desconhecidas querendo pegá-lo, roupinhas que pinicam, apertam, esquentam, etc…). Só que invariamente todos acham que é sempre fome e a pobre da mãe, vai ficando cada vez mais estressada, tendo que ouvir a todo instante que seu leite “é fraco”, que “não está sustentando o bebê”, etc, e pra ficar mais tranquila acaba apelando para os complementos e mamadeiras, mesmo quando não há real necessidade (por exemplo: alguma contra-indicação para a amamentação). Mas enfim, o leite materno regula a saciedade do bebê… as mamadeiras a base de fórmulas e leite de vaca (engrossado com farinhas e açúcar) estimulam a ingestão e o ganho de peso excessivo… além disso, as mamadeiras “viciam” o paladar das crianças em relação ao sabor doce e dificultam a aceitação de alimentos de sabor mais suave, como frutas e hortaliças. Daí para o consumo de biscoitos, balas, doces, iogurtes adoçados, refrescos, refrigerantes, etc, é um pulo…

E nesse ponto, a publicidade em cima desses produtos (que eu me recuso a chamar de comida, porque de fato estão longe de ser) é tão grande e tão forte, que a família inteira acaba acreditando que são bons para as crianças e muita gente acha um absurdo “privá-las” de comer “coisas de criança”. As próprias crianças são levadas a querer experimentar tais produtos, que nos mercados ficam bem ao acance de seus olhinhos curiosos e de suas mãozinhas, e cujas propagandas passam entre um desenho animado e outro, fazendo associação entre “coisas” cheias de açúcar, gordura, sal e corantes altamente alergênicos com seus personagens preferidos… as embalagens são coloridas e chamativas e os próprios produtos são coloridos em excesso, a base de corantes artificiais, justamente para despertar o interesse dos pequenos. As propagandas são fofas, são divertidas e fazem com que as crianças não parem de pensar no produto… e não queiram comer outra coisa… é o lanche da escola, é o lanche em casa, é o lanche na saída da escola…

Já as propagangas destinadas ao público mais velho, apela para outras coisas… são familias felizes tomando refrigerante ou dividindo uma refeição pronta congelada (cheia de sal e gordura e quase zerada de nutrientes), é a associação entre comida pronta e magia, ou amor ou eficiencia (quantas de nós mulheres não somos cobradas e não nos cobramos para sermos a eficiencia em pessoa, para dar conta do trabalho, da casa, dos filhos e ainda de preparar refeições saborosas e que agradem a todos, mesmo estando em pleno século XXI, mesmo sabendo que todas as tarefas dentro de um lar devem ser divididas de forma mais equilibrada).

Sem falar no cansaço, e no estresse, depois de um dia exaustivo e ainda ter que preparar refeições… a indústria também nos pega por esse lado e nos oferece soluções mágicas, prontas em poucos minutos, bastando apenas apertar um botão do microondas…

Aí chega o fim de semana, e queremos relaxar, descansar e o que vamos comer? Ou saímos e procuramos opções rápidas (“porque o fim de semana é curto e precisamos aproveitá-lo ao máximo”), como os fast foods ou pegamos o telefone e pedimos algo em casa… isso quando não temos de levar os filhos em alguma festinha, que na maioria das vezes será dentro de uma casa de festas fechada, na qual durante 4 horas serão servidos salgadinhos (feitos de farinha refinada e fritos em óleo de soja, que até o final da festa já foi reutilizado varias vezes), batata frita (preparada no mesmo óleo que os salgadinhos – um perigo maior ainda para as crianças celíacas ou alérgicas a algum ingrediente dos salgadinhos!), muitos doces (cheios de açúcar e corantes artificiais), bolo (cheio de glacê – açúcar, gordura vegetal hidrogenada e mais corante) e muito, muito refrigerante ou sucos excessivamente doces…

Pusheen comendo
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E sempre, sempre são produtos que estimulam a compulsão, que aumentam a vontade de comer, e que amenizam temporariamente a sensação de estresse, desconforto e vazio existencial, porém sem qualquer beneficio a saúde…

A correria de todos é tão grande, que esse panorama se repete semana após semana, mes após mes, ano após ano, sem que ninguém se dê conta ou se questione porque é que tem que ser assim…

Os questionamentos só começam a acontecer quando nossas crianças (ou nós mesmos) percebemos que o peso aumentou demais ou que as taxas de colesterol subiram ou a glicose começou a preocupar… e aí começa outro problema, porque como “proibir” a criança que está acima do peso de comer tudo o que ela sempre comeu (e que os próprios pais compravam) se o irmãozinho (ou mesmo os pais) continuam comendo o produto “proibido”?

A child eating a hot dog while playing on a laptop
A child eating a hot dog while playing on a laptop — Image by © BNP Design Studio/ImageZoo/Corbis

É… não é fácil… mas acho que reflexões precisam ser feitas… para que soluções sejam encontradas.

O Ministerio da Saúde vem tentando regular as propagandas destinadas ao público infantil e a disponibilidade de produtos processados e ultraprocessados nas escolas, mas só isso não basta, já que os produtos continuam sendo vendidos em todos os lugares… É necessário resgatarmos nossa relação com a “comida de verdade”, como diz tão sabiamente o jornalista Michaal Pollan (cujos livros, eu recomendo fortemente a leitura!), resgatarmos seu devido valor e diminuirmos o valor que atribuimos aos produtos industrializados, que se por um lado facilitam nossa rotina (num pensamento imediatista), por outro, nos adoece, adoece nossas crianças e pode fazer com elas vivam menos (e com pior qualidade) que nós!

Dicas de leitura:

  1. Guia Alimentar da População Brasileira (2014) – Ministerio da Saúde. Disponivel no link: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
  2. Michael Pollan. Em Defesa da Comida: Um Manifesto. Ed. Intrínseca.
  3. Micheal Pollan. As Regras da Comida. Ed. Intrínseca.
  4. Michael Pollan. Cozinhar: Um história natral da transformação. Ed. Intrínseca.
  5. Michael Moss. Sal, açúcar e gordura. Ed. Intrínseca.