Low carb é a receita infalível para todos?

Atualmente um dos assuntos que mais se vê na blogosfera, Insta, Snap e tudo o mais é a dieta low carb/high fat. Pra mim, o pior é ver esse tema sendo falado e divulgado como se fosse realmente uma “dieta” e a salvação do mundo…

Primeiro, acho importante explicar que “low” em português, significa “baixo”, e “high“, significa “alto”, dois advérbios de intensidade, que apenas traduzem que a referida “dieta” possui pouco carboidrato e muita gordura. Tá, ok. Mas quanto é muito e quanto é pouco? Qual o referencial? O ponto de partida? Tenho visto um número “cabalístico” de 50g de carbo nas dieta “low carb” e 20g de nas “very low carb“. Sendo assim, significa dizer que 60 g de carbo já seria muito? E 100g um exagero? Mas para quem? Em que contexto? Com quais objetivos?

 

Se fosse tudo tão simples como andam dizendo por aí, e os carbos e a insulina esse veneno todo, então bora rasgar tudo o que já foi publicado contrário a dietas low carb, bora rasgar tudo o que fale de individualidade bioquímica e bora rasgar o diploma de milhares de bons Nutricionistas que conseguem ótimos resultados sem chegar a certos extremismos “internetanos”, né não?

NÃO!!! Vem comigo que no caminho eu explico!

É fato que reduzir a quantidade de carboidratos da alimentação reduz os níveis circulantes de insulina, de síntese de gordura e ajuda na perda de peso. Mas vocês sabiam que se o carboidrato que tá em excesso é simplesmente trocado por proteína, essa proteína também pode aumentar a insulina e “virar gordura”? E você sabia que mesmo cortando carboidrato e mantendo baixos níveis de insulina é possível engordar? Pois é… mas quase ninguém te conta essas coisas, né?… mas felizmente nos contaram numa disciplina chamada bioquímica, lá no inicio do curso de Nutrição… e ainda bem que existem blogs sérios por aí, como o do Sérgio Veloso, com posts sérios, que me poupam de escrever demais (além do que já escrevo) e poupam meus leitores de “ouvir” minha ladainha… rsrsrs

Aliás, todo excesso, seja ele de carbo, de proteína, de gordura ou até mesmo de água é prejudicial… Ok, mas como saber onde estão os excessos? Não é só cortar carboidrato e aumentar gordura e proteína que tá tudo certo? Bom seria se assim fosse e com todas as pessoas… o mundo estaria salvo da obesidade e da chatice dos nutricionistas (que seriam totalmente desnecessários). O excesso começa quando a ingestão ultrapassa os limites de queima de cada indivíduo (pensando na questão de ganho e perda de peso)… e estes limites sofrem influência de muitos fatores: sexo, idade, peso atual, altura, quantidade de massa muscular, nível de atividade física, horas de sono, atividades diárias, nível de estresse, doenças associadas, e fatores genéticos! Ou seja, para ao menos estimar o que seria excessivo para uma pessoa, precisamos avaliar todos esses fatores antes… e o que é muito pra um, pode ser muito pouco para outros…

O fato de dizermos que o EXCESSO de carboidratos é prejudicial, não dignifica dizer que todo e qualquer carboidrato fará mal! Da mesma forma que não podemos colocar todos os carboidratos e forma como são consumidos no mesmo bolo (perdoem o trocadilho). Uma coisa é consumir algo contendo grande quantidade de farinhas refinadas e açúcar (sacarose, aquele açúcar que todo mundo evita)… outra coisa é consumir frutas e tubérculos (sim, batatas, aipim, inhame). Mas também não adianta trocar o bolo feito com farinha e açúcar por outro cheio de maltodextrina, só porque na embalagem ta dizendo que é sem adição de açúcar! É sem adição do açúcar chamado sacarose, mas maltodextrina é um tipo de açúcar!

A desculpa de evitar alimentos com alto índice glicêmico (IG) também precisa ser revista… muita gente anda evitando comer cenoura (por exemplo), porque leu em algum lugar que seu IG era alto. E aí eu pergunto: você só vai comer cenoura? Vai para um rodízio de cenoura? Ou vai comer cenoura (até que coma uma unidade inteira, que pesa cerca de 100-120g e possui aí menos de 7g de carboidrato e 30 Calorias ou Kcal)  junto com outros alimentos, como uma salada de folhas (cheia de fibras), um pedaço de carne (com proteínas e gorduras), que no fim das contas, diminuem o índice glicemico da refeição?

E qual o motivo de fugir desesperado dos tubérculos? Em 100g de batata inglesa (a “pior”, segundo alguns “especialistas” – sob o ponto de vista do índice glicêmico) temos 12g de carboidratos e apenas 52 Calorias . Muito? Segundo a tabela TACO, tem bem menos que a queridinha batata doce, que nas mesmas 100g tem 18,2 g de carboidrato e 77 Calorias! Tá achando muito? Bom… em 100g ou 4 fatias de de pão de aveia (escolhi aveia pra ninguém dizer que eu tenho implicância com o trigo e to falando mal dele…rsrsrs), temos 59,6g de carbo e 343 Kcal e macarrão instantâneo (que eu sei que vocês não comem) temos aí 62,4g de carboidrato e…436 Kcal!!!

Aí eu pergunto: dá mesmo pra dizer que numa dieta low carb não pode entrar nenhum tubérculo? É… se for nessas low carbs que andam praticando por aí, que limitam o consumo de carbo em 20 (VINTE) GRAMAS ao dia, realmente não dá. Mas por favor, me expliquem QUAL A NECESSIDADE DISSO (devo ter faltado a essa aula, só pode!)??? A meu ver, 20g só pode ser algum numero cabalístico ou numero da sorte de alguém, porque a literatura cientifica não sustenta esses radicalismos por muito tempo para a perda de peso. Pode até ajudar realmente a perder peso na balança (boa parte sendo água e massa muscular e não exatamente gordura, principalmente nos primeiros dias), mas a longo prazo, a recuperação do peso se mostra maior que em pessoas que fizeram uma restrição moderada, como bem explicado aqui nesse outro post, também do Sérgio.

De toda forma, não estou dizendo que as pessoas precisam sair dessa restrição toda de carboidrato pra se jogarem num rodízio de massas… mas acho muito importante lembrar que não existe uma “receita de bolo” que sirva igualmente a todas as pessoas. Enquanto realmente alguns indivíduos parecem se beneficiar de níveis reduzidos de carboidratos (porque em sua individualidade bioquímica metabolizam melhor as proteínas e as gorduras), existem outros que necessitam de uma dose maior de carboidratos e neste segundo grupo, está boa parte de nós mulheres, que em função das flutuações hormonais atreladas ao nosso ciclo menstrual, temos alguns momentos de menor produção de serotonina. Se a serotonina está baixa, consequentemente a melatonina também está e o cortisol encontra-se mais alto. Uma das maneiras que o corpo tem de equilibrar essa bagunça, é fazendo com que nossa vontade de comer doce aumente. Mas não é necessário que ninguém se afunde numa caixa de bombom pra reduzir cortisol (até porque aí teremos outros desequilíbrios, envolvendo insulina, hipoglicemias reativas e tudo o mais, que acabam por gerar compulsão em algumas pessoas e mal estar em muitas outras). Mas podemos facilmente equilibrar cortisol, serotonina e melatonina aumentando a quantidade de carboidratos, com a inclusão de frutas (outras, além de abacate, coco e berries) e hortaliças (lembram da cenoura e das batatas?).

E isso porque nem falei ainda sobre a quantidade de vitaminas e antioxidantes que os vegetais possuem.. e antes que alguém diga que batata “é só amido”, já vou avisando que ela é fonte de antioxidantes como luteína (um carotenóide, “primo” do betacaroteno) e zeanxatina, com importante função protetora da visão…

E ainda tem mais! Sério!

Restrições radicais de carboidratos “estressam” a glândula tireoide e diminuem a taxa metabólica basal. Conquência disso? Menor perda de peso, e maior facilidade de recuperar o peso perdido… Pessoas com hipotireoidismo também não deveriam fazer cortes radicais de carboidratos, porque isso atrapalha ainda mais a função tireoidiana e a longo prazo, favorece o ganho de peso.

Quando se pensa em perda de peso, e principalmente em não recuperar o peso perdido, é importante evitar certos radicalismos e promessas de perda rápida e pensar a longo prazo. Ao se praticar restrições grandes de carboidrato, a cada “jacada” (coisa que eu particularmente detesto e já expliquei aqui no blog o porque), o impacto de muito carboidrato de uma só vez é grande… e as pessoas invariavelmente se sentem mal, inchadas, com dor de cabeça, com problemas digestivos e com ganho de peso/dificuldade para continuar perdendo.

Aí eu pergunto novamente: QUAL A NECESSIDADE DISSO?

Não seria mais coerente buscar a orientação de um profissional e fazer uma dieta individualizada, equilibrada, elaborada a partir da analise de todos os fatores que já mencionei? As chances de dar errado seriam muito menores e as chances de sucesso, muito maiores!

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Dieta Low Carb não é sinônimo de comer bacon como se não houvesse amanhã

E nem de se “entupir de carne” ou embutidos ou laticínios, como (infelizmente) muitos pensam e divulgam por aí…

Como já falei aqui, dieta low carb pode ser muita coisa (e coisas ruins, diga-se de passagem), mas o bom senso nos diz que low carb é uma redução na ingestão habitual de carbos, principalmente carbos vindos de pães, biscoitos, massas, doces, refrigerantes e produtos industrializados em geral (sucos/refrescos, gelatinas, cereais matinais, empanados, etc). E mesmo que o objetivo seja a perda de peso (e não só o controle de problemas metabólicos, como diabetes, resistência insulínica ou esteatose hepática), não há porque evitar frutas, hortaliças  ou mesmo tubérculos!

Mas há uma crença generalizada de que low carb é a senha para se tornar frequentador assíduo de churrascarias rodízio ou para se esbaldar nos embutidos e laticínios… aliás, esse é o maior erro que as pessoas cometem!

Dietas com restrição de carboidratos são usadas principalmente com a finalidade de melhorar a sensibilidade à insulina (ou seja, fazer com que o corpo otimize o uso da insulina existente e não produza demais, sem necessidade) e consequentemente, melhorar o controle glicêmico, os níveis de colesterol e triglicerídios, reverter a esteatose hepática, reduzir o peso corporal (e principalmente o percentual de gordura corporal) e ainda no tratamento e prevenção do câncer… E todas essas situações tem em comum o fato de haver  disbiose intestinal (alterações na microbiota intestinal), presença de inflamação e endotoxemia (translocação ou passagem de toxinas e restos celulares – LPS – das bactérias intestinais para a corrente sanguínea).

Tá, mas e o que isso tem a ver com não comer frutas e hortaliças e exagerar nas proteínas e gorduras???

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Tem TUDO a ver, e vou explicar:

  1. A carne dos animais que temos hoje tem um perfil de gordura mais inflamatório em função da alimentação que estes animais recebem, geralmente muito diferente da alimentação que eles escolheriam se vivessem soltos por aí… sem falar que os animais criados para o abate, vivem confinados (para gastarem menos energia e engordarem mais rápido) e tomam antibióticos com frequência (porque ficam mais doentes), que por sinal, alteram sua flora microbiana natural e favorecem o ganho de peso. Além disso, os resíduos de antibioticos presentes na carne que consumimos também altera nossa microbiota…
  2. Carne e principalmente os embutidos e queijos possuem grande quantidade de sódio, que pode aumentar a pressão arterial, causa edema (inchaço), favorece a formação de cálculos renais e a perda de cálcio dos ossos e ainda estão relacionados a um risco maior de câncer de estômago;
  3. Laticínios, independente da quantidade de lactose, prossuem proteínas e aminoácidos que aumentam a produção da insulina (por isso diz-se que possuem alto índice insulinêmico) e de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina). Isso é importante e benéfico quando se trata de filhoes e bebês em fase de crescimento e pessoas desnutridas que necessitam recuperar seu estado nutricional. Mas pode ser um “tiro no pé” de pessoas com resistencia insulínica, sobrepeso e até mesmo diversos tipos de câncer;
  4. Frutas e hortaliças possuem fibras, importantíssimas para a boa função intestinal e eliminação das toxinas que necessitam ser eliminadas pelas fezes. Essas fibras também são capazes de melhorar a nossa microbiota (“flora”) intestinal, favorecem o crescimento de bactérias “do bem” e estimulam a produção de ácidos graxos de cadeia curta, substâncias importaantes para a saúde intestinal, para o controle dos níveis de colesterol (aumento do HDL e diminuição do LDL) e diminuição da inflamação relacionada à endotoxemia. Lembrando que, intestino preso é o caminho mais rápido para desenvolver SIBO ou crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado, condição que causa diversos problemas e aumenta a inflamação.
  5. Além disso, frutas e hortaliças possuem vitaminas e compostos bioativos de ação anti-inflamatória e antioxidantes, que neutralizam a ação dos radicais livres e a inflamação. Também possuem magnésio e potássio, necessários ao equilíbrio do pH do corpo (evitando acidez excessiva que “rouba” o cálcio dos ossos para ser neutralizada), estes minerais também são importantes para a manutenção de níveis mais baixos de pressão arterial e prevenção de cálculos renais;
  6. Muita gente foge das frutas com medo da frutose. De fato, frutose demais é um perigo, pois aumenta os triglicerídios, o ácido úrico, causa gota e piora o quadro da síndrome metabólica. Mas é importante dizer que não é a frutose naturalmente presente nas frutas! A frutose “do mal” é a que está no xarope de milho, presente numa infinidade de produtos industrializados (muitas vezes disfarçada com o nome de açúcar invertido ou açúcar líquido), como refrigerantes, sucos “de caixinha”, biscoitos, pães, barrinhas e cereais matinais, achocolatados e iogurtes. Frutose também está presente na sacarose, o açúcar de cana (ou açúcar de mesa), que muitos usam com exagero e que também esta presente (em alguns casos, junto com o xarope de milho) em muitos produtos industrializados:
  7. Solidos de xarope de milhorotulo_barra-cereais_022
  8. E por último, há estudos mostrando que o consumo de frutas é mais eficaz para a perda de peso que sua exclusão da dieta:
  9. Frutose
    Post do prof Marcelo Carvalho no FB

Dieta Paleolítica -Conversando com um Especialista

Depois de ler a entrevista que meu amigo Pedro Carrera Bastos deu ao site do jornal Sol (http://sol.pt/noticia/123421?source=social), de Portugal, falando sobre a dieta dos nossos ancestrais, resolvi escrever mais um post sobre o assunto (depois de já ter escrito este e este). Mas dessa vez trazendo as considerações do próprio Pedro, Diretor da Nutriscience Education and Consulting (http://www.nutriscience.pt/), investigador da Faculdade de Medicina na Universidade de Lund (Suécia) e um grande estudioso do assunto.

Ele nos diz o seguinte:

“Quando pensamos na dieta Paleolítica, estamos, na verdade, a refletir sobre os padrões alimentares que os seres humanos seguiram durante a maior parte do seu tempo na Terra. Estamos, ainda, a ter em consideração o seu estilo de vida. E por estilo de vida entenda-se padrões de sono e de exposição solar, atividade física, níveis de stress e exposição a poluentes (onde se inclui o tabaco). Ou seja, estamos a falar não de uma dieta única e igual para todos, mas sim de um padrão, de um template. E porque é que esse template deve ser tido em consideração? Porque quando olhamos para populações tradicionais que ainda têm um estilo de vida em consonância com esse template (não podemos dizer que vivem como no Paleolítico mas que estão quase lá ou na transição), estas apresentam melhores marcadores de saúde do que nós, que vivemos em países ocidentalizados, com melhores condições sanitárias, maior estabilidade social, menor risco de traumas físicos e acesso à medicina moderna. E é graças a esta que hoje conseguimos manter pessoas doentes vivas por mais tempo e não graças a termos uma melhor dieta e um estilo de vida mais saudável”.

Segundo esta corrente, desde o Paleolítico até ao início da Revolução Agrícola, o homem seguiu padrões alimentares semelhantes (com variações, que dependiam, fundamentalmente, da latitude, clima e disponibilidade de alimentos) e manteve um estilo de vida de caçador-recolector. Isto significa, por exemplo, que os cereais só começaram a fazer parte dos hábitos de consumo já muito tarde. Do mesmo modo, os lacticínios, com excepção do leite materno, não faziam parte das dietas destes indivíduos. E o próprio açúcar era ingerido na forma de mel ou de fruta e não na forma de açúcar refinado, que hoje chega a representar 20% das calorias em alguns países. “Quando falamos em adoptar um padrão alimentar mais próximo do que os nossos antepassados do Paleolítico seguiam, não estamos a sugerir que a dieta deverá ser igual para todos e muito menos que tenhamos que comer quilos de carne ou apenas alimentos crús. O que estamos a sugerir é que reduzamos a ingestão de alimentos que não faziam parte dos menus dos nossos antepassados e que têm evidência científica a demonstrar que, quando ingeridos em quantidades moderadas a elevadas, podem produzir efeitos adversos em quase todos nós, como, por exemplo, alguns óleos vegetais (em especial de girassol, milho ou soja, que só foram introduzidos, de forma generalizada, na cadeia alimentar há aproximadamente 100 anos), gorduras hidrogenadas, açúcar refinado, cereais refinados (e também alguns na sua versão integral, com destaque para o trigo moderno) e lacticínios. E mais importante: reduzir drasticamente a ingestão de alimentos processados! O que é interessante é que existem, neste momento, mais de 10 estudos de intervenção e uma recente revisão sistemática publicada numa revista científica de alto impacto a mostrar que este padrão pode melhorar vários marcadores da saúde metabólica, parecendo ser inclusive superior a alguns padrões tidos como muito saudáveis, como é o caso da Dieta Mediterrânica. Refira-se, ainda, que quando tentamos colocar o referido template em prática não estamos apenas a falar em alterar a Dieta, mas também em alterar todo o estilo de vida, nomeadamente: praticar exercício físico com regularidade, reduzir a exposição a poluentes e o nível de stress e adoptar padrões de sono e de exposição solar adequados.”.

(Fonte: http://www.staffanlindeberg.com/KitavaPhotos.html )

Posteriormente (num post lá na minha página do Facebook: https://www.facebook.com/NutricionistaJulianaCrucinsky/), complementa:

“É comum as pessoas associarem uma dieta pré-agrícola a uma dieta rica em carne, a uma dieta hiperproteica ou com restrição de CHO. Isso é um erro comum e em grande parte causado por livros e blogs sensacionalistas. A verdade é que as dietas dos nossos antepassados poderiam ou não ser ricas em carne, hiperproteicas e/ou baixas em CHO. Em algumas sociedades era assim (em que a carne não era de animais domesticados obesos e tratados sem qualquer respeito, mas sim de animais selvagens), mas em outras não. Para que entendam como uma dieta tradicional não é = dieta rica em carne/hiperproteica/low carb vejam a dieta de Kitava, em que os CHO são cerca de 70% das calorias e a proteína está < 15%. O que é que é então diferente? os tipos de alimentos: tubérculos, fruta, coco, algum peixe, carne de vez em quando. Mas açúcares isolados, óleos vegetais, cereais (com excepção de um pouco de milho), lacticínios e alimentos processados não fazem parte do menu.
De qualquer modo, estas discussões sobre macronutrientes, se comiam mais carne ou menos carne, mais CHO ou menos CHO afasta-nos do que é essencial: ocorreram grandes alterações ao longo da história em termos de estilo de vida (maior exposição a poluentes/xenobióticos, alterações do padrão de sono e de exposição à luz e ao sol, sedentarismo generalizado, stresse crónico) e de dieta (demasiadas alterações para explicar em poucas linhas) e isso está na origem de grande parte das doenças degenerativas crónicas. Assim sendo, o que se propõe é voltar a hábitos tradicionais que estão em consonância com a fisiologia humana e não comer 500 g de carne todos os dias e evitar CHO como se fossem o diabo.”

Como referencias para complementar a compreensão do assunto, ele nos indica:

Sobre o Estudo de Kitava: http://www.staffanlindeberg.com/TheKitavaStudy.html

Revisão Sistemática sobre estudos com Dieta Paleolítica:

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/08/12/ajcn.115.113613

Slides de uma apresentação de Maelán Fontes Villalba (outro grande estudioso da dieta Paleolítica): http://pt.slideshare.net/maelanfontes/por-qu-considerar-la-evolucin-en-nutricin

Publicações do Prof. Dr. Staffan Lindeberg, médico e Professor na Universidade de Lund/Suécia (um dos maiores pesquisadores da Dieta Paleolítica na atualidade):

https://www.researchgate.net/publication/221764087_Paleolithic_diets_as_model_for_prevention_and_treatment_of_Western_disease

http://www.visioninstitute.optometry.net/UserFiles/users/499/File/WebDoc9Lindberg.pdf

Publicações do Prof. Dr. Loren Cordain, Professor Catedrático aposentado da Universidade do Estado do Colorado/EUA (outro dos grandes pesquisadores da Dieta Paleolítica na atualidade):

http://ajcn.nutrition.org/content/81/2/341.full

http://www.direct-ms.org/pdf/EvolutionPaleolithic/Meat%20Paradox%20EJCN.pdf

http://www.2ndchance.info/birdlover-cerealsword.pdf

http://www.deflame.com/wp-content/uploads/2011/11/Lectins-2000.pdf

Publicações da equipa do Prof. Dr. Frits Muskiet, Bioquímico e Professor Catedrático da Universidade de Groningen/Holanda (grande especialista em aspectos evolutivos da Nutrição):

http://thepaleodiet.com/wp-content/uploads/2015/08/Estimated-Macronutrient-and-Fatty-Acid-Intakes-From-an-East-African-Paleolithic-Diet.pdf

– https://www.researchgate.net/publication/230677843_A_multidisciplinary_reconstruction_of_Palaeolithic_nutrition_that_holds_promise_for_the_prevention_and_treatment_of_diseases_of_civilisation

Tese de Doutorado do Médico e Farmacêutico Remko Kuipers (em que o orientador foi o Prof. Frits Muskiet): http://www.rug.nl/research/portal/files/2408993/thesis.pdf

http://www.rug.nl/research/portal/files/2408993/thesis.pdf

Tese de Doutorado do Médico Tommy Jönsson (em que o orientador foi o Prof. Staffan Lindeberg):

http://lup.lub.lu.se/luur/download?func=downloadFile&recordOId=599209&fileOId=631273

Dieta Paleo e Dietas Low Carb / High Fat – tudo farinha do mesmo saco?

Frequentemente percebo uma grande confusão entre conceitos como Dieta Paleo (ou Paleolítica) e dietas Low Carb/High Fat, como se tudo fosse exatamente a mesma coisa, então resolvi tentar explicar.

alimentos paleo

Anteriormente eu já havia falado a respeito da Dieta Paleolítica, que inclusive foi tema do meu TCC na pós de Nutrição Clínica e Funcional, nesse post aqui. Estou muito longe de me considerar uma especialista ou mesmo pesquisadora do assunto pois nunca fui a campo, como o prof Staffan Lindeberg, da Universidade de Lund na Suécia, por exemplo. Mas há pelo menos uns 3 anos que me debruço atentamente sobre este assunto e tenho procurado aprender com quem estuda o tema a sério, há mais tempo que eu. Assim, não há como falar deste tema, sem citar nomes como o do próprio Sttafan Lindeberg, que conduziu o estudo de Kitava na década de 1990 e pesquisadores não menos importantes como Tommy Jöhnsson, Linda Frassetto, Loren Cordain, Boyd Eaton, Fritz Muskiet, Bodo Melnik, Remko Kuipers, Maelan Fontes Villalba e o meu amigo, Pedro Carrera Bastos. Todos eles tem artigos publicados sobre o tema, que podem ser encontrados no Pubmed, base de dados de artigos científicos (alguns já estou disponibilizando os links aqui mesmo, ao longo do texto, para quem quiser estudar um pouco mais). Também recomendo a leitura deste texto, do Oscar Picazo: http://oscarpicazo.es/2012/10/10/busquemos-la-verdad/

É óbvio que não dá pra generalizar (até porque cada pesquisador tem uma linha de raciocínio e de trabalho e os trabalhos não são todos iguais), mas de uma forma bem geral, eu arriscaria dizer que todos eles são unânimes numa coisa …o que não era consumido durante o Paleolítico e nos benefícios à saúde deste modelo ou template alimentar. Em relação aos benefícios, os artigos apontam para melhora no controle do diabetes mellitus e reversão da resistência insulinica, melhora da inflamação em doenças autoimunes, tratamento da síndrome metabólica e prevenção de doenças cardiovasculares  e melhor controle do peso corporal, entre outros benefícios.

Por motivos pra lá de óbvios, já que estamos falando de um tempo onde o ser humano vivia da caça e da coleta, que sequer possuía uma “casa de verdade” e local onde armazenar alimentos, a alimentação consistia em tudo aquilo que não necessitasse de técnicas culinárias elaboradas ou armazenamento por tempo prolongado, já que tudo estragava bem depressa.

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Então “alimentos” como bacon e embutidos, por exemplo, não estavam na lista. Laticínios muito menos! Aliás, aqui cabe um parêntese: nossos ancestrais podiam ser valentes e habilidosos caçadores, mas eu apostaria, sem medo de errar, que nenhum deles era louco o suficiente para desafiar uma fêmea de qualquer animal selvagem com seu filhote, apenas para beber leite! Quem tem animais de estimação em casa sabe muito bem como as fêmas protegem seus filhotes… se dóceis cachorrinhas se transformam em feras quando sua cria está sob ameaça, imaginemos a cena de alguém tentando se aproximar de uma búfala selvagem e seu filhote…

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Em relação aos laticínios, infelizmente o problema não fica por aqui, principalmente se estivermos falando de pessoas com sobrepeso, resistência insulínica, diabetes, acne e SOP. Nunca é demais lembrar que o leite, antes de ser um alimento, é um verdadeiro promotor de crescimento… e sua ação nesse sentido ocorre ao estimular a liberação de insulina (por isso dizemos que leite e derivados possuem um elevado índice insulinênico), Tal fato se deve ao perfil de aminoácidos de suas proteínas, com alto teor do aminoácido leucina, capaz de estimular uma das principais vias de sinalização de crescimento celular, a via do mTOR. Se por um lado o estímulo a essa via é vantajoso para aqueles que buscam aumentar sua massa muscular, ou estão desnutridos ou mesmo em fase de crescimento, pode ser um péssimo negógio para quem tem acne, sobrepeso/obesidade ou mesmo fatores de risco para o desenvolvimento de câncer e doenças neurodegenerativas. E o que temos visto em muitas dietas low carb/high fat é um estímulo ao consumo desenfreado de laticínios, que num primeiro momento até ajuda a diminuir o peso, mas que a longo prazo, não é sustentável…

Além disso, açúcar, sal, refrigerantes, farinhas e seus derivados, como pães, bolos, biscoitos, salgadinhos e produtos industrializados, tampouco existiam. Então o que sobrava pra nossos ancestrais consumirem? Bem… isso dependia muito do local onde moravam e da estação do ano em que se encontravam, mas o fato é que nenhum deles estava preocupado com conferir calorias, quantidade de carboidratos e índice glicêmico do encontravam para comer. A regra básica era: é de comer? “Bora comer!”. É venenoso (e geralmente isso só era descoberto após alguns acidentes fatais), então não serve! Simples (talvez nem tanto), assim! E como eles podiam ao menos suspeitar se era comida ou veneno? O sabor dava pistas… se adocicado, era comida… se fosse amargo, as chances de ser venenoso, eram grandes. Hoje em dia, já não podemos mais confiar tanto nisso, já que há uma infinidade de “venenos” adocicados sendo vendidos por aí como “comida” e há diversos medicamentos amargos…

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Mas como eu estava dizendo, a questão que norteava a escolha de alimentos era a necessidade de sobrevivência, então nada podia ser desperdiçado… então, valia tudo, inclusive comer toda a gordura dos animais abatidos e todas as frutas e tubérculos encontrados, sem qualquer preocupação com níveis glicêmicos e aumento de insulina… e qualquer coisa que servisse para enriquecer as refeições, era bem vindo: ovos, mel e até mesmo larvas e insetos (ecaaaaa… vc deve estar dizendo nesse exato momento, mas lembremos que tais ingredientes continuam sendo considerados como alimento em muitas culturas!). E por falar em glicose e insulina, uma das coisas que mais me chamou a atenção nos artigos do prof Lindeberg, é que os habitantes de Kitava apresentavam um consumo elevado de carboidratos (passando dos 60% do valor energético total consumido), porém na forma de tubérculos e frutas e seu consumo de proteína animal era reduzido (só lembrando aqui que os caras moram numa ilha, distantes da civilização e sem grandes possibilidades de criarem enormes rebanhos como os que estamos habituados aqui no Brasil) e ainda assim, pareciam imunes às doenças da civilização… nada de diabetes, nem de síndrome metabólica, ou hipertensão ou doenças cardiovasculares ou mesmo câncer! E apesar de pesarem pouco mais que outras populações com padrão alimentar semelhante ao do Paleolítico, eles não apresentavam sobrepeso! No trabalho publicado por Kuipers (2010), os carboidratos forneciam entre 38-40% do VET

Já num estudo realizado por Cordain, em 2002, a ingestão de carboidratos estava na faixa de 22 a 40% do VET, mas com uma ingestão média de 42g de fibras ao dia.

Então, só a título de exemplificação, se tomarmos por base uma dieta de 2000 Kcal/dia, como as utilizadas como padrão ára muitas recomendações nutricionais atuais, em Kitava, teríamos um consumo diário de (não se assustem!) 300 g de carboidratos! Como cheguei a esse valor? Simples: cada grama de cho (ou de proteína) possui 4Kcal… em 60% de 2000 Kcal, temos 1200 Kcal vindas de CHO; Divindindo-se esse valor por 4, temos 300g.

No estudo de Cordain, a quantidade de CHOs tem uma variação maior, mas ainda assim, o consumo ficaria entre 110 e 200g de carboidratos ao dia.

O padrão alimentar em Kitava, realmente não pode ser considerado low carb, entretanto, os valores mencionados por Cordain, sim, já que para ser low carb, é necessário que a ingestão de carboidratos esteja abaixo dos percentuais recomendados para a população em geral (entre 50 e 70% do VET, se usarmos a edição anterior do Guia Alimentar da População Brasileira). Entretanto, os defensores das dietas Low Carb, praticam e recomendam valores muito mais baixos que estes, que em algumas situações, chegam a meros 20g de CHO ao dia (o que daria em torno de 4, isso mesmo QUATRO por cento do VET!). O que mais me preocupa em relação ás dietas com índices tão baixos assim de carboidratos, é a praticamente total ausência de frutas (geralmente as únicas consumidas são abacate, coco e algumas berries, quando muito) e legumes (vegetais como cenoura, abóbora, beterraba, chuchu, entre outros) e consumo (muitas vezes excessivo) de carnes gordurosas, embutidos e laticínios, no que me parece mais uma mistura (não muito boa) de conceitos vindos das Dietas do Paleolítico, com dietas cetogênicas no estilo das dietas Atkins e Dukan.

Aqui cabe outro parentese: estamos no século XXI e ninguém mais precisa sair pra caçar e podemos os dar ao luxo de manter nossa “caça” guardada e devidamente etiquetada no freezer, para aquece-la no microondas. Da mesma forma, que podemos incluir alimentos que não eram consumidos por nossos ancestrais, como um chocolate amargo por exemplo, ou um suco de fruta natural ou mesmo um cafezinho.

Mas voltando aos carboidratos, eu particularmente fico muito preocupada com taxas tão baixas praticadas por algumas pessoas que se dizem Paleo, visto que nem todos se adaptam metabolicamente a isso e principalmente nós mulheres, estamos mais sujeitas aos efeitos colaterais causados por tamanha restrição… podemos apresentar desde insônia a alterações no humor até distúrbios tireoidianos, queda de cabelo e suspensão da menstruação (com possíveis prejuízos na fertilidade, inclusive). E mesmo quando estamos falando dos homens, tanta restrição, a longo prazo, pode não ser muito benéfica, princpalmente quando pensamos no tanto de antioxidantes e compostos bioativos presentes nos vegetais, que deixam de ser consumidos, e do tanto de gordura de maior potencial inflamatório ingerido. Outra questão é que a gordura dos nossos animais modernos, além da maior concentração de ácidos graxos Ômega-6 (em função da sua alimentação baseada em grãos), torna-se carreadora de uma infinidade de toxinas ambientais, às quais estão diariamente expostos (poluição, medicamentos, derivados do petróleo, agrotóxicos, etc).

Não que eu seja contra o consumo de gorduras ou mesmo defensora de dietas low fat radicais (a não ser em casos realmente necessários, frequentemente vistos nos hospitais), mas penso que precisamos ser muito racionais na escolha das fontes de gordura consumidas! Uma coisa é ingerir coco (cuja gordura ainda possui ação anti fúngica, por exemplo), azeite de oliva e seus polifenóis, abacate e seu betasitosterol (capaz de neutralizar os efeitos do estresse crônico, diminuindo os níveis de cortisol), peixes gordos e seu Ômega-3 de ação anti-inflamatória. Outra coisa bem diferente é comer embutidos industrializados, contendo alto teor de sódio e gordura inflamatória…

Então, como eu havia começado a dizer, bem la no início do texto… Dietas Paleolíticas podem ser low carb sim (mesmo que o consumo de frutas e hortaliças seja alto) quando comparadas ao padrão alimentar ocidental, que contém entre 50 a 70% de carboidratos, fornecidos principalmente por cereais polidos, farinhas refinadas e açúcar (sacarose, xarope de milho, maltodextrina, etc). Mas o mais importante de tudo é a fonte dos carboidratos consumidos e o que mais, além de CHO os alimentos estão fornecendo (e nem vou falar de glúten hoje! Prometo! rsrs).

Mas não é só isso! O foco não pode ser apenas os macronutrientes! As Dietas do Paleolítico continham pouco sódio e cloro e possuiam grande quantidade de potássio e magnésio e nas dietas ocidentais modernas, essas taxas se inverteram… consumimos muito sódio e cloro e pouco potássio e magnésio… os efeitos dessa inversão podem ser vistos nos impactos negativos que causam a saúde, como formação de cálculos renais e desmineralização óssea (e maior risco de osteoporose, mesmo com o elevado consumo de cálcio, vindo dos laticínios), por exemplo. Vale lembrar que quando falamos de sódio, não estamos falando apenas do sal de cozinha, mas também de produtos industrializados de um modo geral, principalmente aqueles que possuem aditivos contendo sódio, como sacarina de sódio, ciclamato de sódio, propionato de sódio, entre tantos outros… e já que vc chegou até aqui, que tal um exercício? Vá até sua despensa e geladeira/freezer e leia atentamente a lista de ingredientes dos produtos que vc tem em casa… tente ao menos encontrar uns 5 que não possuem sódio adicionado…

E onde está o potássio e o magnésio? Exatamente em tudo o que não tem (e não precisa de) rótulo, a começar pelas frutas, que muita gente anda deixando de lado com medo de ingerir carboidratos…

A Dieta Paleolítica – Comendo como nossos ancestrais

A Dieta Paleolítica ou Paleo, para os íntimos, é na verdade um “template” ou modelo de alimentação, que se baseia no que nossos ancestrais comiam, ou mais precisamente, na exclusão de tudo aquilo que não consumiam, pois a disponibilidade de alimentos variava bastante de acordo com a região em que cada grupo vivia e de acordo com as estações do ano.

Mas antes de falarmos sobre a dieta, vamos falar um pouco de História!

O que foi o período Paleolítico?

Fogueira paleo

Paleolítico, do grego palaiós=”antigo”+ lithos=”pedra”, significa Velha (ou antiga) Idade da Pedra e compreende o período entre 2,5 milhões a.C. até cerca de 10000 a.C., quando houve a chamada Revolução Neolítica, com o inicio da agricultura e da domesticação de animais.

Durante o período Paleolítico, nossos ancestrais (que surgiram primeiramente no continente africano e só muito tempo depois foram migrando para outras áreas do planeta) eram nômades e se alimentavam do que conseguiam caçar (ou pescar) e coletar (frutas, nozes, etc). As caçadas eram realizadas com armas e ferramentas bem rudimentares, feitas de ossos, pedras ou madeira e como o fogo já era conhecido, os alimentos podiam ser cozidos (mais exatamente, assados numa fogueira), mas nossos ancestrais ainda não haviam desenvolvido técnicas que possibilitassem a conservação dos alimentos.

Não tendo como estocar comida, não tendo garantias de alimentos disponíveis a qualquer hora ou lugar e não possuindo nenhum conhecimento científico a respeito de como se alimentar, nossos ancestrais intuitivamente (e com base no que viam ao seu redor) buscavam comida onde fosse possível e escolhas erradas podiam levar a morte! Foi assim, que descobriram que vegetais de sabor adocicado (como as frutas) alimentavam e vegetais mais amargos (contendo alcalóides, muitas vezes tóxicos) podiam matar. Posteriormente acabaram descobrindo que alguns desses vegetais amargos poderiam ser usados como remédio, desde que usados em doses pequenas.

caverna paleo

Todos se exercitavam muito e diariamente, pois precisavam sair em busca de alimento e se mudavam com frequência, quando o alimento acabava. Isso quando não precisavam fugir de predadores ou de grupos rivais. Viviam ao ar livre e abrigavam-se em cavernas ou sob a copa de árvores, até que acabaram aprendendo a construir abrigos com galhos, palha e o que mais estivesse disponível, em outras palavras, tinham livre acesso à luz solar e produziam vitamina D continuamente. Era tanto sol, que a natureza sabiamente, tratou de garantir uma proteção extra, escurecendo a pele do pessoal. Não havia luz artificial (a não ser a fogueira, em volta da qual se reuniam para contar histórias, para se aquecer e para afugentar predadores), então acordavam com o nascer do sol e dormiam ao anoitecer… dormiam o suficiente para que houvesse um equilíbrio hormonal, para que suas células e tecidos se recuperassem do desgaste sofrido durante o dia. Não precisavam de despertador, não dirigiam, não pegavam trânsito, não tinham contas para pagar… as preocupações básicas eram com o que comer, onde se abrigar e se manter a salvo dos predadores… assim, não sofriam de estresse crônico (como nós sofremos atualmente), somente de estresse agudo, quando se viam diante de algum perigo e precisavam reagir, lutando ou fugindo.

alimentos paleo

Desta forma, não é difícil entender como se alimentavam e entender porque não adoeciam de muitas “doenças da modernidade”. Comiam o que estivesse disponível, sem qualquer tipo de preocupação com a quantidade de calorias ou de carboidratos ingeridos! Comiam porque precisavam sobreviver e escolher comida era um “luxo” que fatalmente os levaria a morte por desnutrição. Então como faziam?

Caçavam qualquer ser vivo (alguns praticavam antropofagia ou canibalismo, mas é melhor deixar de lado esse assunto um tanto indigesto) – pequenos e grandes animais, e comiam desde larvas e insetos até grandes animais, como javalis ou búfalos selvagens.

Comiam ovos, quando encontravam algum ninho desprotegido. Consumiam mel, quando estava disponível.

Consumiam qualquer tipo de vegetal que pudesse ser consumido cru (como as frutas) ou assado na fogueira (quem nunca experimentou comer batata doce assada?), e bebiam água ou água de coco.

E não, eles não bebiam leite a não ser o leite de suas mães, enquanto fossem bebês! Por que? Nossos ancestrais podiam ser valentes caçadores, mas não eram loucos a ponto de enfrentar uma fêmea disposta a tudo para proteger seu filhote. Provavelmente nem passava pela cabeça dos nossos ancestrais que o leite de outras espécies pudesse ser utilizado como alimento!

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Assim, fica fácil entender porque não consumiam pão, massas, farinhas, laticínios (sem leite, como preparar manteiga ou queijo?), refrigerantes e tantas outras coisas que tentam nos vender atualmente como alimento…

Parece pouca coisa o que nossos ancestrais consumiam?

Não se olharmos para variedade de frutas, hortaliças, nozes e animais!

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Alguns pesquisadores se debruçaram sobre o passado da humanidade e procuraram entender e resgatar a sabedoria dos nossos ancestrais a respeito do que comiam e de como viviam e como alguns povos, a despeito de toda modernização e globalização, ainda vivem, como os habitantes da ilha de Kitava (estudados pelo prof Staffan Lindeberg) ou mesmo alguns grupamentos indígenas aqui mesmo no Brasil. No estudo de Kitava (qualquer hora faço um post só sobre ele, de tanto que gosto deste estudo e de tanto que admiro o trabalho do prof Lindeberg), o que foi observado é que mais de 60% das calorias diárias ingeridas eram fornecidas por CARBOIDRATOS! É óbvio que não estamos falando de açúcar e nem de farinha… mas carboidratos presentes em frutas (bananas) e tubérculos e nem por isso, o pessoal lá estava obeso ou apresentando resistência insulinica ou diabetes. E ao contrário do que muitos adeptos modernos da Paleo Diet acreditam que é necessário (para não falar, obrigatório), nossos irmãos de Kitava consumiam muito pouca carne…

Assim, para não me estender mais, poderíamos dizer que:

A Dieta Paleo NÃO é um meio rápido de se perder peso. Também não é mais uma daquelas “dietas da moda” sem fundamentação científica (o Pubmed está aí que não me deixa mentir!). Também não é a senha para abusar de laticínios nem de embutidos (presunto salame, mortadela e afins) ou mesmo bacon- aliás, convém avisar que NADA disso é verdadeiramente Paleo!!! 

Dieta Paleo é antes de tudo, um estilo de vida, uma busca por uma vida mais saudável, com o consumo de “comida de verdade”, como carnes MAGRAS (por que nossos animais de hoje são muito mais gordos que seus ancestrais, crescem confinados, expostos a uma série de toxinas ambientais e nem sempre são alimentados da maneira correta), frutas (sim, FRUTAS, todas elas, qualquer uma delas!!!), vegetais diversos, incluindo os TUBÉRCULOS (batata sem casca, batata doce, aipim, etc).

Aliás seguir o estilo de vida Paleo, também um convite à reflexão sobre tudo de ruim que a modernidade está fazendo com a nossa saúde!

Paleo girl

Obs: Se as figuras utilizadas possuirem direitos autorais, por favor, me avisem para que possa incluir os créditos nas mesmas!

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