Meu metabolismo é lento, não consigo emagrecer!

Já perdi a conta de quantas vezes ouvi isso, dentro e fora do consultório e eu mesma já estive às voltas com esse problema, então resolvi escrever a respeito.

Primeiro vamos a algumas definições, pra facilitar o entendimento:

“Metabolismo é a soma de processos químicos e físicos que ocorrem dentro de um organismo vivo. O metabolismo divide-se em catabolismo (quebra de uma substância para obter energia) e anabolismo (capacidade que o organismo possui de transformar uma substância em outra que sirva para seu desenvolvimento e reparação)”. (fonte: www.todabiologia.com/dicionario/metabolismo.htm)

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O catabolismo pode ocorrer a partir da “quebra” de gorduras para obtenção de ácidos graxos e energia, da “quebra” de glicogênio (reserva limitada de carboidratos que temos no fígado e nos músculos, que serve como fonte de energia nos momentos de jejum – ex: entre uma refeição e outra) e da “quebra” de proteínas, a partir dos músculos (e tá dos órgãos, em caso de desnutrição extrema ou prolongada), para obtenção de glicose (para o cérebro) e de energia para o restante do corpo. Nós catabolizamos o tempo todo, mas nem percebemos porque há um constante equilíbrio entre catabolismo e anabolismo. catabolizamos inclusive para promover a renovação celular, pois as células velhas precisam ser destruídas, para dar lugar às novas! E também anabolizamos o tempo todo, quando produzimos novas células, para substituir as que morreram, quando produzimos novas fibras musculares, em resposta à atividade física e ainda, quando ganhamos peso, através do acúmulo de gordura no tecido adiposo…

O catabolismo é mais nítido quando iniciamos uma fase de muito estresse (logo compensada pelo ganho de peso, que já expliquei aqui e aqui) e quando fazemos dietas muito restritivas para perder peso (ou, mais tristemente, quando alguém está passando fome ou quando está com alguma doença disabsortiva, e não consegue absorver os nutrientes da alimentação, mesmo comendo bastante). O problema e que nesses casos, a perda de peso pode ser intensa, mas não necessariamente está relacionada (só) à perda de gordura! Geralmente há perda de muito líquido (no caso das doenças disabsortivas, a pessoa fica realmente desidratada e necessita receber soro intravenoso) e de massa muscular! E aí é que mora o perigo!

Cada vez que perdemos peso, perdemos gordura e água (facilmente recuperáveis), mas também, muita massa muscular. É justamente essa perda de massa muscular que faz o metabolismo se tornar cada vez mais lento, agravando os efeitos naturais do envelhecimento. Por volta dos 30 anos, começamos a ter uma perda (discreta, a princípio) do tônus muscular e da própria quantidade de massa muscular, que persiste até a velhice. Pessoas sedentárias e que tem uma alimentação inflamatória (baseada em açúcar, farinhas, gordura hidrogenada e produtos industrializados) e/ou pessoas que passam a vida fazendo dietas radicais e tomando medicamentos para emagrecer, são as que mais sofrem com essa perda. E é assim, que a cada nova dieta, a pessoa perde menos peso e recupera mais facilmente, sempre acrescentando alguns Kgs a mais no “pacote”.

O uso crônico de corticóides (necessário ao tratamento de doenças autoimunes, por exemplo) também promove esse catabolismo muscular e favorece o aumento da gordura corporal, mas aí estamos falando de outra situação, que pode ser amenizada por uma dieta de caráter anti-inflamatório e atividade física!

Então, resumindo a história, o tal do “metabolismo lento“, nada mais é do que o resultado da perda de massa muscular, que pode ter inúmeras causas, e muitas vezes, causas combinadas. Fazer apenas dieta, sem atividade física é outra coisa, que deixa o metabolismo mais lento! Comer muito carboidrato e/ou muita gordura, idem, pois ambos os nutrientes necessitam de pouquíssima energia para serem digeridos e metabolizados pelo corpo.

Há ainda a história dos termogênicos, a base de altas doses de cafeína e de substâncias semelhantes, que tem sido usados de forma indiscriminada (e por vezes, até irresponsável), em função do apelo de “acelerar o metabolismo”. Mas verdadeiramente o que eles fazem é estimular os receptores adrenérgicos no corpo, os receptores de adrenalina e noradrenalina, acelerando PARTE do metabolismo. A ideia, a princípio, é até muito boa! Similar o efeito da adrenalina, para estimular a quebra da gordura, liberando-a para ser usada como combustível durante a prática esportiva. Seria perfeito, se para isso, a gordura liberada fosse imediatamente usada, mas antes disso, ela precisa entrar nas mitocôndrias (que são organelas, minúsculas usinas geradoras de energia que temos em todas as células do corpo) e aí sim, entrar na brincadeira da geração de energia. O problema é que nosso estilo de vida moderno, com poucas horas de sono, consumo de muitos industrializados, uso de diversos medicamentos, exposição ambiental a uma infinidade de substâncias tóxicas, inflamação, entre outras coisas, causa DISFUNÇÃO MITOCONDRIAL, ou seja, faz com que nossas mitocôndrias percam parte da capacidade de usar toda essa energia que está liberada pelos termogênicos e como na natureza nada é desperdiçado, essa gordura, para não ser perdida, é encaminhada para o fígado, onde provavelmente acabará ficando, “sentadinha” e “quietinha” (só que não) pelo momento em que poderá virar energia para o músculo… e sabe-se lá quando isso ocorrerá… enquanto isso, o fígado fica só acumulando gordura…

Aliás, a queima de gordura, para promoção de um emgrecimento saudável, depende bastante de conseguirmos tratar essa disfunção mitocondrial, através do fornecimento de nutrientes importantes para estas organelas, como as vitaminas do complexo B, por exemplo, e através do tratamento da inflamação subclínica, causada pelo ganho de peso. Também é importante preparar o corpo para neutralizar todas as tozinas que serão despejadas na corrente sanguia, a hora que a gordura começar a “derreter”, para evitar que estas toxinas (poluentes, xenobióticos, resísuos de substâncias químicas, etc) causem problemas e estimulem o envelhecimento precoce e alterações celulares que podem gerar doenças crônicas, como o câncer.

Assim, a única (e real) maneira de acelerar o metabolismo, é sendo uma pessoa mais ativa, fazendo atividade física (melhor ainda se o exercício estimular a síntese de massa muscular e o aumento do tônus, como a musculação, o Pilates ou outra atividade que trabalhe com pesos, por exemplo), aumentando a ingestão de alimentos fontes de proteínas (acredite: nem sempre é necessário se encher de suplementos protéicos!) e diminuindo carboidratos (principalmente açúcar e os refinados) e diminuindo as gorduras (principalmente as mais inflamatórias, como as presentes nos laticínios, na gordura da carne, nos embutidos e nos produtos industrializados e priorizando as gorduras “boas”, como azeite de oliva, abacate, etc). Os músculos (depois do cérebro) são os maiores gastadores de energia que temos no corpo e mesmo durante o sono, gastam mais que os outros tecidos. Logo, se queremos acelerar o metabolismo e torná-lo mais ativo, precisamos, ao menos, preservar a massa muscular que temos. Melhor ainda, se pudermos trabalhar para aumentá-la!

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Mas aqui cabe um alerta! É importante que as quantidades e as fontes destes nutrientes estejam dentro de um planejamento alimentar individualizado, de acordo com as necessidades de cada pessoa, considerando possíveis alterações em resultados de exames laboratoriais e histórico de saúde, pois o que pode ser benéfico para uma pessoa, pode causar problemas em outra! Então, não deixe de procurar um Nutricionista!

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Detox pra começar bem o ano!

Depois do período de festas (e dos exageros gastronômicos e etílicos), começa a preocupação e peso na consciência. Fazer Detox parece a única saída e a solução milagrosa para “resetar” o corpo, perder peso e começar um novo ciclo. Suco verde com uma infinidade de variações, chás diversos, suchás (mix de sucos e chás), etc, prometem eliminar toxinas, ajudar na perda de peso, desinchar e “dar um refresco” para o pobre coitado do fígado…

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E será que tudo isso funciona mesmo? Adianta fazer dieta Detox? Tomar suco verde?

Acertou você que pensou… DEPENDE! (tá, eu sei que essa não é a resposta que a maioria espera, mas é a única resposta honesta à maioria das perguntas que envolvem Nutrição).

E por que depende???

Bom, vamos lá… Primeiramente vamos tentar compreender o que significar detoxificar. Segundo o Dicionário Informal, detoxificar (ou destoxificar ou desintoxicar) “é a ação ou resultado de desintoxicar (-se)ou retirar as substâncias potencialmente tóxicas de dentro do organismo“.

Ok. E como isso é feito? Alguém tem idéia?

Através do suor, da urina e das fezes. Sério! Essas são as vias pelas quais nós eliminamos todo e qualquer resíduo prejudicial à nossa saúde. Mas infelizmente quase todo mundo se preocupa muito com o efeito do que pode ser ingerido pra detoxificar, mas não se preocupa com a “saída”  e com a eliminação das toxinas… e isso é um grande problema.

O suor já um problema, pois no verão, todos tendemos a transpirar demais e a “solução” apresentada pela indústria de cosméticos são desodorantes antitranspirantes que prometer controlar o suor por até 48h ou mais! Tá…eu sei que é péssimo chegar encharcado de suor em qualquer lugar… mas impedir a transpiração é também impedir a eliminação de toxinas e é também interferir (de forma ruim) no controle da temperatura corporal (o suor existe para refrescar nosso corpo e impedir o super aquecimento interno). O que? Não dá pra dispensar o desodorante? Nem é possível substituí-lo por alternativas menos agressivas (como leite de magnésia com algumas gotinhas de algum óleo essencial)? Então, que tal não usar os antitranspirantes quando estiver em casa? Já é alguma coisa!

Outro ponto importante é que para detoxificar é necessário urinar! E bastante! Mas conheço muitas pessoas que não bebem água simplesmente para não precisarem ir ao banheiro! Tremendo tiro no pé, que pode se tornar um problema bem maior no futuro! São os rins que filtram o sangue e eliminam toxinas através da urina. Urina foi feita para ser eliminada e não guardada! Pessoas que urinam pouco, principalmente porque não bebem água, estão mais sujeitas a ter cálculo renal, principalmente no verão, época e que transpiram mais e desidratam mais depressa. Não beber água favorece também o inchaço, dificulta o controle da pressão arterial, provoca dor de cabeça (por causa da desidratação e também pelo acúmulo de toxinas) e ainda prejudica o funcionamento do intestino!

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(Imagem da internet)

Ficar com o intestino preso é o mesmo que guardar lixo dentro de casa… portanto, o resultado nunca será bom! Prisão de ventre (ou constipação intestinal) também favorece o cúmulo de toxinas, o inchaço (inclusive abdominal) e faz com que as pessoas fiquem “enfezadas”… irritadas, mal humoradas, desconfortáveis… porque estão “cheias de fezes”, e portanto… intoxicadas.

Mas você ainda não se convenceu da importância de um intestino que funciona bem? Intestino preso favorece o crescimento de bactérias “do mal” no intestino, condição conhecida como disbiose, que pode evoluir para SIBO (síndrome do super crescimento bacteriano no intestino delgado). Disbiose e SIBO atrapalham um bocado a digestão! Quase tudo o que se come (e bebe) fermenta, gera gases, distensão abdominal, desconforto. Só isso já seria motivo de sobra pra cuidar bem do intestino, certo?

Mas o problema não para por aí! Bactérias “do mal” morando no intestino geram inflamação (condição conhecida como endotoxemia), que contribuem para o acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática), alterações no colesterol (porque o fígado fica “focado” em produzir colesterol “ruim”), resistência insulínica e pra completar… sobrepeso e obesidade! Sim… bactérias ruins podem contribuir para a obesidade e para atrapalhar todos os planos de emagrecimento! Ou seja… não adianta se matar na academia, se preocupar com as calorias e não dar atenção ao intestino!

Ok, ok… já escrevi demais pra um primeiro post do ano…

E o que tudo isso tem a ver com as dietas detox, com os sucos verdes e tudo o mais? Simplesmente tem a ver o fato deles serem excelentes fontes de fibras (desde que os sucos não seja coados e nem preparados na centrífuga), líquidos, magnésio, vitaminas e compostos de ação antioxidante, que estimulam todas as funções que mencionei acima.

Em tempo! Uma alimentação com bastante frutas e hortaliças, pouco (ou nada) de produtos industrializados e bastante água, receba o o nome que receber, terá ação detox!

Então bora detoxificar, pessoal! E Feliz Ano Novo a todos!!!

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Imagem encontrada na internet

Low carb é a receita infalível para todos?

Atualmente um dos assuntos que mais se vê na blogosfera, Insta, Snap e tudo o mais é a dieta low carb/high fat. Pra mim, o pior é ver esse tema sendo falado e divulgado como se fosse realmente uma “dieta” e a salvação do mundo…

Primeiro, acho importante explicar que “low” em português, significa “baixo”, e “high“, significa “alto”, dois advérbios de intensidade, que apenas traduzem que a referida “dieta” possui pouco carboidrato e muita gordura. Tá, ok. Mas quanto é muito e quanto é pouco? Qual o referencial? O ponto de partida? Tenho visto um número “cabalístico” de 50g de carbo nas dieta “low carb” e 20g de nas “very low carb“. Sendo assim, significa dizer que 60 g de carbo já seria muito? E 100g um exagero? Mas para quem? Em que contexto? Com quais objetivos?

 

Se fosse tudo tão simples como andam dizendo por aí, e os carbos e a insulina esse veneno todo, então bora rasgar tudo o que já foi publicado contrário a dietas low carb, bora rasgar tudo o que fale de individualidade bioquímica e bora rasgar o diploma de milhares de bons Nutricionistas que conseguem ótimos resultados sem chegar a certos extremismos “internetanos”, né não?

NÃO!!! Vem comigo que no caminho eu explico!

É fato que reduzir a quantidade de carboidratos da alimentação reduz os níveis circulantes de insulina, de síntese de gordura e ajuda na perda de peso. Mas vocês sabiam que se o carboidrato que tá em excesso é simplesmente trocado por proteína, essa proteína também pode aumentar a insulina e “virar gordura”? E você sabia que mesmo cortando carboidrato e mantendo baixos níveis de insulina é possível engordar? Pois é… mas quase ninguém te conta essas coisas, né?… mas felizmente nos contaram numa disciplina chamada bioquímica, lá no inicio do curso de Nutrição… e ainda bem que existem blogs sérios por aí, como o do Sérgio Veloso, com posts sérios, que me poupam de escrever demais (além do que já escrevo) e poupam meus leitores de “ouvir” minha ladainha… rsrsrs

Aliás, todo excesso, seja ele de carbo, de proteína, de gordura ou até mesmo de água é prejudicial… Ok, mas como saber onde estão os excessos? Não é só cortar carboidrato e aumentar gordura e proteína que tá tudo certo? Bom seria se assim fosse e com todas as pessoas… o mundo estaria salvo da obesidade e da chatice dos nutricionistas (que seriam totalmente desnecessários). O excesso começa quando a ingestão ultrapassa os limites de queima de cada indivíduo (pensando na questão de ganho e perda de peso)… e estes limites sofrem influência de muitos fatores: sexo, idade, peso atual, altura, quantidade de massa muscular, nível de atividade física, horas de sono, atividades diárias, nível de estresse, doenças associadas, e fatores genéticos! Ou seja, para ao menos estimar o que seria excessivo para uma pessoa, precisamos avaliar todos esses fatores antes… e o que é muito pra um, pode ser muito pouco para outros…

O fato de dizermos que o EXCESSO de carboidratos é prejudicial, não dignifica dizer que todo e qualquer carboidrato fará mal! Da mesma forma que não podemos colocar todos os carboidratos e forma como são consumidos no mesmo bolo (perdoem o trocadilho). Uma coisa é consumir algo contendo grande quantidade de farinhas refinadas e açúcar (sacarose, aquele açúcar que todo mundo evita)… outra coisa é consumir frutas e tubérculos (sim, batatas, aipim, inhame). Mas também não adianta trocar o bolo feito com farinha e açúcar por outro cheio de maltodextrina, só porque na embalagem ta dizendo que é sem adição de açúcar! É sem adição do açúcar chamado sacarose, mas maltodextrina é um tipo de açúcar!

A desculpa de evitar alimentos com alto índice glicêmico (IG) também precisa ser revista… muita gente anda evitando comer cenoura (por exemplo), porque leu em algum lugar que seu IG era alto. E aí eu pergunto: você só vai comer cenoura? Vai para um rodízio de cenoura? Ou vai comer cenoura (até que coma uma unidade inteira, que pesa cerca de 100-120g e possui aí menos de 7g de carboidrato e 30 Calorias ou Kcal)  junto com outros alimentos, como uma salada de folhas (cheia de fibras), um pedaço de carne (com proteínas e gorduras), que no fim das contas, diminuem o índice glicemico da refeição?

E qual o motivo de fugir desesperado dos tubérculos? Em 100g de batata inglesa (a “pior”, segundo alguns “especialistas” – sob o ponto de vista do índice glicêmico) temos 12g de carboidratos e apenas 52 Calorias . Muito? Segundo a tabela TACO, tem bem menos que a queridinha batata doce, que nas mesmas 100g tem 18,2 g de carboidrato e 77 Calorias! Tá achando muito? Bom… em 100g ou 4 fatias de de pão de aveia (escolhi aveia pra ninguém dizer que eu tenho implicância com o trigo e to falando mal dele…rsrsrs), temos 59,6g de carbo e 343 Kcal e macarrão instantâneo (que eu sei que vocês não comem) temos aí 62,4g de carboidrato e…436 Kcal!!!

Aí eu pergunto: dá mesmo pra dizer que numa dieta low carb não pode entrar nenhum tubérculo? É… se for nessas low carbs que andam praticando por aí, que limitam o consumo de carbo em 20 (VINTE) GRAMAS ao dia, realmente não dá. Mas por favor, me expliquem QUAL A NECESSIDADE DISSO (devo ter faltado a essa aula, só pode!)??? A meu ver, 20g só pode ser algum numero cabalístico ou numero da sorte de alguém, porque a literatura cientifica não sustenta esses radicalismos por muito tempo para a perda de peso. Pode até ajudar realmente a perder peso na balança (boa parte sendo água e massa muscular e não exatamente gordura, principalmente nos primeiros dias), mas a longo prazo, a recuperação do peso se mostra maior que em pessoas que fizeram uma restrição moderada, como bem explicado aqui nesse outro post, também do Sérgio.

De toda forma, não estou dizendo que as pessoas precisam sair dessa restrição toda de carboidrato pra se jogarem num rodízio de massas… mas acho muito importante lembrar que não existe uma “receita de bolo” que sirva igualmente a todas as pessoas. Enquanto realmente alguns indivíduos parecem se beneficiar de níveis reduzidos de carboidratos (porque em sua individualidade bioquímica metabolizam melhor as proteínas e as gorduras), existem outros que necessitam de uma dose maior de carboidratos e neste segundo grupo, está boa parte de nós mulheres, que em função das flutuações hormonais atreladas ao nosso ciclo menstrual, temos alguns momentos de menor produção de serotonina. Se a serotonina está baixa, consequentemente a melatonina também está e o cortisol encontra-se mais alto. Uma das maneiras que o corpo tem de equilibrar essa bagunça, é fazendo com que nossa vontade de comer doce aumente. Mas não é necessário que ninguém se afunde numa caixa de bombom pra reduzir cortisol (até porque aí teremos outros desequilíbrios, envolvendo insulina, hipoglicemias reativas e tudo o mais, que acabam por gerar compulsão em algumas pessoas e mal estar em muitas outras). Mas podemos facilmente equilibrar cortisol, serotonina e melatonina aumentando a quantidade de carboidratos, com a inclusão de frutas (outras, além de abacate, coco e berries) e hortaliças (lembram da cenoura e das batatas?).

E isso porque nem falei ainda sobre a quantidade de vitaminas e antioxidantes que os vegetais possuem.. e antes que alguém diga que batata “é só amido”, já vou avisando que ela é fonte de antioxidantes como luteína (um carotenóide, “primo” do betacaroteno) e zeanxatina, com importante função protetora da visão…

E ainda tem mais! Sério!

Restrições radicais de carboidratos “estressam” a glândula tireoide e diminuem a taxa metabólica basal. Conquência disso? Menor perda de peso, e maior facilidade de recuperar o peso perdido… Pessoas com hipotireoidismo também não deveriam fazer cortes radicais de carboidratos, porque isso atrapalha ainda mais a função tireoidiana e a longo prazo, favorece o ganho de peso.

Quando se pensa em perda de peso, e principalmente em não recuperar o peso perdido, é importante evitar certos radicalismos e promessas de perda rápida e pensar a longo prazo. Ao se praticar restrições grandes de carboidrato, a cada “jacada” (coisa que eu particularmente detesto e já expliquei aqui no blog o porque), o impacto de muito carboidrato de uma só vez é grande… e as pessoas invariavelmente se sentem mal, inchadas, com dor de cabeça, com problemas digestivos e com ganho de peso/dificuldade para continuar perdendo.

Aí eu pergunto novamente: QUAL A NECESSIDADE DISSO?

Não seria mais coerente buscar a orientação de um profissional e fazer uma dieta individualizada, equilibrada, elaborada a partir da analise de todos os fatores que já mencionei? As chances de dar errado seriam muito menores e as chances de sucesso, muito maiores!

Dieta Low Carb não é sinônimo de comer bacon como se não houvesse amanhã

E nem de se “entupir de carne” ou embutidos ou laticínios, como (infelizmente) muitos pensam e divulgam por aí…

Como já falei aqui, dieta low carb pode ser muita coisa (e coisas ruins, diga-se de passagem), mas o bom senso nos diz que low carb é uma redução na ingestão habitual de carbos, principalmente carbos vindos de pães, biscoitos, massas, doces, refrigerantes e produtos industrializados em geral (sucos/refrescos, gelatinas, cereais matinais, empanados, etc). E mesmo que o objetivo seja a perda de peso (e não só o controle de problemas metabólicos, como diabetes, resistência insulínica ou esteatose hepática), não há porque evitar frutas, hortaliças  ou mesmo tubérculos!

Mas há uma crença generalizada de que low carb é a senha para se tornar frequentador assíduo de churrascarias rodízio ou para se esbaldar nos embutidos e laticínios… aliás, esse é o maior erro que as pessoas cometem!

Dietas com restrição de carboidratos são usadas principalmente com a finalidade de melhorar a sensibilidade à insulina (ou seja, fazer com que o corpo otimize o uso da insulina existente e não produza demais, sem necessidade) e consequentemente, melhorar o controle glicêmico, os níveis de colesterol e triglicerídios, reverter a esteatose hepática, reduzir o peso corporal (e principalmente o percentual de gordura corporal) e ainda no tratamento e prevenção do câncer… E todas essas situações tem em comum o fato de haver  disbiose intestinal (alterações na microbiota intestinal), presença de inflamação e endotoxemia (translocação ou passagem de toxinas e restos celulares – LPS – das bactérias intestinais para a corrente sanguínea).

Tá, mas e o que isso tem a ver com não comer frutas e hortaliças e exagerar nas proteínas e gorduras???

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Tem TUDO a ver, e vou explicar:

  1. A carne dos animais que temos hoje tem um perfil de gordura mais inflamatório em função da alimentação que estes animais recebem, geralmente muito diferente da alimentação que eles escolheriam se vivessem soltos por aí… sem falar que os animais criados para o abate, vivem confinados (para gastarem menos energia e engordarem mais rápido) e tomam antibióticos com frequência (porque ficam mais doentes), que por sinal, alteram sua flora microbiana natural e favorecem o ganho de peso. Além disso, os resíduos de antibioticos presentes na carne que consumimos também altera nossa microbiota…
  2. Carne e principalmente os embutidos e queijos possuem grande quantidade de sódio, que pode aumentar a pressão arterial, causa edema (inchaço), favorece a formação de cálculos renais e a perda de cálcio dos ossos e ainda estão relacionados a um risco maior de câncer de estômago;
  3. Laticínios, independente da quantidade de lactose, prossuem proteínas e aminoácidos que aumentam a produção da insulina (por isso diz-se que possuem alto índice insulinêmico) e de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina). Isso é importante e benéfico quando se trata de filhoes e bebês em fase de crescimento e pessoas desnutridas que necessitam recuperar seu estado nutricional. Mas pode ser um “tiro no pé” de pessoas com resistencia insulínica, sobrepeso e até mesmo diversos tipos de câncer;
  4. Frutas e hortaliças possuem fibras, importantíssimas para a boa função intestinal e eliminação das toxinas que necessitam ser eliminadas pelas fezes. Essas fibras também são capazes de melhorar a nossa microbiota (“flora”) intestinal, favorecem o crescimento de bactérias “do bem” e estimulam a produção de ácidos graxos de cadeia curta, substâncias importaantes para a saúde intestinal, para o controle dos níveis de colesterol (aumento do HDL e diminuição do LDL) e diminuição da inflamação relacionada à endotoxemia. Lembrando que, intestino preso é o caminho mais rápido para desenvolver SIBO ou crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado, condição que causa diversos problemas e aumenta a inflamação.
  5. Além disso, frutas e hortaliças possuem vitaminas e compostos bioativos de ação anti-inflamatória e antioxidantes, que neutralizam a ação dos radicais livres e a inflamação. Também possuem magnésio e potássio, necessários ao equilíbrio do pH do corpo (evitando acidez excessiva que “rouba” o cálcio dos ossos para ser neutralizada), estes minerais também são importantes para a manutenção de níveis mais baixos de pressão arterial e prevenção de cálculos renais;
  6. Muita gente foge das frutas com medo da frutose. De fato, frutose demais é um perigo, pois aumenta os triglicerídios, o ácido úrico, causa gota e piora o quadro da síndrome metabólica. Mas é importante dizer que não é a frutose naturalmente presente nas frutas! A frutose “do mal” é a que está no xarope de milho, presente numa infinidade de produtos industrializados (muitas vezes disfarçada com o nome de açúcar invertido ou açúcar líquido), como refrigerantes, sucos “de caixinha”, biscoitos, pães, barrinhas e cereais matinais, achocolatados e iogurtes. Frutose também está presente na sacarose, o açúcar de cana (ou açúcar de mesa), que muitos usam com exagero e que também esta presente (em alguns casos, junto com o xarope de milho) em muitos produtos industrializados:
  7. Solidos de xarope de milhorotulo_barra-cereais_022
  8. E por último, há estudos mostrando que o consumo de frutas é mais eficaz para a perda de peso que sua exclusão da dieta:
  9. Frutose
    Post do prof Marcelo Carvalho no FB

Nutricionista é parceiro e não carrasco!

Frequentemente recebemos perguntas do tipo “Posso comer isso?”, “Por que não posso comer aquilo?”, “Estou proibida de comer…?”, “Quando poderei sair da dieta?”, “Não há um dia do lixo?”, “Por quanto tempo tenho que fazer essa dieta?”, etc…

Apesar de comum, sinceramente não consigo achar esse tipo de questionamento normal, a começar pelo “dia do lixo” ou “dia livre”. Primeiro que ninguém come (ou pelo menos não deveria comer) LIXO! Comida é comida e mesmo produtos industrializados nada saudáveis, não deveriam ser chamados de lixo… ok, não podem de forma alguma serem chamados de comida, mas comer lixo é algo muito triste, que infelizmente em pleno século XXI algumas pessoas ainda fazem pra sobreviver:

Comida no lixo
Imagem da internet

Então, por favor… não deseje ter um “dia do lixo”! Seja grato (a) por tudo o que há em sua mesa! Aproveite a oportunidade para pensar sobre desperdício e sobre racionalizar a compra de alimentos/produtos alimentícios…

Mas se você deseja desesperadamente “sair da dieta” ou “comer livremente”, tá na hora de parar, pensar e ser honesto (a) consigo mesmo (a). Se há necessidade de “sair” é por que não está bom do jeito que está. E por que não está bom? Talvez porque exista um desejo um tanto irreal de plantar maçãs e colher amoras… quer dizer, de comer livremente produtos pouco saudáveis e ainda assim manter a saúde e não engordar… Talvez porque a comida esteja sendo usada como válvula de escape para aliviar o estresse ou os descontentamentos do dia a dia ou esteja sendo usada como “prêmio”…

Infelizmente terei de bancar a chata e dizer que não é possível ter tudo o que queremos e do jeito que queremos. Não estou dizendo que “dieta” seja sinônimo de sofrimento e privação, porque também não é isso! Muito pelo contrario! Mas acredito que durante décadas as pessoas se acostumaram a “fechar a boca” e “passar fome” para perder peso rapidamente e em seguida, tomam o caminho oposto de “comer tudo livremente”, recuperando todo o peso perdido e ganhando outros tantos, de brinde… Aliás, muita gente só procura o Nutricionista quando não sabe mais o que fazer, ou quando estão “desesperados” ou quando fazem tudo o que já sabem e não conseguem mais emagrecer. Há ainda quem acredite que Nutricionista só atende e só cuida de pessoas acima do peso. Isso é o resultado de conceitos um tanto distorcidos sobre o que é dieta, sobre as funções do Nutricionista e sobre o que é alimentação saudável…

De um modo geral, todo mundo tem noção de que comer frutas, legumes e verduras é saudável e que comer doces e tomar refrigerante não é. Mas ainda assim, há grande resistência e dificuldade em agir de acordo com o que se sabe ser melhor, e os motivos são vários…

Outra questão importante é a ilusão com as informações destacadas em rótulos de produtos industrializados e em propagandas na TV/jornais/revistas/internet. Essas propagandas nos levam a crer que comer um biscoito “integral, rico em fibras e enriquecido com vitaminas e minerais”, por exemplo, é mais saudável que comer uma fruta. Não importa que as frutas tenham naturalmente muito mais fibras, vitaminas e minerais… vale o que está no rótulo. Será? Eu, provavelmente contrariando muitos especialistas em marketing, acredito que o que é bom, nem precisaria de propaganda ou de rótulo, mas nossa sociedade, de um modo geral, parece necessitar de algo por escrito. Talvez por isso, uma empresa que venda bananas tenha apelado e colocado rótulo em seu produto…

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Foto da internet

Ok, se o produto é orgânico e tem certificação, tem q vir escrito mesmo. Mas péra… banana light? Pra que isso, minha gente? Será que é porque ta cheio de gente com medo de comer banana, já que andam “proibindo” frutas nas dietas de emagrecimento? Vai saber…

Enfim, voltando ao início da conversa… o papel do Nutricionista não é proibir, não é bancar o carrasco e brigar ou penalizar o “paciente rebelde”. Isso JAMAIS!!! Estamos aqui pra dar a mão, pra ajudar com escolhas mais saudáveis, mais condizentes com os resultados desejados e com as necessidades de saúde de cada um. Também estamos aqui pra respeitar o livre arbítrio, porque sim, as pessoas tem o direito de escolher não cuidar da própria saúde, por mais que isso nos doa e nos preocupe. Não podemos impor um tratamento a quem não quer se tratar ou a quem diz que quer mas age como se não quisesse.

Mas para quem quer uma orientação, nós podemos indicar o caminho e ajudar a traçar o roteiro da “viagem”. Por exemplo, se a pessoa está no RJ e precisa chegar em SP, há diversas formas de chegar… pode ir de carro (dirigindo ou de carona), pode ir de ônibus, de avião ou mesmo de bicicleta ou pé (vai demorar, vai se cansar, mas uma hora chega lá). Pode parar no meio do caminho pra descansar, pode pedir ajuda e informação, etc. Mas se essa mesma pessoa, compra uma passagem pra Bahia… ela não chega a SP (pode até ser que chegue, mas demorando mais tempo, se estressando mais e gastando mais dinheiro, sem necessidade).

E o que isso tem a ver com alimentação e com Nutricionistas? Ficou doida?

Bom… se você quer perder peso, por exemplo, existem diversos meios de conseguir (você seguir uma abordagem em que precise comer menores porções, porem mais vezes ao dia, pode intercalar pequenos momentos de jejum, comendo só quando tem fome, pode fazer uma porção de coisas, de preferência devidamente orientadas por um Nutricionista que vai avaliar caso a caso e indicar as opções mais viáveis e mais adequadas a cada individuo)… mas não será indo na direção oposta (por exemplo, “passando fome a semana toda” pra ter “dia do lixo” nos fins de semana, e comer enlouquecidamente como “se não houvesse amanhã”, que isso será possível…

Ainda vale lembrar que é possível comer de tudo e ainda sim ser saudável. Mas quando falo “comer de tudo”, to me referindo a “comida de verdade” e não a produtos alimentícios cheios de aditivos e componentes de nomes estranhos que tentam enganar seu corpo, até porque, nosso corpo, sabiamente, não se deixa enganar! Aproveito aqui pra sugerir a leitura de 2 livros que tem tudo a ver com o que estou falando: “Em Defesa da Comida”, do jornalista Michael Pollan e “Sal, açúcar e Gordura”, de Michael Moss

E como eu ia dizendo, dá pra ser saudável e ainda assim, comer 1 fatia de bolo de chocolate no lanche de domingo. O que não dá é passar a semana inteira só comendo alface e na sexta a noite partir pra um rodízio de massas e comer de tudo o que for servido. Ou chegar na festinha de sábado e comer todos os salgadinhos, docinhos, bolo (com muito açúcar e cheio de gordura hidrogenada na cobertura) e se encher de refrigerante/cerveja… faz algum sentido viver assim? Alternar privação com excesso? Pra mim, sinceramente não faz…

equilíbrio é muito mais sensato e benéfico. Exagerou na macarronada do almoço de domingo? Pega leve no jantar e na segunda. Mas sem sofrimento e sem culpa, porém com responsabilidade sobre as próprias escolhas.

E não, não vamos brigar… eu pelo menos não brigo com meus pacientes (nem ponho de castigo… rsrsrsrsrs)… primeiro porque, como falei, não é essa a minha função. E segundo porque quando fazemos algo que não é benéfico para nós, nosso próprio corpo se encarrega de dizer que aquilo não foi ou não está sendo legal… basta aprendermos a ouvi-lo.

Eu já cortei o glúten da minha alimentação. Por que preciso de Nutricionista?

Essa é uma dúvida muito recorrente entre celíacos, sensíveis ao glúten e alérgicos ao trigo. Como a dieta livre de glúten é o único tratamento reconhecido pela comunidade científica e realmente eficaz nessas condições, é comum que as pessoas acreditem que a exclusão pura e simples dos alimentos fontes de glúten seja capaz de resolver todos os seus problemas…

Só que não…

Esse material que elaborei para a Fenacelbra, mostra que a exclusão de glúten é apenas o primeiro passo na caminhada em busca de mais saúde e qualidade de vida! http://www.fenacelbra.com.br/fenacelbra/blog/2013/03/23/cartilha-10-passos-para-a-alimentacao-do-celiaco/

Infelizmente a maior parte dos diagnósticos tem sido feita tardiamente, geralmente após anos de “peregrinação”. Quanto mais tarde o diagnóstico e quanto mais tarde o início da exclusão de glúten (e da implantação de cuidados em relação a contaminação cruzada), mais lenta tende a ser a melhora no quadro clínico. Tal fato se agrava se a alimentação antes do diagnóstico era cheia de alimentos industrializados (processados e ultraprocessados), altamente calórica, cheia de aditivos químicos, sal, açúcar e gordura, porem muito pobre em nutrientes e muito pior fica, se na exclusão de glúten só lembramos dos substitutos a base de farinhas sem glúten e esquecemos da “comida de verdade”!

As Desordens Relacionadas ao Glúten (DRG) e principalmente a Doença Celíaca (DC) causam inflamação (no caso da DC, há inflamação e atrofia da mucosa intestinal, onde os nutrientes são absorvidos) e má absorção de diversos nutrientes. Quanto mais tempo de deficiência nutricional, e quanto mais graves estas deficiências, mais lenta será a recuperação e ainda assim, para que ocorra uma recuperação completa, muitas vezes é necessário, além da dieta, a suplementação de micronutrientes (vitaminas e minerais), de aminoácidos (como glutamina e/ou arginina) e de probióticos.

As deficiências nutricionais podem causar diversos tipos de anemia (dependendo do nutriente mais prejudicado – ferro ou vitamina B12 ou ácido fólico), cãibras, dores musculares, fadiga, alterações no paladar, queda da imunidade contra vírus e bactérias, prejuízos na cicatrização de feridas, infertilidade, alterações na função tireoidiana, dificuldade de concentração, diminuição da memória e até mesmo alterações neurológicas mais sérias.

O Nutricionista, é o profissional certo para avaliar essas deficiências nutricionais, seja através de exames laboratoriais, seja atraves da avaliação de sinais e sintomas (já que algumas não aparecem em exames de sangue, ou quando aparecem é porque o nível de deficiência está bem crítico) e através da análise dos hábitos alimentares. A partir daí é possível traçar estratégias para reverter tais deficiencias e prevenir que elas retornem no futuro.

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Através da alimentação / suplementação também é possível acelerar a recuperação da mucosa intestinal dos celíacos, diminuindo o risco da persistência das deficiências e diminuindo também o risco de surgirem hipersensibilidades alimentares decorrentes das alterações na permeabilidade intestinal, sempre presente na DC.

Caso as DRG venham acompanhadas de outras alergias/hipersensibilidades alimentares (alergia ao leite de vaca ou a soja ou a outros grãos, por exemplo) ou intolerâncias (intolerância a lactose ou aos Fodmaps, por exemplo), o Nutricionista também é o profissional certo para adequar o planejamento alimentar e indicar suplementação, se for necessário.

Sem falar aqueles que ainda ganham peso excessivo ou aumentam muito o acumulo de gordura abdominal após a exclusão do glúten. estas pessoas, além de possivelmente continuarem com as deficiências nutricionais, estão mais sujeitas à síndrome metabólica, com alterações na pressão arterial, resistência insulina, diabetes tipo 2, esteatose hepática, etc…

Mas é importante alertar sobre a necessidade de continuidade do tratamento! Numa única consulta é impossível fazer todas as adequações necessárias e mesmo que seja possível, é necessário acompanhar a evolução (e a melhora) de cada parâmetro avaliado e da melhora do paciente como um todo!

 

Por que nossas crianças estão se tornando obesas?

Pela primeira vez na História estamos vendo uma geração que provavelmente viverá menos que seus pais e avós. Tal fato se deve à obesidade e as complicações metabólicas decorrentes da mesma.

E por que nossas crianças estão se tornando obesas e cada vez mais cedo? De quem é a culpa? E o que fazer para evitar essa “catástrofe nutricional”?

Bom, primeiramente é importante falar que não há “culpa”. Culpa é um sentimento ruim e na maioria das vezes o próprio obeso sente-se culpado por estar acima do peso, por não conseguir deixar de comer, por não fazer exercicio, etc e a própria sociedade “gordofbica” (ou lipofóbica) na qual vivemos, estimula esse sentimento. De um lado temos um culto à magreza e ao fitness e de outro, toda uma sorte de produtos alimentícios altamente calóricos propagandeados a todo instante em todos os meios de comunicação, principalmente direcionados às crianças.

Como encontrar um equilíbrio? Como ser mais saudável e manter um peso adequado?

Antes de mais nada, também acho importante explicar que peso “adequado” do ponto de vista da saúde nem sempre é a mesma coisa que “peso adequado” segundo os padrões vigentes, ditados pela TV, pela indústria da moda e do fitness. Segundo a Organização Mundial de Saúde, peso adequado seria aquele dentro de uma faixa de IMC (ìndice de Massa Corporal) entre 18,5 a 24,9 (para crianças o parametro é um pouco diferente, pois o IMC é comparado com a idade, já que as crianças estão em fase de crescimento). O IMC é obtido a partir do peso (em Kg) divido pela altura (em cm) ao quadrado (ou pela altura multiplicada por ela mesma). Assim, se o resultado estiver entre 18,5 e 24,9, dizemos que a pessoa está com um peso saudável. Se estiver abaixo de 18,5 (como muitas modelos costumam estar), temos um quadro de magreza ou melhor dizendo, de desnutrição, que pode chegar a níveis extremos. Quando temos um IMC entre 25 a 29,9, já estamos na faixa de sobrepeso, que pode evoluir para a obesidade, quando o IMC atinge 30.

Voltemos a obesidade e suas causas…

A obesidade é uma doença crônica (sim, uma vez obeso, as chances de voltar a se-lo mesmo após o emagrecimento, são grandes) e multifatorial, ou seja, não adianta tentarmos achar um único culpado, porque de fato não há!

Sempre que há uma oferta maior de energia disponivel (na forma de alimento), nosso corpo (progamado lá no periodo Paleolítico, onde achar comida não era nada fácil, pra estocar tudo o que fosse possível e para diminuir o ritmo quando não havia comida) estoca energia na forma de gordura. Da mesma forma que sempre que falta comida (seja porque estamos diante de uma situação real de fome, seja por causa de dietas muitos restritivas, como as tradicionais dietas de 1200 Kcal/dia ou menos), nosso corpo trabalha para reduzir o ritmo (diminuindo a taxa metabolica basal) para nos proteger.

A maior das pessoas atualmente alterna momentos de grande restrição alimentar voluntária (dietas para perda de peso) com momentos de exagero na ingestão de alimentos, exageros esses muitas vezes motivados pela própria privação prévia…

Mas grande parte das vezes tudo começa na infância (ou antes, quando o bebê ganha peso demais porque a mãe estava, por exemplo, com a glicemia alta durante a gestação). A cada choro do bebê, não há quem não diga que é fome, mesmo que a causa do choro seja outra. Aqui cabe uma pequena observação: bebês não falam e não sabem expressar seu desconforto, então fazem o que sabem fazer: chorar. O choro pode realmente ser de fome, mas pode ser frio, calor, fraldas sujas, dor, irritação (aliás, muitas coisas podem irritar o bebê: barulho, perfumes fortes, falatório, excesso de claridade, um monte de mãos desconhecidas querendo pegá-lo, roupinhas que pinicam, apertam, esquentam, etc…). Só que invariamente todos acham que é sempre fome e a pobre da mãe, vai ficando cada vez mais estressada, tendo que ouvir a todo instante que seu leite “é fraco”, que “não está sustentando o bebê”, etc, e pra ficar mais tranquila acaba apelando para os complementos e mamadeiras, mesmo quando não há real necessidade (por exemplo: alguma contra-indicação para a amamentação). Mas enfim, o leite materno regula a saciedade do bebê… as mamadeiras a base de fórmulas e leite de vaca (engrossado com farinhas e açúcar) estimulam a ingestão e o ganho de peso excessivo… além disso, as mamadeiras “viciam” o paladar das crianças em relação ao sabor doce e dificultam a aceitação de alimentos de sabor mais suave, como frutas e hortaliças. Daí para o consumo de biscoitos, balas, doces, iogurtes adoçados, refrescos, refrigerantes, etc, é um pulo…

E nesse ponto, a publicidade em cima desses produtos (que eu me recuso a chamar de comida, porque de fato estão longe de ser) é tão grande e tão forte, que a família inteira acaba acreditando que são bons para as crianças e muita gente acha um absurdo “privá-las” de comer “coisas de criança”. As próprias crianças são levadas a querer experimentar tais produtos, que nos mercados ficam bem ao acance de seus olhinhos curiosos e de suas mãozinhas, e cujas propagandas passam entre um desenho animado e outro, fazendo associação entre “coisas” cheias de açúcar, gordura, sal e corantes altamente alergênicos com seus personagens preferidos… as embalagens são coloridas e chamativas e os próprios produtos são coloridos em excesso, a base de corantes artificiais, justamente para despertar o interesse dos pequenos. As propagandas são fofas, são divertidas e fazem com que as crianças não parem de pensar no produto… e não queiram comer outra coisa… é o lanche da escola, é o lanche em casa, é o lanche na saída da escola…

Já as propagangas destinadas ao público mais velho, apela para outras coisas… são familias felizes tomando refrigerante ou dividindo uma refeição pronta congelada (cheia de sal e gordura e quase zerada de nutrientes), é a associação entre comida pronta e magia, ou amor ou eficiencia (quantas de nós mulheres não somos cobradas e não nos cobramos para sermos a eficiencia em pessoa, para dar conta do trabalho, da casa, dos filhos e ainda de preparar refeições saborosas e que agradem a todos, mesmo estando em pleno século XXI, mesmo sabendo que todas as tarefas dentro de um lar devem ser divididas de forma mais equilibrada).

Sem falar no cansaço, e no estresse, depois de um dia exaustivo e ainda ter que preparar refeições… a indústria também nos pega por esse lado e nos oferece soluções mágicas, prontas em poucos minutos, bastando apenas apertar um botão do microondas…

Aí chega o fim de semana, e queremos relaxar, descansar e o que vamos comer? Ou saímos e procuramos opções rápidas (“porque o fim de semana é curto e precisamos aproveitá-lo ao máximo”), como os fast foods ou pegamos o telefone e pedimos algo em casa… isso quando não temos de levar os filhos em alguma festinha, que na maioria das vezes será dentro de uma casa de festas fechada, na qual durante 4 horas serão servidos salgadinhos (feitos de farinha refinada e fritos em óleo de soja, que até o final da festa já foi reutilizado varias vezes), batata frita (preparada no mesmo óleo que os salgadinhos – um perigo maior ainda para as crianças celíacas ou alérgicas a algum ingrediente dos salgadinhos!), muitos doces (cheios de açúcar e corantes artificiais), bolo (cheio de glacê – açúcar, gordura vegetal hidrogenada e mais corante) e muito, muito refrigerante ou sucos excessivamente doces…

Pusheen comendo
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E sempre, sempre são produtos que estimulam a compulsão, que aumentam a vontade de comer, e que amenizam temporariamente a sensação de estresse, desconforto e vazio existencial, porém sem qualquer beneficio a saúde…

A correria de todos é tão grande, que esse panorama se repete semana após semana, mes após mes, ano após ano, sem que ninguém se dê conta ou se questione porque é que tem que ser assim…

Os questionamentos só começam a acontecer quando nossas crianças (ou nós mesmos) percebemos que o peso aumentou demais ou que as taxas de colesterol subiram ou a glicose começou a preocupar… e aí começa outro problema, porque como “proibir” a criança que está acima do peso de comer tudo o que ela sempre comeu (e que os próprios pais compravam) se o irmãozinho (ou mesmo os pais) continuam comendo o produto “proibido”?

A child eating a hot dog while playing on a laptop
A child eating a hot dog while playing on a laptop — Image by © BNP Design Studio/ImageZoo/Corbis

É… não é fácil… mas acho que reflexões precisam ser feitas… para que soluções sejam encontradas.

O Ministerio da Saúde vem tentando regular as propagandas destinadas ao público infantil e a disponibilidade de produtos processados e ultraprocessados nas escolas, mas só isso não basta, já que os produtos continuam sendo vendidos em todos os lugares… É necessário resgatarmos nossa relação com a “comida de verdade”, como diz tão sabiamente o jornalista Michaal Pollan (cujos livros, eu recomendo fortemente a leitura!), resgatarmos seu devido valor e diminuirmos o valor que atribuimos aos produtos industrializados, que se por um lado facilitam nossa rotina (num pensamento imediatista), por outro, nos adoece, adoece nossas crianças e pode fazer com elas vivam menos (e com pior qualidade) que nós!

Dicas de leitura:

  1. Guia Alimentar da População Brasileira (2014) – Ministerio da Saúde. Disponivel no link: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
  2. Michael Pollan. Em Defesa da Comida: Um Manifesto. Ed. Intrínseca.
  3. Micheal Pollan. As Regras da Comida. Ed. Intrínseca.
  4. Michael Pollan. Cozinhar: Um história natral da transformação. Ed. Intrínseca.
  5. Michael Moss. Sal, açúcar e gordura. Ed. Intrínseca.

Síndrome dos Ovários Policísticos (SOP)

A SOP é um distúrbio endócrino, no qual há alteração nos níveis dos hormônios sexuais (aumento dos hormônios androgenicos, como testosterona) e diminuição dos hormônios sexuais femininos (estrogênio e progesterona), levando à formação de cistos ovarianos (por inibição da ovulação – o óvulo fica “preso” no folículo, dando origem ao cisto) que contribuem para cólicas menstruais, além de aumento dos pelos corporais (inclusive no rosto e seios), condição conhecida como hirsutismo, acne, queda de cabelo e ganho de peso, principalmente na região abdominal. Por conta destas alterações, as mulheres com SOP tendem a ter ciclos menstruais irregulares e podem passar meses sem menstruar, além de estarem mais sujeitas à infertilidade.

O tratamento geralmente é feito com o uso de anticoncepcionais orais, então as mulheres que estão em uso destes medicamentos, podem não apresentar mais nenhum cisto ovariano nos exames de acompanhamento, porém os mesmos podem voltar a aparecer após a suspensão da medicação.

SOP (www.lookfordiagnosis.com)

Bom… muita gente a essa altura deve estar se perguntando por que uma Nutricionista está escrevendo sobre esse assunto e o que a Nutrição tem a ver com tudo isso…

Na SOP também ocorre um quadro de hiperinsulinemia (produção excessiva de insulina, hormônio necessário à captação da glicose pelas células de todo o corpo, para geração de energia), que evolui para resistência insulínica, semelhante ao que encontramos nos pacientes com pré-diabetes… ou seja, apesar dos níveis normais (e as vezes até baixos) da glicemia de jejum, há uma produção exagerada de insulina. Na verdade, os níveis baixos de glicemia (e a hipoglicemia após refeições e até mesmo durante o sono) ocorrem justamente porque a insulina está alta! Com o com o passar do tempo, essa insulina produzida em excesso, vai perdendo sua eficácia, ou seja, o corpo vai se tornando resistente à sua ação, podendo evoluir para o diabetes tipo II, além do ganho de peso excessivo.

A hiperinsulinemia também contribui para o desbalanço hormonal encontrado na SOP, pois estimula a proliferação das células da teca ovariana (para informações mais detalhadas, sugiro a leitura deste texto), aumento dos receptores do hormônio luteinizante (LH) e por sua vez, o LH aumentado estimula a produção de hormônios androgênicos.

A hiperinsulinemia também estimula a produção de receptores ovarianos para o IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina), que também estimularão a produção de androgênios e ainda, a diminuição dos níveis de SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais) e IGFBP (insulin-like growth factor binding protein) contribuem para o aumento dos níveis de IG1 e androgênios… ou seja, tudo na SOP leva a um aumento na produção de hormônios androgênios e diminuição da progesterona e estradiol (hormônios femininos).

Na SOP pode haver um aumento de até 25% dos adipócitos corporais, diminuição da atividade lipolítica (quebra de gordura) em até 40%, aumentando ainda mais as chances de obesidade e inflamação crônica.

Diante de tantos desequilíbrios hormonais, antes que o quadro evolua, o Nutricionista pode atuar precocemente, ajudando a diminuir os níveis circulantes de insulina e a melhorar o quadro de resistência insulínica, a tratar o sobrepeso (quando presente) e contribuindo para prevenir as complicações decorrentes desta alteração metabólica, que não são poucas: esteatose hepática (que já abordei nesse post), síndrome metabólica, diabetes, obesidade e até mesmo doenças cardiovasculares.

De um modo bem geral, no tratamento da resistência insulínica, é necessário associar à atividade física, uma alimentação de baixo índice e cargas glicemica e de baixo índice insulinêmico (que não sobrecarreguem tanto o pâncreas, para que a produção de insulina possa normalizar), e isso significa reduzir a ingestão de açúcar, doces, massas, carboidratos refinados, laticínios (principalmente os light ou zero, pois em sua composição, para compensar a ausência de gordura, adiciona-se amido ou maltodextrina ou ainda xarope de milho, ou frutose, que pode estar disfarçada de seus nomes comerciais, como açúcar invertido, por exemplo), além de refrigerantes e sucos industrializados.

Vale lembrar que os hormônios sexuais são produzidos a partir de matéria-prima vinda da alimentação, como o colesterol, então, a adequação dos hábitos alimentares também acaba por auxiliar em sua regulação. E como estamos diante de uma condição que gera inflamação crônica (mesmo que de baixa intensidade), não podemos esquecer da importância de incluir alimentos ricos em compostos antioxidantes e anti-inflamatórios, como frutas e hortaliças. Entretanto, é sempre importante lembrar que cada prescrição necessita ser individualizada, levando em consideração todo o histórico de cada paciente, resultados de exames laboratoriais, hábitos alimentares, nível de atividade física, etc.

Sobre Nutricionistas e Parafusos

Essa semana vi esse texto circulando pelo Facebook. Não sei que é o(a) autor(a), mas o mesmo me levou a uma série de reflexões sobre o trabalho do Nutricionista e a forma como as pessoas o enxergam.

“O sistema de computadores caríssimo de uma multinacional deu pau,todos os técnicos passaram horas tentando consertá-lo,mais de nada adiantou,ai um dos técnicos falou:
-Chama o japonês,só ele vai dar jeito.
A diretoria da impressa mais do que depressa chamou o japonês,ele chegou e examinou o equipamento por alguns minutos,pegou uma chave de fenda e apertou um parafuso.
Olhou para os diretores e disse:
-Pronto!Está funcionando perfeitamente.
Os diretores logo perguntaram:
-Quanto ficou seu serviço?
E o japonês respondeu:
-Ficou R$ 1.000,00.
-Você esta ficando louco só apertou um parafuso,
eu quero um relatório por escrito do que foi feito.

Apertar um parafuso:R$ 1,00
Saber qual parafuso apertar:R$ 999,00

Desconheço o autor da foto. Se souberem quem é, por favor, me informem para os devidos créditos.
Desconheço o autor da foto. Se souberem quem é, por favor, me informem para os devidos créditos.

Moral da historia:só você pode valorizar seu conhecimento
ou passar a vida trabalhando de graça.”

No caso, “saber qual parafuso apertar“, podemos traduzir como a “expertise” de cada profissional… seu grau de conhecimento sobre um determinado assunto, os cursos que já fez, as (incontáveis) horas de estudo dedicada a cada assunto e os anos de experiência na área.

Muita  gente (por desconhecimento) pensa que o trabalho do Nutricionista se resume a “passar uma dieta“.

E aqui cabe uma breve análise do que entendem por “dieta”: seria um papel com informações prontas, capazes de resolver um determinado problema por um curto período de tempo, como um mantra escrito, que repetido à exaustão fosse nos libertar de um determinado problema… perder peso rapidamente (essas sim, são as dietas que mais dão Ibope), baixar os níveis de colesterol, de glicose ou mesmo de ácido úrico.

Tem gente que acha que dieta é igual a receita de bolo, que será a mesma para qualquer pessoa, em qualquer circunstancia e em qualquer parte do planeta!

Seria ótimo se fosse assim… boa parte dos problemas da humanidade estariam resolvidos! Bastaria “dar um Google” ou procurar a “moda antiga”, uma revista numa banca de jornal e pronto… tudo resolvido. Mas acho que nem preciso dizer que todo mundo já percebeu que isso não funciona. pelo menos não a longo prazo e sabem por que não funciona?

Simplesmente porque cada ser humano é único! Cada um traz uma história de vida, cada um tem uma genética (e considerando que estamos no Brasil, o maior “caldeirão genético” do planeta, nunca 2+2 serão igual a 4), uma rotina. E sem falar nas diferenças fisiológicas entre homens e mulheres, nas diferentes fases da vida, nos hábitos alimentares, nas diferenças de clima entre cada região do país (e do planeta), na disponibilidade de alimentos, no quanto cada um está disposto a investir em alimentação, no tempo dedicado a preparar as refeições (ou na ausência dele). São tantas variáveis que precisam ser avaliadas só no inicio da conversa, que só por aí já dá pra perceber o porque das “dietas” não funcionarem…

Quando alguém procura o Nutricionista, partimos do princípio que esta pessoa está preocupada com sua saúde, quer mudar seus hábitos e adotar uma alimentação mais saudável… pelo menos aqueles que estão atentos à prevenção de problemas. Alguns só nos procuram quando algo já aconteceu e precisam de orientações especializadas para determinada condição clínica, seja ela a obesidade, o diabetes, o excesso de colesterol, as doenças auto imunes, alergias alimentares, etc. E ainda tem aqueles cujo objetivo é melhorar o rendimento esportivo. Para todas essas pessoas, o Nutricionista tem muito a oferecer, menos “uma dieta”!

Pode parecer um contra-senso, mas é isso mesmo! Como eu disse antes, dieta pressupõe algo que será feito por um curto período de tempo, ficando num determinado objetivo. Objetivo alcançado, adeus dieta. Isso funciona? Só funciona se for pra te ajudar a entrar no vestido de noiva daqui a 2 semanas, mas não garante que você esteja bem e em condições de aproveitar a sua festa (imagina a noiva desmaiando no mesmo da festa por má nutrição! Se ainda fosse de emoção, vá lá, mas por falta de comida ou por causa de uma “dieta”, não, né?) e muito menos a lua de mel.

Já o trabalho de um profissional responsável e estudioso, é capaz de ajuda-lo a atingir seus objetivos, e ganhando em saúde e bem estar. Dá pra chamar isso de dieta? Óbvio que não! Nutricionistas sérios, responsáveis e éticos colocam o bem estar e a saúde acima de tudo e muitas vezes precisam “desiludir” o paciente, quando seus objetivos estão além do que é possível conseguir de forma saudável e segura. Mas ao mesmo tempo que “desiludem”, são os parceiros capazes de indicar o melhor caminho e de auxiliar durante a caminhada.

Dieta? Não, obrigada!

No dia a dia, pra simplificar e poupar tempo, eu até chamo de dieta, mas quando eu uso essa palavra, no fundo quero dizer “planejamento dietético individualizado, para o qual eu precisei levar em consideração fatores genéticos, exames laboratoriais, sinais e sintomas associados a deficiências nutricionais, condições clínicas, presença de alergias ou intolerâncias alimentares, doenças crônicas em tratamento, uso de medicamentos e de suplementos, sexo, idade, estilo de vida, qualidade do sono, horas de sono, numero e qualidade das refeições diárias, habilidades culinárias, tempo que pode ser dedicado ao preparo das refeições, refeições realizadas fora de casa, ufaaaa… e objetivos“. Por isso eu chamo de dieta… rsrsrs.

Ou seja, pode até parecer fácil para olhos menos atentos… mas não é! E imagine sintetizar tudo isso em apenas 60-90 minutos de consulta? Colher todas as informações necessárias, fazer um mapa mental, correlacionando todas as informações com tudo aquilo que já foi estudado pelo profissional até aquele memento e “traduzir” o resultado destas associações ou mapa mental em alguns papéis contendo informações sobre uma conduta inicial! E quando há necessidade de suplementar com probióticos, vitaminas, minerais, fibras ou prescrever algum fitoterápico? No mapa mental ainda é necessário incluir as doses, a dose indicada para aquele paciente, naquele momento, por conta daquela condição, e ainda pensar nas possíveis interações medicamento-nutriente, nutriente-nutriente, fitoterápico-nutriente-medicamento, forma farmacêutica que será prescrita (cápsula? pó? xarope? gotas? infusão?) e possíveis efeitos colaterais! Pronto… terminado o processo, é hora de entregar ao paciente seu planejamento dietético inicial e dar todas as explicações necessárias e orientá-lo quanto ao tempo em que aquele planejamento deverá ser seguido e por quanto tempo a suplementação deverá ser tomada. Sim! Porque tal prescrição foi feita para aquele momento. Dali a um mês, nada daquilo pode estar mais servindo a mesma pessoa e so o profissional que elaborou a conduta inicial, terá as melhores condições de re-avaliar o que pode ser mantido (não há nenhuma regra pra isso… a taxa de manutenção de uma conduta num segundo momento pode variar de 0 a 100%). Então, ficar trocando de profissional todo mês, pode não ser uma boa idéia!

Ah! E eu falei que as respostas às conduta/suplementação não serão imediatas? Acho que não…

Diferentemente da ação de alguns medicamentos, como os usados pra dor ou febre, que tem ação rápida, os efeitos da suplementação e da própria mudança nos hábitos alimentares precisam de algum tempo para serem “percebidos” pelo corpo (ou metabolizados) e se tornarem “visíveis” para o paciente… por isso a importância de se manter uma constância naquilo que foi programado. Não adianta tomar hoje o probiótico e achar que só essa dose será suficiente para recolonizar todo o seu intestino (castigado por anos de alimentação errada, aditivos alimentares, antibióticos, medicamentos, noites mal dormidas, etc) e resolver problemas como constipação, diarréia, alergias, alterações de permeabilidade intestinal, etc… mas aposto que não foi isso que uma certa propaganda de iogurte te fez acreditar, não é mesmo?

Por isso muitas vezes precisamos pedir paciência aos nossos pacientes. Meio redundante isso, mas eu prefiro chamar meus clientes de pacientes, à moda antiga, porque eu não me vejo como uma “vendedora de serviços”, eu me vejo como uma “cuidadora da saúde e do bem estar“. Uma vez uma paciente muito querida me chamou de “guardiã da saúde“… achei até engraçado, porque parece coisa de desenho animado de super-herói, mas no fundo eu gostei dessa denominação, porque é bem isso fazemos… guardamos ou zelamos pela saúde e qualidade de vida daqueles que confiam em nosso trabalho… a meu ver é algo muito mais profundo (e que tem um grau muito maior de compromisso, parceria e responsabilidade) que a relação com um cliente. Mas cada profissional prefere chamar deum  jeito e não estou aqui pra julgar ninguém, nem pra dizer que um é melhor que outro!

Enfim… depois tanto papo, o que eu realmente gostaria de dizer é: busque orientação de quem sabe “qual parafuso apertar” (numa alusão ao texto cima) ou seja, de quem entende verdadeiramente do assunto! Não aceite uma mera dieta que não foi feita pra você! Procure por um profissional que te trata como indivíduo, como pessoa única que você é, mesmo que você tenha o mesmo problema de saúde que milhares de pessoas também tem. Mas tenha em mente que o custo de tanto empenho, tanto conhecimento e até mesmo tanta energia investida por um profissional não vão custar o mesmo que uma “dieta” que você encontra na banca mais próxima.

Grande abraço, pessoal!

E até a próxima!

Juliana

Descobri que sou Celíaca(o), e agora???

É bem comum a sensação de estar perdido e até mesmo sem chão após receber a notícia que de nunca mais poderemos consumir glúten. Chega a dar uma sensação de vazio, e um medo de não ter o que comer, de não saber como se alimentar a partir do momento seguinte, de não encontrar produtos seguros e até mesmo de não ter dinheiro pra comprá-los. E muitas vezes os alimentos que se tornam proibidos são justamente aqueles que tem “gostinho de infância”… é o bolo de chocolate da avó, a macarronada de domingo que reunia toda família, o mingau de aveia feito pela mãe, que aquecia as noites mais frias…a lista é enorme.

esquilo-amendoins

Pensando nessas dificuldades e depois de ter passado por esta situação e sentido esse vazio (pra quem ainda não sabe, eu sou celíaca, diagnosticada há quase 5 anos), resolvi elaborar um material com algumas dicas para orientar a alimentação.

Mas antes de postar o link, acho importante destacar que TODO celíaco precisa de acompanhamento multidisciplinar: Médicos (de várias especialidades), Dentista, Psicólogo e Nutricionista. Não basta seguir algumas dicas e achar que está tudo bem… é necessário avaliar se há alguma deficiência nutricional e se houver, é necessário trata-la , é necessário fazer as adequações na alimentação, e também é importante ter cuidado com as novas escolhas alimentares e não ir com muita sede ao pote, para não passar da desnutrição para a obesidade.

Pusheen comendo

Segue o link com os “Dez Passos para a Alimentação do Celíaco“, que pode ser baixado gratuitamente:

juliana1

http://www.riosemgluten.com/10_passos_celiacos_Juliana_Crucinsky.pdf

Agradecimentos: a Raquel Benati, pela (linda) diagramação do material!