Faz mal cortar o glúten sem necessidade? (parte 2)

Há quem acredite que o glúten é indispensável à saúde de quem não tem “problemas” com ele e que sua exclusão sem necessidade pode fazer mal e causar deficiências nutricionais. Para tanto, seria necessário que o glúten fosse capaz de fornecer nutrientes não disponíveis em outras fontes, o que não é o caso… mas vou explicar. Vem comigo!

Primeiramente vamos entender o que, exatamente é o glúten. Ele é uma proteína, formada pela união de outras duas, uma prolamina (a gliadina, no caso do trigo, que é a principal fonte de glúten dos brasileiros) e a glutenina, em presença de água e trabalho mecânico (misturar, bater ou sovar a massa). O glúten pode ser visto a olho nu, basta que a massa, feita apenas de farinha de trigo e água, seja lavada em água corrente até a saída de todo o amido. Aquela substância meio borrachenta que sobra, é o famoso glúten. Ele possui características ideias para a fabricação de pães e massas diversas, e por isso é um querido na gastronomia e na culinária.

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Do ponto de vista nutricional, estamos falando de uma proteína bem complicada, grande, de difícil digestão e de baixo valor biológico (traduzindo: o glúten não contém todos os aminoácidos essenciais necessários à saúde, coisa que as proteínas animais todas contém e coisa que a velha combinação de arroz com feijão também tem). A  gliadina é a principal  fração tóxica para celíacos e alérgicos (para os sensíveis, pode ser ela ou outros componentes do trigo e isso merece um outro post). Não importa se estamos falando de trigo “moderno, geneticamente modificado” ou de trigo ancestral…a gliadina sempre esteve lá, causando tumulto no sistema imunológico de algumas pessoas. O grande problema da gliadina, é que nem todas as ligações entre seus aminoácidos podem ser quebradas por nossas enzimas digestivas (não que exista uma deficiência enzimática em celíacos – isso é mito e já foi refutado pela ciência)… é como se tivéssemos um colar cujas pérolas estivessem amarradas por um cabo de aço e não por um fio de náilon, pelo menos em alguns pontos (na figura abaixo cada bolinha é um aminoácido e as partes coloridas seriam os pedaços amarrados com cabo de aço, que não se desfazem nunca):

gliadina
(A figura é de um artigo do Fasano, mas esse é um slide meu, usado nas aulas sobre glúten)

Esses fragmentos interagem com o sistema imunológico e geram inflamação e ativam a autoimunidade, em pessoas geneticamente predispostas e com alterações na permeabilidade intestinal, aumentando ainda mais a permeabilidade e a inflamação, a ponto de (no caso dos celíacos) causar destruição da mucosa intestinal, onde os nutrientes são absorvidos, de modo que nem o glúten/gliadina são aproveitados como fonte de nutrientes, quanto mais as proteínas e outros nutrientes ingeridos a partir de outros alimentos.

O trigo, principal fonte de glúten/gliadina na atualidade, é um cereal, que contém carboidratos, fibras (na casca/farelo), proteínas (as formadoras de glúten, as aglutininas do gérmen de trigo e as AITs – proteínas inibidoras da alfa-amilase e da tripsina), lipídios (ou gorduras, como o óleo do gérmen de trigo e vitamina E) e vitaminas do complexo B (exceto B12) em pequena quantidade. Entretanto, o trigo, assim como outros cereais, possuem fatores anti-nutricionais (como o ácido fítico), que impedem (pelo menos em parte) a absorção dos seus próprios nutrientes. assim, de um modo geral, a alimentação de ninguém deve se basear apenas em cereais, pois o risco de subnutrição é muito alto. A farinha de trigo usada no Brasil, justamente por ter se tornado a base da alimentação de muitas pessoas (principalmente das mais pobres), passou a ser fortificada com ferro e ácido fólico, de modo que pães, massas e biscoitos se tornaram uma fonte importante destes nutrientes, para quem não pode ou não quer, obtê-los de outras fontes.

Então, ao excluir o trigo/glúten da alimentação, estaríamos excluindo também ferro, ácido fólico, carboidratos, fibras e vitaminas do complexo B, certo? E esse seria o principal motivo de tanta preocupação com as “dietas da moda” que pregam a exclusão do trigo.

Mas dizer que a exclusão do trigo causará deficiências nutricionais, seria assumir que as pessoas não o substituiriam por outros alimentos ou que as substituições seriam piores (como a substituição do trigo exclusivamente por farinha refinada de arroz ou amido de milho, por exemplo), o que, na maior parte das vezes, já ficou provado que não é verdade! até porque, estamos no Brasil, onde (felizmente) dispomos de uma variedade enorme de ingredientes que facilmente podem ocupar o lugar do trigo e que já ocupavam, muito antes dos colonizadores europeus chegarem por essas bandas! Nossos ancestrais indígenas comiam aipim (mandioca) e beiju muito antes da tapioca ficar famosa!

Então, pensando a respeito dos carboidratos e da energia, o pão de trigo pode facilmente ser substituído por produtos tipicamente brasileiros como o aipim cozido e a tapioca, ou por batata doce, inhame, cará, batata inglesa, bolo de milho, fruta pão ou banana da terra cozida! Olhem só quantas opções bem mais nutritivas!

Até a batata inglesa (que de inglesa não tem nada, pois é um alimento típico das Américas), que anda meio em baixa por causa das dietas low carb, tem suas vantagens! Ela possui vitamina C (que os cereais não possuem), potássio, magnésio, cálcio, ferro, zinco, vitaminas do complexo B (só não possui B12, porque B12 só é encontrada em alimentos de origem animal) e fibras! Obviamente ninguém vai viver a base de batatas, que possui pouca quantidade de proteínas e gordura, mas dentro de uma alimentação equilibrada, ela pode ser um bom substituto para o trigo, assim como os demais tubérculos, inclusive no preparo de pães, bolos e biscoitos.

Para obter proteínas e aminoácidos, nada melhor que a proteína animal, como carne, víscera, frango, peixe, porco, leite e ovo. E mesmo os veganos, que passam longe destas opções, podem facilmente obter suas proteínas e aminoácidos a partir da combinação de arroz com feijão ou milho com ervilha, ou ainda a partir das oleaginosas (castanhas do Pará e de caju, amêndoas, nozes, pistache, macadâmias, amendoim, semente de baru e tantas outras) e cogumelos! Aliás, são estes mesmos alimentos que também fornecerão ferro e zinco em boa quantidade!

Em relação às gorduras e vitamina E, podemos obtê-los a partir das oleaginosas, do azeite de oliva, do coco, do abacate, do açaí e até da manteiga!

E fibras, vitaminas e minerais diversos são facilmente obtidos através das frutas e hortaliças, tão abundantes em nosso país! Aliás, esqueça aquela história de que cereais matinais e farelos são necessários para fazer o intestino funciona, pois não existe melhor fonte de fibras que os vegetais frescos!

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Comer trigo/glúten é muito mais um hábito, sobre o qual raramente pensamos a respeito, do que uma necessidade real. E em se tratando de Brasil, foi um hábito trazido pelos europeus, mas um hábito completamente desconhecido pelos demais povos (indígenas, africanos e asiáticos) que contribuíram para a formação do povo brasileiro.

Dito tudo isso, eu pergunto: em que situação alguém, verdadeiramente, terá problemas (nutricionais) ao excluir o trigo/glúten da alimentação? Será que viver sem glúten realmente é tão prejudicial assim? Ou será que não seria um convite a repensarmos nossos hábitos alimentares?

 

 

 

High Fat é mesmo uma boa estratégia para emagrecer?

Durante décadas a gordura foi considerada a grande vilã das dietas e a principal causadora da obesidade e das doenças cardiovasculares. Tradicionalmente dietas bem restritas em gorduras (ou low fat) eram recomendadas para todos que quisessem perder peso, ou estivessem com o colesterol alto ou mesmo fossem diabéticos ou hipertensos, e a industria alimentícia não poupou esforços para atender a essa demanda, oferecendo uma infinidade de produtos “light” ou “zero gordura” (produtos onde a gordura é substituída por mais carboidrato, numa troca beeeem pior, na maioria das vezes).

Aí, mais recentemente, houve uma “ressurreição” das dietas low carb/high fat, com a “reabilitação” da gordura saturada, do ovo, da manteiga e até mesmo do bacon… e o resultado foi uma busca um tanto desenfreada por este tipo de alimentação (talvez numa compensação do inconsciente por tantas décadas de privação).

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Atualmente fala-se muito em aumentar o consumo da gordura, para compensar a (grande) restrição dos carboidratos e pra muita gente tá valendo qualquer tipo de gordura…a regra tem sido, quanto mais, melhor: bacon, queijos amarelos, linguiça, presunto, carne vermelha com bastante gordura, etc… tudo isso tá valendo, além das oleaginosas (castanhas, amêndoas, etc), abacate e coco.

Eu mesma acho que não precisamos restringir tanto a gordura, mas penso que equilíbrio e bom senso nunca são demais, já que exagerar na gordura, apesar de dar mais saciedade, pode contribuir realmente para o ganho de peso (e recuperação do peso perdido) e para o aumento das doenças metabólicas, como as cardiovasculares e a diabetes tipo 2. E não, o que vou falar não tem nada a ver com o colesterol ou a gordura saturada!

Não?

Não! Tem a ver com as alterações na microbiota (ou flora) intestinal, com a passagem de toxinas para a corrente sanguínea e com a inflamação crônica de baixa intensidade (mas bastante perigosa).

Praticamente tudo no mundo em que vivemos, contribui para termos uma microbiota intestinal alterada: hábitos alimentares errados (muito açúcar, carboidratos refinados, poucas fibras, muitos aditivos químicos, muito glúten, etc), poucas horas de sono, sono de qualidade ruim, estresse, uso frequente de antibióticos e de medicamentos que diminuem a acidez do estômago, entre outras coisas. Assim, passamos a ter mais bactérias Gram negativas (bactérias “do mal”), que ao morrerem, chegam facilmente à nossa circulação, causando inflamação principalmente onde a gordura está localizada (inclusive no fígado!). Os mesmos fatores que alteram a microbiota, são os mesmos que contribuem para espalhá-las pelo nosso corpo. Mas a gordura da alimentação é outro fator que contribui pra isso! Pior ainda se for gordura do tipo inflamatório (lembra do bacon e da gordura da picanha?)!!!

Explico: depois que a gordura é digerida, os ácidos graxos resultantes precisam ser distribuídos pelo corpo e para isso, são colocados numa esfera microscópica chamada de quilomícrons. Essas pequenas “bolinhas” também transportam as tais bactérias por todo o corpo e é aí que mora o perigo! Quanto mais gordura, mais quilomícrons são formados e mais bactérias (ou LPS) são espalhadas pelo corpo, gerando mais inflamação e … adivinhem: RESISTÊNCIA INSULÍNICA (aquela que todo mundo tenta evitar quando corta os carboidratos da dieta!!!)! E se pensarmos que muitas pessoas ao amentar a gordura, cortam inclusive os carboidratos das frutas e vegetais, o corpo fica sem defesas antioxidantes e anti-inflamatórias pra combater essa inflamação. O efeito disso, acaba sendo bem parecido que o efeito de uma alimentação cheia de açúcar e carboidrato ruim… ou seja, é praticamente trocar seis por meia dúzia! Sem falar que acaba sendo também uma alimentação com excesso de sódio (que piora a inflamação, aumenta o risco de cálculos renais e perda de cálcio dos ossos) e pobre em potássio e magnésio.

Outro problema, é que geralmente os adeptos das dietas high fat, consomem muita carne vermelha, que por sua vez, contém uma boa quantidade de carnitina, fundamental para a “queima” de gordura. Poxa, mas isso é ótimo, então! Não necessariamente! Pois se a microbiota intestinal estiver ruim, essa carnitina será metabolizada em compostos tóxicos que aumentam o risco de aterosclerose (formação de placas de colesterol, aquelas, que entopem as artérias). Pior ainda se você é dos que prefere churrasco e carne bem passada, que tá cheia de substâncias cancerígenas. E como nada é tão ruim que não possa piorar… se você não ingere os fatores protetores presentes nas frutas e hortaliças, tá lascado… lamento informar…

Ué? então é pra esquecer esse papo de aumentar gordura e reduzir carboidrato? Melhor se entupir de pão, bolo e biscoito?

Não! Claro que não!!!

A dica é reduzir os carboidratos “ruins”, priorizar os carboidratos bons (como o das frutas e e tubérculos), aumentar gorduras boas (peixes, azeite de oliva, abacate, coco, oleaginosas, gema de ovo), mas pegar bem leve nas outras (bacon, queijos amarelos, carne vermelha com gordura, linguiça, etc), equilibrando as fontes de proteínas.

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Dieta sem glúten emagrece?

Acertou você que disse… DEPENDE!!!

Há bastante tempo já que muitas pessoas (inclusive com a orientação de profissionais de saúde) vem cortando o glúten da alimentação com o objetivo de perder peso. Seria ótimo se fosse tão simples assim… descobrimos o verdadeiro (e único) vilão e mantemos a máxima distância dele! Perfeito! Mas… como tudo que diz respeito à Nutrição e Saúde, as coisas raramente são tão simples quanto parecem.

Mas, vem comigo, que vou tentar explicar!

Nesse post aqui, eu já havia falado um pouco disso. Expliquei que a maioria dos alimentos contendo glúten (pães, massas, bolos, salgadinhos, biscoitos, etc) também contém grande quantidade de calorias (em geral calorias vazias) e carboidratos de alto índice e carga glicêmicos, ou seja, são alimentos que aumentam a fome, estimulam o ganho de peso e a resistência insulínica, se consumidos em excesso. A exclusão destes alimentos da dieta, pode realmente ajudar na perda de peso, porém, não adianta absolutamente NADA substituir a versão com glúten por similares sem glúten, preparados com outras farinhas refinadas, tão ou mais calóricas que o trigo, como farinha de arroz, polvilho, amido de milho, tapioca, etc.

Obviamente aqui estou me referindo às pessoas que comprovadamente NÃO possuem nenhuma desordem relacionada ao glúten, sobre as quais já falei em diversos posts aqui no blog, pois quem tem DC ou SGNC ou alergia ao trigo, TEM que excluir o glúten da alimentação e que fique bem claro: A DIETA SEM GLÚTEN SOZINHA (sem ajustes na composição) NÃO FARÁ ESTAS PESSOAS EMAGRECER!!! Estas e nenhuma outra pessoa…

Também não adianta excluir todas as farinhas (com ou sem glúten) e continuar tomando refrigerante, sucos com açúcar (pior ainda se forem sucos industrializados), doces, frituras (não, empanar peixe ou frango com farinha de arroz e fritá-los no óleo de coco não ajuda ninguém a emagrecer!). Se afundar num prato de massa sem glúten também não ajuda, assim como exagerar na batata doce também não!

Pusheen comendo
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Tá certo que existem estudos realizados (na UFMG) em ratos, que mostram que o glúten aumenta a inflamação e favorece o acúmulo de gordura corporal nos bichinhos… mas nos estudos, compararam ratos que comiam a ração padrão (saudável e adequada para eles), com os que comiam uma ração bem parecida, e cuja única diferença, era a presença de glúten.

Em humanos, fica muito difícil comparar os efeitos da alimentação com e sem glúten com cada pessoa se alimentando de uma forma diferente, até porque existem infinitas formas de se comer sem glúten! E é aí que mora o perigo! Quando a dieta sem glúten segue a linha da dieta Paleolítica, sem cereais, sem farinhas, sem açúcar, sem laticínios, sem frituras e sem produtos industrializados, fica até fácil perder peso! Mas tirar o glúten pra comer biscoito sem glúten (tem até biscoito recheado sem glúten, deliciosos, por sinal…rsrsrs…mas calóricos e gordurosos!), fritura sem glúten, refrigerante sem glúten, bolo sem glúten, coxinha sem glúten, doce sem glúten, com toda a certeza, não é um bom negócio pra quem pretende perder peso!

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Então, a dica é: procure um Nutricionista, para fazer uma dieta individualizada, se acordo com suas necessidades e objetivos e se você realmente acredita que comer sem glúten é melhor, ANTES de excluí-lo de vez, procure um médico e faça os exames para saber se você realmente não tem doença celíaca e nem sensibilidade ao glúten!

Low carb é a receita infalível para todos?

Atualmente um dos assuntos que mais se vê na blogosfera, Insta, Snap e tudo o mais é a dieta low carb/high fat. Pra mim, o pior é ver esse tema sendo falado e divulgado como se fosse realmente uma “dieta” e a salvação do mundo…

Primeiro, acho importante explicar que “low” em português, significa “baixo”, e “high“, significa “alto”, dois advérbios de intensidade, que apenas traduzem que a referida “dieta” possui pouco carboidrato e muita gordura. Tá, ok. Mas quanto é muito e quanto é pouco? Qual o referencial? O ponto de partida? Tenho visto um número “cabalístico” de 50g de carbo nas dieta “low carb” e 20g de nas “very low carb“. Sendo assim, significa dizer que 60 g de carbo já seria muito? E 100g um exagero? Mas para quem? Em que contexto? Com quais objetivos?

 

Se fosse tudo tão simples como andam dizendo por aí, e os carbos e a insulina esse veneno todo, então bora rasgar tudo o que já foi publicado contrário a dietas low carb, bora rasgar tudo o que fale de individualidade bioquímica e bora rasgar o diploma de milhares de bons Nutricionistas que conseguem ótimos resultados sem chegar a certos extremismos “internetanos”, né não?

NÃO!!! Vem comigo que no caminho eu explico!

É fato que reduzir a quantidade de carboidratos da alimentação reduz os níveis circulantes de insulina, de síntese de gordura e ajuda na perda de peso. Mas vocês sabiam que se o carboidrato que tá em excesso é simplesmente trocado por proteína, essa proteína também pode aumentar a insulina e “virar gordura”? E você sabia que mesmo cortando carboidrato e mantendo baixos níveis de insulina é possível engordar? Pois é… mas quase ninguém te conta essas coisas, né?… mas felizmente nos contaram numa disciplina chamada bioquímica, lá no inicio do curso de Nutrição… e ainda bem que existem blogs sérios por aí, como o do Sérgio Veloso, com posts sérios, que me poupam de escrever demais (além do que já escrevo) e poupam meus leitores de “ouvir” minha ladainha… rsrsrs

Aliás, todo excesso, seja ele de carbo, de proteína, de gordura ou até mesmo de água é prejudicial… Ok, mas como saber onde estão os excessos? Não é só cortar carboidrato e aumentar gordura e proteína que tá tudo certo? Bom seria se assim fosse e com todas as pessoas… o mundo estaria salvo da obesidade e da chatice dos nutricionistas (que seriam totalmente desnecessários). O excesso começa quando a ingestão ultrapassa os limites de queima de cada indivíduo (pensando na questão de ganho e perda de peso)… e estes limites sofrem influência de muitos fatores: sexo, idade, peso atual, altura, quantidade de massa muscular, nível de atividade física, horas de sono, atividades diárias, nível de estresse, doenças associadas, e fatores genéticos! Ou seja, para ao menos estimar o que seria excessivo para uma pessoa, precisamos avaliar todos esses fatores antes… e o que é muito pra um, pode ser muito pouco para outros…

O fato de dizermos que o EXCESSO de carboidratos é prejudicial, não dignifica dizer que todo e qualquer carboidrato fará mal! Da mesma forma que não podemos colocar todos os carboidratos e forma como são consumidos no mesmo bolo (perdoem o trocadilho). Uma coisa é consumir algo contendo grande quantidade de farinhas refinadas e açúcar (sacarose, aquele açúcar que todo mundo evita)… outra coisa é consumir frutas e tubérculos (sim, batatas, aipim, inhame). Mas também não adianta trocar o bolo feito com farinha e açúcar por outro cheio de maltodextrina, só porque na embalagem ta dizendo que é sem adição de açúcar! É sem adição do açúcar chamado sacarose, mas maltodextrina é um tipo de açúcar!

A desculpa de evitar alimentos com alto índice glicêmico (IG) também precisa ser revista… muita gente anda evitando comer cenoura (por exemplo), porque leu em algum lugar que seu IG era alto. E aí eu pergunto: você só vai comer cenoura? Vai para um rodízio de cenoura? Ou vai comer cenoura (até que coma uma unidade inteira, que pesa cerca de 100-120g e possui aí menos de 7g de carboidrato e 30 Calorias ou Kcal)  junto com outros alimentos, como uma salada de folhas (cheia de fibras), um pedaço de carne (com proteínas e gorduras), que no fim das contas, diminuem o índice glicemico da refeição?

E qual o motivo de fugir desesperado dos tubérculos? Em 100g de batata inglesa (a “pior”, segundo alguns “especialistas” – sob o ponto de vista do índice glicêmico) temos 12g de carboidratos e apenas 52 Calorias . Muito? Segundo a tabela TACO, tem bem menos que a queridinha batata doce, que nas mesmas 100g tem 18,2 g de carboidrato e 77 Calorias! Tá achando muito? Bom… em 100g ou 4 fatias de de pão de aveia (escolhi aveia pra ninguém dizer que eu tenho implicância com o trigo e to falando mal dele…rsrsrs), temos 59,6g de carbo e 343 Kcal e macarrão instantâneo (que eu sei que vocês não comem) temos aí 62,4g de carboidrato e…436 Kcal!!!

Aí eu pergunto: dá mesmo pra dizer que numa dieta low carb não pode entrar nenhum tubérculo? É… se for nessas low carbs que andam praticando por aí, que limitam o consumo de carbo em 20 (VINTE) GRAMAS ao dia, realmente não dá. Mas por favor, me expliquem QUAL A NECESSIDADE DISSO (devo ter faltado a essa aula, só pode!)??? A meu ver, 20g só pode ser algum numero cabalístico ou numero da sorte de alguém, porque a literatura cientifica não sustenta esses radicalismos por muito tempo para a perda de peso. Pode até ajudar realmente a perder peso na balança (boa parte sendo água e massa muscular e não exatamente gordura, principalmente nos primeiros dias), mas a longo prazo, a recuperação do peso se mostra maior que em pessoas que fizeram uma restrição moderada, como bem explicado aqui nesse outro post, também do Sérgio.

De toda forma, não estou dizendo que as pessoas precisam sair dessa restrição toda de carboidrato pra se jogarem num rodízio de massas… mas acho muito importante lembrar que não existe uma “receita de bolo” que sirva igualmente a todas as pessoas. Enquanto realmente alguns indivíduos parecem se beneficiar de níveis reduzidos de carboidratos (porque em sua individualidade bioquímica metabolizam melhor as proteínas e as gorduras), existem outros que necessitam de uma dose maior de carboidratos e neste segundo grupo, está boa parte de nós mulheres, que em função das flutuações hormonais atreladas ao nosso ciclo menstrual, temos alguns momentos de menor produção de serotonina. Se a serotonina está baixa, consequentemente a melatonina também está e o cortisol encontra-se mais alto. Uma das maneiras que o corpo tem de equilibrar essa bagunça, é fazendo com que nossa vontade de comer doce aumente. Mas não é necessário que ninguém se afunde numa caixa de bombom pra reduzir cortisol (até porque aí teremos outros desequilíbrios, envolvendo insulina, hipoglicemias reativas e tudo o mais, que acabam por gerar compulsão em algumas pessoas e mal estar em muitas outras). Mas podemos facilmente equilibrar cortisol, serotonina e melatonina aumentando a quantidade de carboidratos, com a inclusão de frutas (outras, além de abacate, coco e berries) e hortaliças (lembram da cenoura e das batatas?).

E isso porque nem falei ainda sobre a quantidade de vitaminas e antioxidantes que os vegetais possuem.. e antes que alguém diga que batata “é só amido”, já vou avisando que ela é fonte de antioxidantes como luteína (um carotenóide, “primo” do betacaroteno) e zeanxatina, com importante função protetora da visão…

E ainda tem mais! Sério!

Restrições radicais de carboidratos “estressam” a glândula tireoide e diminuem a taxa metabólica basal. Conquência disso? Menor perda de peso, e maior facilidade de recuperar o peso perdido… Pessoas com hipotireoidismo também não deveriam fazer cortes radicais de carboidratos, porque isso atrapalha ainda mais a função tireoidiana e a longo prazo, favorece o ganho de peso.

Quando se pensa em perda de peso, e principalmente em não recuperar o peso perdido, é importante evitar certos radicalismos e promessas de perda rápida e pensar a longo prazo. Ao se praticar restrições grandes de carboidrato, a cada “jacada” (coisa que eu particularmente detesto e já expliquei aqui no blog o porque), o impacto de muito carboidrato de uma só vez é grande… e as pessoas invariavelmente se sentem mal, inchadas, com dor de cabeça, com problemas digestivos e com ganho de peso/dificuldade para continuar perdendo.

Aí eu pergunto novamente: QUAL A NECESSIDADE DISSO?

Não seria mais coerente buscar a orientação de um profissional e fazer uma dieta individualizada, equilibrada, elaborada a partir da analise de todos os fatores que já mencionei? As chances de dar errado seriam muito menores e as chances de sucesso, muito maiores!

Dietas Low carb x diabetes

De um tempo pra cá a “dieta low carb” tem sido falada (e praticada) com bastante frequência e atualmente este tem sido um dos principais motivos pelos quais os pacientes me procuram, seja apenas para controlar a glicemia, para prevenir o diabetes (tipo 2) ou para perder peso.

Mas antes de começar a falar dos benefícios da dieta low carb no diabetes, é importante falarmos primeiro sobre o que seria “low carb“…

Pra inicio de conversa não há uma única dieta low carb… e esse é um dos motivos pelos quais não gosto muito de ser chamada de “Nutricionista low carb”, pois low carb pode seguir uma abordagem bastante saudável como nas dietas no estilo Paleolítico (que já falei aqui, aqui e aqui), como pode ser também algo bem “trash” e prejudicial a saúde (quando se exclui frutas e hortaliças, e a alimentação fica a base de embutidos, queijos gordurosos, adoçantes artificiais e até… refrigerantes zero e gelatina diet!).

Outra questão importante é o que se considera e qual a quantidade de carboidratos ingerida…

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Partindo das recomendações habituais de carboidratos numa dieta tradicional padrão, qualquer quantidade abaixo de 50% das calorias diárias vindo dos mesmos ja pode ser considerada low carb. Mas alguns mais radicais só consideram low carb “de verdade” quando a ingestão máxima de carboidratos/dia não passa de 20 gramas!

Eu particularmente considero 20g/dia um valor absurdamente baixo e desnecessário a grande maioria das pessoas e por vários motivos:

Como o cérebro usa preferencialmente a glicose como combustível, o próprio corpo (enquanto usa os corpos cetônicos, vindos da gordura e de alguns aminoácidos) se encarrega de gerar glicose (a partir das proteínas, sejam da alimentação, seja da massa muscular) para o cérebro e isso pode aumentar a glicemia. Além disso, para manter níveis tão baixos de carboidratos, é necessário abrir mão de muitos alimentos saudáveis, como frutas e legumes (principais fontes de compostos bioativos de ação anti-inflamatória e antioxidante; vitaminas, minerais e fibras), ao mesmo tempo em que se aumenta a ingestão de alimentos com mais proteinas e gorduras.

Não que gordura seja tão prejudicial assim (estou falando da gordura naturalmente presente nos alimentos e não há gordura hidrogenada, nem na margarina ou óleos vegetais refinados), mas muita gordura a base de embutidos e laticínios (em vez de gordura das frutas e sementes oleaginosas, por exemplo) aumenta o risco de inflamação e doenças cardiovasculares. Outro problema do excesso de proteínas, embutidos e laticínios é a grande quantidade de sódio presente nestes alimentos, que aumenta o risco de cálculos renais, perda de cálcio ósseo (aumentando o risco de osteoporose) e ainda o risco de câncer de estômago! Também é sempre bom lembrar que diabéticos estão mais propensos a problemas renais (nefropatia diabética)…

Entretanto, quando se faz uma restrição moderada de carboidratos, equilibrando carnes mais magras (e peixes, aves, etc) e ovos com frutas e hortaliças diversas (incluindo tubérculos), é possível equilibrar a glicemia, sem prejudicar o funcionamento renal, protegendo os ossos e ainda mantendo o corpo protegido da inflamação e dos radicais livres. Nesse caso, ao evitar farinhas, pães e massas já reduzimos o carboidrato de forma significativa!

E o que tudo isso tem a ver com o diabetes???

Bom, seja no DMI ou no DMII, é necessário controlar a glicemia e garantir que a insulina (exógena, tomada como medicação ou endógena, produzida pelo próprio corpo) funcione adequadamente*. Em ambas as situações, é preferível manter uma dieta moderadamente baixa em carboidratos (algo em torno de 40% das calorias diárias) de baixo índice glicêmico, bem distribuidos ao longo do dia. Assim, é possível também favorecer a perda de peso e a manutenção de um peso saudável a longo prazo, e ainda garantindo a ingestão de todos os nutrientes necessários à saúde.

Em todos os casos de diabetes, pode-se dizer que há presença inflamação, aumento da permeabilidade intestinal e endotoxemia (passagem dos LPS os dos fragmentos das bactérias intestinais – bactérias “do mal” – para o sangue) e uma dieta nos moldes da Paleo se mostra benéfica, pois diminui a inflamação, diminui a permeabilidade (ao excluir trigo, lácteos e lectinas, proteínas presentes em alguns grãos e farinhas) e ainda (por ter uma boa quantidade de fibras), melhora a microbiota intestinal.

*No DMI, a contagem de carboidratos costuma ser feita, para ajustar a dose de insulina de acordo com cada refeição. É uma boa forma de promover o controle glicêmico, porém é importante chamar a atenção que os carboidratos não são todos iguais e que mesmo que a glicemia baixe com uma dose mais alta de insulina, a formação de AGEs (compostos de glicação avançada) pode ocorrer, prejudicando a saúde, além do aumento dos níveis de colesterol, triglicerídios e esteatose hepática (acumulo de gordura no fígado). A contagem existe para permitir maior flexibilização da dieta, mas não para liberar uma “overdose” de carboidratos de alto índice glicêmico presentes em alimentos pobres em nutrientes!

 

Dieta Paleo e Dietas Low Carb / High Fat – tudo farinha do mesmo saco?

Frequentemente percebo uma grande confusão entre conceitos como Dieta Paleo (ou Paleolítica) e dietas Low Carb/High Fat, como se tudo fosse exatamente a mesma coisa, então resolvi tentar explicar.

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Anteriormente eu já havia falado a respeito da Dieta Paleolítica, que inclusive foi tema do meu TCC na pós de Nutrição Clínica e Funcional, nesse post aqui. Estou muito longe de me considerar uma especialista ou mesmo pesquisadora do assunto pois nunca fui a campo, como o prof Staffan Lindeberg, da Universidade de Lund na Suécia, por exemplo. Mas há pelo menos uns 3 anos que me debruço atentamente sobre este assunto e tenho procurado aprender com quem estuda o tema a sério, há mais tempo que eu. Assim, não há como falar deste tema, sem citar nomes como o do próprio Sttafan Lindeberg, que conduziu o estudo de Kitava na década de 1990 e pesquisadores não menos importantes como Tommy Jöhnsson, Linda Frassetto, Loren Cordain, Boyd Eaton, Fritz Muskiet, Bodo Melnik, Remko Kuipers, Maelan Fontes Villalba e o meu amigo, Pedro Carrera Bastos. Todos eles tem artigos publicados sobre o tema, que podem ser encontrados no Pubmed, base de dados de artigos científicos (alguns já estou disponibilizando os links aqui mesmo, ao longo do texto, para quem quiser estudar um pouco mais). Também recomendo a leitura deste texto, do Oscar Picazo: http://oscarpicazo.es/2012/10/10/busquemos-la-verdad/

É óbvio que não dá pra generalizar (até porque cada pesquisador tem uma linha de raciocínio e de trabalho e os trabalhos não são todos iguais), mas de uma forma bem geral, eu arriscaria dizer que todos eles são unânimes numa coisa …o que não era consumido durante o Paleolítico e nos benefícios à saúde deste modelo ou template alimentar. Em relação aos benefícios, os artigos apontam para melhora no controle do diabetes mellitus e reversão da resistência insulinica, melhora da inflamação em doenças autoimunes, tratamento da síndrome metabólica e prevenção de doenças cardiovasculares  e melhor controle do peso corporal, entre outros benefícios.

Por motivos pra lá de óbvios, já que estamos falando de um tempo onde o ser humano vivia da caça e da coleta, que sequer possuía uma “casa de verdade” e local onde armazenar alimentos, a alimentação consistia em tudo aquilo que não necessitasse de técnicas culinárias elaboradas ou armazenamento por tempo prolongado, já que tudo estragava bem depressa.

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Então “alimentos” como bacon e embutidos, por exemplo, não estavam na lista. Laticínios muito menos! Aliás, aqui cabe um parêntese: nossos ancestrais podiam ser valentes e habilidosos caçadores, mas eu apostaria, sem medo de errar, que nenhum deles era louco o suficiente para desafiar uma fêmea de qualquer animal selvagem com seu filhote, apenas para beber leite! Quem tem animais de estimação em casa sabe muito bem como as fêmas protegem seus filhotes… se dóceis cachorrinhas se transformam em feras quando sua cria está sob ameaça, imaginemos a cena de alguém tentando se aproximar de uma búfala selvagem e seu filhote…

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Em relação aos laticínios, infelizmente o problema não fica por aqui, principalmente se estivermos falando de pessoas com sobrepeso, resistência insulínica, diabetes, acne e SOP. Nunca é demais lembrar que o leite, antes de ser um alimento, é um verdadeiro promotor de crescimento… e sua ação nesse sentido ocorre ao estimular a liberação de insulina (por isso dizemos que leite e derivados possuem um elevado índice insulinênico), Tal fato se deve ao perfil de aminoácidos de suas proteínas, com alto teor do aminoácido leucina, capaz de estimular uma das principais vias de sinalização de crescimento celular, a via do mTOR. Se por um lado o estímulo a essa via é vantajoso para aqueles que buscam aumentar sua massa muscular, ou estão desnutridos ou mesmo em fase de crescimento, pode ser um péssimo negógio para quem tem acne, sobrepeso/obesidade ou mesmo fatores de risco para o desenvolvimento de câncer e doenças neurodegenerativas. E o que temos visto em muitas dietas low carb/high fat é um estímulo ao consumo desenfreado de laticínios, que num primeiro momento até ajuda a diminuir o peso, mas que a longo prazo, não é sustentável…

Além disso, açúcar, sal, refrigerantes, farinhas e seus derivados, como pães, bolos, biscoitos, salgadinhos e produtos industrializados, tampouco existiam. Então o que sobrava pra nossos ancestrais consumirem? Bem… isso dependia muito do local onde moravam e da estação do ano em que se encontravam, mas o fato é que nenhum deles estava preocupado com conferir calorias, quantidade de carboidratos e índice glicêmico do encontravam para comer. A regra básica era: é de comer? “Bora comer!”. É venenoso (e geralmente isso só era descoberto após alguns acidentes fatais), então não serve! Simples (talvez nem tanto), assim! E como eles podiam ao menos suspeitar se era comida ou veneno? O sabor dava pistas… se adocicado, era comida… se fosse amargo, as chances de ser venenoso, eram grandes. Hoje em dia, já não podemos mais confiar tanto nisso, já que há uma infinidade de “venenos” adocicados sendo vendidos por aí como “comida” e há diversos medicamentos amargos…

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Mas como eu estava dizendo, a questão que norteava a escolha de alimentos era a necessidade de sobrevivência, então nada podia ser desperdiçado… então, valia tudo, inclusive comer toda a gordura dos animais abatidos e todas as frutas e tubérculos encontrados, sem qualquer preocupação com níveis glicêmicos e aumento de insulina… e qualquer coisa que servisse para enriquecer as refeições, era bem vindo: ovos, mel e até mesmo larvas e insetos (ecaaaaa… vc deve estar dizendo nesse exato momento, mas lembremos que tais ingredientes continuam sendo considerados como alimento em muitas culturas!). E por falar em glicose e insulina, uma das coisas que mais me chamou a atenção nos artigos do prof Lindeberg, é que os habitantes de Kitava apresentavam um consumo elevado de carboidratos (passando dos 60% do valor energético total consumido), porém na forma de tubérculos e frutas e seu consumo de proteína animal era reduzido (só lembrando aqui que os caras moram numa ilha, distantes da civilização e sem grandes possibilidades de criarem enormes rebanhos como os que estamos habituados aqui no Brasil) e ainda assim, pareciam imunes às doenças da civilização… nada de diabetes, nem de síndrome metabólica, ou hipertensão ou doenças cardiovasculares ou mesmo câncer! E apesar de pesarem pouco mais que outras populações com padrão alimentar semelhante ao do Paleolítico, eles não apresentavam sobrepeso! No trabalho publicado por Kuipers (2010), os carboidratos forneciam entre 38-40% do VET

Já num estudo realizado por Cordain, em 2002, a ingestão de carboidratos estava na faixa de 22 a 40% do VET, mas com uma ingestão média de 42g de fibras ao dia.

Então, só a título de exemplificação, se tomarmos por base uma dieta de 2000 Kcal/dia, como as utilizadas como padrão ára muitas recomendações nutricionais atuais, em Kitava, teríamos um consumo diário de (não se assustem!) 300 g de carboidratos! Como cheguei a esse valor? Simples: cada grama de cho (ou de proteína) possui 4Kcal… em 60% de 2000 Kcal, temos 1200 Kcal vindas de CHO; Divindindo-se esse valor por 4, temos 300g.

No estudo de Cordain, a quantidade de CHOs tem uma variação maior, mas ainda assim, o consumo ficaria entre 110 e 200g de carboidratos ao dia.

O padrão alimentar em Kitava, realmente não pode ser considerado low carb, entretanto, os valores mencionados por Cordain, sim, já que para ser low carb, é necessário que a ingestão de carboidratos esteja abaixo dos percentuais recomendados para a população em geral (entre 50 e 70% do VET, se usarmos a edição anterior do Guia Alimentar da População Brasileira). Entretanto, os defensores das dietas Low Carb, praticam e recomendam valores muito mais baixos que estes, que em algumas situações, chegam a meros 20g de CHO ao dia (o que daria em torno de 4, isso mesmo QUATRO por cento do VET!). O que mais me preocupa em relação ás dietas com índices tão baixos assim de carboidratos, é a praticamente total ausência de frutas (geralmente as únicas consumidas são abacate, coco e algumas berries, quando muito) e legumes (vegetais como cenoura, abóbora, beterraba, chuchu, entre outros) e consumo (muitas vezes excessivo) de carnes gordurosas, embutidos e laticínios, no que me parece mais uma mistura (não muito boa) de conceitos vindos das Dietas do Paleolítico, com dietas cetogênicas no estilo das dietas Atkins e Dukan.

Aqui cabe outro parentese: estamos no século XXI e ninguém mais precisa sair pra caçar e podemos os dar ao luxo de manter nossa “caça” guardada e devidamente etiquetada no freezer, para aquece-la no microondas. Da mesma forma, que podemos incluir alimentos que não eram consumidos por nossos ancestrais, como um chocolate amargo por exemplo, ou um suco de fruta natural ou mesmo um cafezinho.

Mas voltando aos carboidratos, eu particularmente fico muito preocupada com taxas tão baixas praticadas por algumas pessoas que se dizem Paleo, visto que nem todos se adaptam metabolicamente a isso e principalmente nós mulheres, estamos mais sujeitas aos efeitos colaterais causados por tamanha restrição… podemos apresentar desde insônia a alterações no humor até distúrbios tireoidianos, queda de cabelo e suspensão da menstruação (com possíveis prejuízos na fertilidade, inclusive). E mesmo quando estamos falando dos homens, tanta restrição, a longo prazo, pode não ser muito benéfica, princpalmente quando pensamos no tanto de antioxidantes e compostos bioativos presentes nos vegetais, que deixam de ser consumidos, e do tanto de gordura de maior potencial inflamatório ingerido. Outra questão é que a gordura dos nossos animais modernos, além da maior concentração de ácidos graxos Ômega-6 (em função da sua alimentação baseada em grãos), torna-se carreadora de uma infinidade de toxinas ambientais, às quais estão diariamente expostos (poluição, medicamentos, derivados do petróleo, agrotóxicos, etc).

Não que eu seja contra o consumo de gorduras ou mesmo defensora de dietas low fat radicais (a não ser em casos realmente necessários, frequentemente vistos nos hospitais), mas penso que precisamos ser muito racionais na escolha das fontes de gordura consumidas! Uma coisa é ingerir coco (cuja gordura ainda possui ação anti fúngica, por exemplo), azeite de oliva e seus polifenóis, abacate e seu betasitosterol (capaz de neutralizar os efeitos do estresse crônico, diminuindo os níveis de cortisol), peixes gordos e seu Ômega-3 de ação anti-inflamatória. Outra coisa bem diferente é comer embutidos industrializados, contendo alto teor de sódio e gordura inflamatória…

Então, como eu havia começado a dizer, bem la no início do texto… Dietas Paleolíticas podem ser low carb sim (mesmo que o consumo de frutas e hortaliças seja alto) quando comparadas ao padrão alimentar ocidental, que contém entre 50 a 70% de carboidratos, fornecidos principalmente por cereais polidos, farinhas refinadas e açúcar (sacarose, xarope de milho, maltodextrina, etc). Mas o mais importante de tudo é a fonte dos carboidratos consumidos e o que mais, além de CHO os alimentos estão fornecendo (e nem vou falar de glúten hoje! Prometo! rsrs).

Mas não é só isso! O foco não pode ser apenas os macronutrientes! As Dietas do Paleolítico continham pouco sódio e cloro e possuiam grande quantidade de potássio e magnésio e nas dietas ocidentais modernas, essas taxas se inverteram… consumimos muito sódio e cloro e pouco potássio e magnésio… os efeitos dessa inversão podem ser vistos nos impactos negativos que causam a saúde, como formação de cálculos renais e desmineralização óssea (e maior risco de osteoporose, mesmo com o elevado consumo de cálcio, vindo dos laticínios), por exemplo. Vale lembrar que quando falamos de sódio, não estamos falando apenas do sal de cozinha, mas também de produtos industrializados de um modo geral, principalmente aqueles que possuem aditivos contendo sódio, como sacarina de sódio, ciclamato de sódio, propionato de sódio, entre tantos outros… e já que vc chegou até aqui, que tal um exercício? Vá até sua despensa e geladeira/freezer e leia atentamente a lista de ingredientes dos produtos que vc tem em casa… tente ao menos encontrar uns 5 que não possuem sódio adicionado…

E onde está o potássio e o magnésio? Exatamente em tudo o que não tem (e não precisa de) rótulo, a começar pelas frutas, que muita gente anda deixando de lado com medo de ingerir carboidratos…