Dieta Low Carb não é sinônimo de comer bacon como se não houvesse amanhã

E nem de se “entupir de carne” ou embutidos ou laticínios, como (infelizmente) muitos pensam e divulgam por aí…

Como já falei aqui, dieta low carb pode ser muita coisa (e coisas ruins, diga-se de passagem), mas o bom senso nos diz que low carb é uma redução na ingestão habitual de carbos, principalmente carbos vindos de pães, biscoitos, massas, doces, refrigerantes e produtos industrializados em geral (sucos/refrescos, gelatinas, cereais matinais, empanados, etc). E mesmo que o objetivo seja a perda de peso (e não só o controle de problemas metabólicos, como diabetes, resistência insulínica ou esteatose hepática), não há porque evitar frutas, hortaliças  ou mesmo tubérculos!

Mas há uma crença generalizada de que low carb é a senha para se tornar frequentador assíduo de churrascarias rodízio ou para se esbaldar nos embutidos e laticínios… aliás, esse é o maior erro que as pessoas cometem!

Dietas com restrição de carboidratos são usadas principalmente com a finalidade de melhorar a sensibilidade à insulina (ou seja, fazer com que o corpo otimize o uso da insulina existente e não produza demais, sem necessidade) e consequentemente, melhorar o controle glicêmico, os níveis de colesterol e triglicerídios, reverter a esteatose hepática, reduzir o peso corporal (e principalmente o percentual de gordura corporal) e ainda no tratamento e prevenção do câncer… E todas essas situações tem em comum o fato de haver  disbiose intestinal (alterações na microbiota intestinal), presença de inflamação e endotoxemia (translocação ou passagem de toxinas e restos celulares – LPS – das bactérias intestinais para a corrente sanguínea).

Tá, mas e o que isso tem a ver com não comer frutas e hortaliças e exagerar nas proteínas e gorduras???

alimentos paleo

Tem TUDO a ver, e vou explicar:

  1. A carne dos animais que temos hoje tem um perfil de gordura mais inflamatório em função da alimentação que estes animais recebem, geralmente muito diferente da alimentação que eles escolheriam se vivessem soltos por aí… sem falar que os animais criados para o abate, vivem confinados (para gastarem menos energia e engordarem mais rápido) e tomam antibióticos com frequência (porque ficam mais doentes), que por sinal, alteram sua flora microbiana natural e favorecem o ganho de peso. Além disso, os resíduos de antibioticos presentes na carne que consumimos também altera nossa microbiota…
  2. Carne e principalmente os embutidos e queijos possuem grande quantidade de sódio, que pode aumentar a pressão arterial, causa edema (inchaço), favorece a formação de cálculos renais e a perda de cálcio dos ossos e ainda estão relacionados a um risco maior de câncer de estômago;
  3. Laticínios, independente da quantidade de lactose, prossuem proteínas e aminoácidos que aumentam a produção da insulina (por isso diz-se que possuem alto índice insulinêmico) e de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina). Isso é importante e benéfico quando se trata de filhoes e bebês em fase de crescimento e pessoas desnutridas que necessitam recuperar seu estado nutricional. Mas pode ser um “tiro no pé” de pessoas com resistencia insulínica, sobrepeso e até mesmo diversos tipos de câncer;
  4. Frutas e hortaliças possuem fibras, importantíssimas para a boa função intestinal e eliminação das toxinas que necessitam ser eliminadas pelas fezes. Essas fibras também são capazes de melhorar a nossa microbiota (“flora”) intestinal, favorecem o crescimento de bactérias “do bem” e estimulam a produção de ácidos graxos de cadeia curta, substâncias importaantes para a saúde intestinal, para o controle dos níveis de colesterol (aumento do HDL e diminuição do LDL) e diminuição da inflamação relacionada à endotoxemia. Lembrando que, intestino preso é o caminho mais rápido para desenvolver SIBO ou crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado, condição que causa diversos problemas e aumenta a inflamação.
  5. Além disso, frutas e hortaliças possuem vitaminas e compostos bioativos de ação anti-inflamatória e antioxidantes, que neutralizam a ação dos radicais livres e a inflamação. Também possuem magnésio e potássio, necessários ao equilíbrio do pH do corpo (evitando acidez excessiva que “rouba” o cálcio dos ossos para ser neutralizada), estes minerais também são importantes para a manutenção de níveis mais baixos de pressão arterial e prevenção de cálculos renais;
  6. Muita gente foge das frutas com medo da frutose. De fato, frutose demais é um perigo, pois aumenta os triglicerídios, o ácido úrico, causa gota e piora o quadro da síndrome metabólica. Mas é importante dizer que não é a frutose naturalmente presente nas frutas! A frutose “do mal” é a que está no xarope de milho, presente numa infinidade de produtos industrializados (muitas vezes disfarçada com o nome de açúcar invertido ou açúcar líquido), como refrigerantes, sucos “de caixinha”, biscoitos, pães, barrinhas e cereais matinais, achocolatados e iogurtes. Frutose também está presente na sacarose, o açúcar de cana (ou açúcar de mesa), que muitos usam com exagero e que também esta presente (em alguns casos, junto com o xarope de milho) em muitos produtos industrializados:
  7. Solidos de xarope de milhorotulo_barra-cereais_022
  8. E por último, há estudos mostrando que o consumo de frutas é mais eficaz para a perda de peso que sua exclusão da dieta:
  9. Frutose
    Post do prof Marcelo Carvalho no FB

Alergia x Intolerância alimentar

São condições distintas, mas que ainda causam muita confusão, devido à semelhança de alguns sintomas e porque muitas vezes o alimento em questão é o mesmo, como ocorre com o leite de vaca, o qual pode causar alergia em algumas pessoas e intolerância (à lactose – o açúcar do leite) em outras. É muito importante saber diferenciar as duas condições, pois o tratamento médico é diferente e as medidas dietéticas também. 

Intolerância alimentar é uma reação adversa provocada por reações tóxicas, farmacológicas, metabólicas ou por substâncias químicas presentes num determinado alimento. Geralmente nas intolerâncias há alguma deficiencia enzimática envolvida, como é o caso da intolerância a lactose (IL), mas podem ocorrer reações a aditivos químicos, como corantes e conservantes, por exemplo, presentes no alimento.As intolerâncias alimentares são reações adversas à ingestão de um determinado alimento, mas que não envolvem o sistema imunológico, ficando suas reações restritas, principalmente, ao trato gastrointestinal, apesar de em menor proporção e sempre de forma indireta, poderem afetar o sistema respiratório e a pele, o que acaba gerando muita confusão com os sintomas da alergia alimentar. As intolerâncias mais comuns estão relacionadas aos carboidratos, como a lactose (açúcar do leite), na qual o organismo acometido não produz, ou produz em pequenas quantidades a enzima lactase, responsável por sua digestão. Como a lactose não é digerida, fica intacta na luz intestinal, sendo fermentada pelas bactérias intestinais, provocando o surgimento de gases, cólicas intestinais e diarréia, por exemplo. Neste caso, o tratamento é diferente daquele preconizado para alergia ao leite de vaca, pois o paciente pode necessitar de uma suplementação da enzima lactase, além de precisar reduzir ou mesmo eliminar (nos casos mais sensíveis) da alimentação as fontes de lactose. Entretanto, na maioria dos casos, não é necessário excluir totalmente os laticínios. Além da IL, também pode ocorrer intolerância outros carboidratos, como a frutose, à sacarose (açúcar), aos frutanos, e aos galactanos.

alergias

alergia alimentar é uma reação geralmente mediada pela imunoglobulina E (IgE), em resposta a uma proteína alimentar normalmente não prejudicial, mas que em determinadas pessoas (conhecidas como atópicas) são reconhecidas como agressores. As reações alérgicas, normalmente ocorrem instantaneamente ou em até 24 horas após a ingestão do alimento, e sua gravidade varia desde efeitos suaves e quadros potencialmente fatais. A exposição a estas proteínas ocorre pela ingestão do alimento, e mais raramente, pela sua inalação (quando as proteínas entram em contato com a mucosa nasal) e por contato com a pele. Estas reações podem ser definidas com uma resposta anormal do organismo à presença de uma proteína que em indivíduos não predispostos a alergia, não correria. As alergias alimentares ocorrem com mais freqüência em indivíduos que já apresentam algum tipo de alergia, como as respiratórias, e acomete mais frequentemente crianças pequenas, principalmente as que não foram amamentadas com leite materno ou que receberam outros alimentos precocemente, e tende a desaparecer ou diminuir sua intensidade com o passar dos anos.

Diversos sintomas (cutâneos, respiratórios, cardiovasculares e gastrintestinais) podem ocorrer durante uma reação alérgica, porém as mais freqüentes são as cutâneas e respiratórias. Em casos mais graves ocorre anafilaxia, uma resposta aguda a ingestão de um alimento, que pode incluir dor abdominal, náusea, vômitos, cianose (extremidades arroxeadas), queda na pressão sangüínea, dor torácica, urticária, diarréia, choque e morte, caso o paciente não seja socorrido a tempo. Os alimentos mais relacionados à alergia alimentar são o leite de vaca (principalmente quando utilizado precocemente como substituto do leite materno), peixe, amendoim, nozes, soja entre outros, entretanto, qualquer alimento rico em proteínas pode vir a provocar alergia alimentar.

Diversos fatores, como hereditariedade, exposição ao alimento no período pré (durante a gestação) ou pós-natal (desmame precoce, por exemplo, ou através do leite materno, quando a mãe ingere um alimento potencialmente alergênico), permeabilidade intestinal aumentada (o que favorece a passagem de fragmentos de proteínas, que poderiam causar a reação alérgica) e fatores ambientais, como a exposição microbiana.

E por falar em aumento de permeabilidade intestinal, quando a mesma está presente, os riscos de desenvolver hipersensibilidade alimentar (respostas alérgicas mais tardias, de menor intensidade que a anafilaxia, geralmente associadas a alimentos consumidos em grande quantidade e/ou com muita frequência), não mediada por IgE, aumentam bastante.

E também não podemos esquecer que existem outras reações adversas aos alimentos, não mediadas nem por IgE, e nem por IgG, como é o caso da FPIES (do inglês, Food Protein Induced Entecolitis Syndrome), a Síndrome da Enterocolite Induzida Por Proteína Alimentar, uma reação alérgica que ocorre no trato gastrintestinal. A FPIES pode se manifestar logo nas primeiras horas de vida do bebê ou mais tardiamente, quando a alimentação complementar é iniciada, sendo os alérgenos mais comuns, o leite de vaca e a soja, mas qualquer alimento (mesmo aqueles supostamente hipoalergênicos, como. arroz e aveia) podem causar uma reação.

Diferentemente da maioria das Alergias Alimentares, as reações FPIES começam 2 horas após a ingestão do alimento gatilho. Se caracterizam por vômitos abundantes e diarréia, e cerca de 20% dos casos (quando a reação é muito grave) pode evoluir para choque hipovolêmico, sendo necessário precisará ser levada ao Pronto-Socorro para tratamento imediato. Por volta de 75% das crianças apresentarão episódios AGUDOS no diagnóstico, enquanto 25%, terão sintomas CRÔNICOS, que se resolvem após evitar o alimento por aproximadamente 1 semana.

O tratamento dietético consiste na exclusão total do alimento responsável pela alergia e de preparações elaboradas com este alimento. Por exemplo, no caso de alergia à proteína do leite de vaca, é necessário excluir o leite e derivados da alimentação, assim como bolos, biscoitos, purês, etc, preparados com leite e seus derivados.

Sites consultados:

http://www.fpiesbrasil.com.br/

http://www.sbai.org.br/

http://www.semlactose.com

http://www.girassolinstituto.org.br/site/

http://formsus.datasus.gov.br/novoimgarq/16061/2420660_218117.pdf

A Dieta Paleolítica – Comendo como nossos ancestrais

A Dieta Paleolítica ou Paleo, para os íntimos, é na verdade um “template” ou modelo de alimentação, que se baseia no que nossos ancestrais comiam, ou mais precisamente, na exclusão de tudo aquilo que não consumiam, pois a disponibilidade de alimentos variava bastante de acordo com a região em que cada grupo vivia e de acordo com as estações do ano.

Mas antes de falarmos sobre a dieta, vamos falar um pouco de História!

O que foi o período Paleolítico?

Fogueira paleo

Paleolítico, do grego palaiós=”antigo”+ lithos=”pedra”, significa Velha (ou antiga) Idade da Pedra e compreende o período entre 2,5 milhões a.C. até cerca de 10000 a.C., quando houve a chamada Revolução Neolítica, com o inicio da agricultura e da domesticação de animais.

Durante o período Paleolítico, nossos ancestrais (que surgiram primeiramente no continente africano e só muito tempo depois foram migrando para outras áreas do planeta) eram nômades e se alimentavam do que conseguiam caçar (ou pescar) e coletar (frutas, nozes, etc). As caçadas eram realizadas com armas e ferramentas bem rudimentares, feitas de ossos, pedras ou madeira e como o fogo já era conhecido, os alimentos podiam ser cozidos (mais exatamente, assados numa fogueira), mas nossos ancestrais ainda não haviam desenvolvido técnicas que possibilitassem a conservação dos alimentos.

Não tendo como estocar comida, não tendo garantias de alimentos disponíveis a qualquer hora ou lugar e não possuindo nenhum conhecimento científico a respeito de como se alimentar, nossos ancestrais intuitivamente (e com base no que viam ao seu redor) buscavam comida onde fosse possível e escolhas erradas podiam levar a morte! Foi assim, que descobriram que vegetais de sabor adocicado (como as frutas) alimentavam e vegetais mais amargos (contendo alcalóides, muitas vezes tóxicos) podiam matar. Posteriormente acabaram descobrindo que alguns desses vegetais amargos poderiam ser usados como remédio, desde que usados em doses pequenas.

caverna paleo

Todos se exercitavam muito e diariamente, pois precisavam sair em busca de alimento e se mudavam com frequência, quando o alimento acabava. Isso quando não precisavam fugir de predadores ou de grupos rivais. Viviam ao ar livre e abrigavam-se em cavernas ou sob a copa de árvores, até que acabaram aprendendo a construir abrigos com galhos, palha e o que mais estivesse disponível, em outras palavras, tinham livre acesso à luz solar e produziam vitamina D continuamente. Era tanto sol, que a natureza sabiamente, tratou de garantir uma proteção extra, escurecendo a pele do pessoal. Não havia luz artificial (a não ser a fogueira, em volta da qual se reuniam para contar histórias, para se aquecer e para afugentar predadores), então acordavam com o nascer do sol e dormiam ao anoitecer… dormiam o suficiente para que houvesse um equilíbrio hormonal, para que suas células e tecidos se recuperassem do desgaste sofrido durante o dia. Não precisavam de despertador, não dirigiam, não pegavam trânsito, não tinham contas para pagar… as preocupações básicas eram com o que comer, onde se abrigar e se manter a salvo dos predadores… assim, não sofriam de estresse crônico (como nós sofremos atualmente), somente de estresse agudo, quando se viam diante de algum perigo e precisavam reagir, lutando ou fugindo.

alimentos paleo

Desta forma, não é difícil entender como se alimentavam e entender porque não adoeciam de muitas “doenças da modernidade”. Comiam o que estivesse disponível, sem qualquer tipo de preocupação com a quantidade de calorias ou de carboidratos ingeridos! Comiam porque precisavam sobreviver e escolher comida era um “luxo” que fatalmente os levaria a morte por desnutrição. Então como faziam?

Caçavam qualquer ser vivo (alguns praticavam antropofagia ou canibalismo, mas é melhor deixar de lado esse assunto um tanto indigesto) – pequenos e grandes animais, e comiam desde larvas e insetos até grandes animais, como javalis ou búfalos selvagens.

Comiam ovos, quando encontravam algum ninho desprotegido. Consumiam mel, quando estava disponível.

Consumiam qualquer tipo de vegetal que pudesse ser consumido cru (como as frutas) ou assado na fogueira (quem nunca experimentou comer batata doce assada?), e bebiam água ou água de coco.

E não, eles não bebiam leite a não ser o leite de suas mães, enquanto fossem bebês! Por que? Nossos ancestrais podiam ser valentes caçadores, mas não eram loucos a ponto de enfrentar uma fêmea disposta a tudo para proteger seu filhote. Provavelmente nem passava pela cabeça dos nossos ancestrais que o leite de outras espécies pudesse ser utilizado como alimento!

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Assim, fica fácil entender porque não consumiam pão, massas, farinhas, laticínios (sem leite, como preparar manteiga ou queijo?), refrigerantes e tantas outras coisas que tentam nos vender atualmente como alimento…

Parece pouca coisa o que nossos ancestrais consumiam?

Não se olharmos para variedade de frutas, hortaliças, nozes e animais!

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Alguns pesquisadores se debruçaram sobre o passado da humanidade e procuraram entender e resgatar a sabedoria dos nossos ancestrais a respeito do que comiam e de como viviam e como alguns povos, a despeito de toda modernização e globalização, ainda vivem, como os habitantes da ilha de Kitava (estudados pelo prof Staffan Lindeberg) ou mesmo alguns grupamentos indígenas aqui mesmo no Brasil. No estudo de Kitava (qualquer hora faço um post só sobre ele, de tanto que gosto deste estudo e de tanto que admiro o trabalho do prof Lindeberg), o que foi observado é que mais de 60% das calorias diárias ingeridas eram fornecidas por CARBOIDRATOS! É óbvio que não estamos falando de açúcar e nem de farinha… mas carboidratos presentes em frutas (bananas) e tubérculos e nem por isso, o pessoal lá estava obeso ou apresentando resistência insulinica ou diabetes. E ao contrário do que muitos adeptos modernos da Paleo Diet acreditam que é necessário (para não falar, obrigatório), nossos irmãos de Kitava consumiam muito pouca carne…

Assim, para não me estender mais, poderíamos dizer que:

A Dieta Paleo NÃO é um meio rápido de se perder peso. Também não é mais uma daquelas “dietas da moda” sem fundamentação científica (o Pubmed está aí que não me deixa mentir!). Também não é a senha para abusar de laticínios nem de embutidos (presunto salame, mortadela e afins) ou mesmo bacon- aliás, convém avisar que NADA disso é verdadeiramente Paleo!!! 

Dieta Paleo é antes de tudo, um estilo de vida, uma busca por uma vida mais saudável, com o consumo de “comida de verdade”, como carnes MAGRAS (por que nossos animais de hoje são muito mais gordos que seus ancestrais, crescem confinados, expostos a uma série de toxinas ambientais e nem sempre são alimentados da maneira correta), frutas (sim, FRUTAS, todas elas, qualquer uma delas!!!), vegetais diversos, incluindo os TUBÉRCULOS (batata sem casca, batata doce, aipim, etc).

Aliás seguir o estilo de vida Paleo, também um convite à reflexão sobre tudo de ruim que a modernidade está fazendo com a nossa saúde!

Paleo girl

Obs: Se as figuras utilizadas possuirem direitos autorais, por favor, me avisem para que possa incluir os créditos nas mesmas!

Referencias Bibliográficas:

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