Meu metabolismo é lento, não consigo emagrecer!

Já perdi a conta de quantas vezes ouvi isso, dentro e fora do consultório e eu mesma já estive às voltas com esse problema, então resolvi escrever a respeito.

Primeiro vamos a algumas definições, pra facilitar o entendimento:

“Metabolismo é a soma de processos químicos e físicos que ocorrem dentro de um organismo vivo. O metabolismo divide-se em catabolismo (quebra de uma substância para obter energia) e anabolismo (capacidade que o organismo possui de transformar uma substância em outra que sirva para seu desenvolvimento e reparação)”. (fonte: www.todabiologia.com/dicionario/metabolismo.htm)

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O catabolismo pode ocorrer a partir da “quebra” de gorduras para obtenção de ácidos graxos e energia, da “quebra” de glicogênio (reserva limitada de carboidratos que temos no fígado e nos músculos, que serve como fonte de energia nos momentos de jejum – ex: entre uma refeição e outra) e da “quebra” de proteínas, a partir dos músculos (e tá dos órgãos, em caso de desnutrição extrema ou prolongada), para obtenção de glicose (para o cérebro) e de energia para o restante do corpo. Nós catabolizamos o tempo todo, mas nem percebemos porque há um constante equilíbrio entre catabolismo e anabolismo. catabolizamos inclusive para promover a renovação celular, pois as células velhas precisam ser destruídas, para dar lugar às novas! E também anabolizamos o tempo todo, quando produzimos novas células, para substituir as que morreram, quando produzimos novas fibras musculares, em resposta à atividade física e ainda, quando ganhamos peso, através do acúmulo de gordura no tecido adiposo…

O catabolismo é mais nítido quando iniciamos uma fase de muito estresse (logo compensada pelo ganho de peso, que já expliquei aqui e aqui) e quando fazemos dietas muito restritivas para perder peso (ou, mais tristemente, quando alguém está passando fome ou quando está com alguma doença disabsortiva, e não consegue absorver os nutrientes da alimentação, mesmo comendo bastante). O problema e que nesses casos, a perda de peso pode ser intensa, mas não necessariamente está relacionada (só) à perda de gordura! Geralmente há perda de muito líquido (no caso das doenças disabsortivas, a pessoa fica realmente desidratada e necessita receber soro intravenoso) e de massa muscular! E aí é que mora o perigo!

Cada vez que perdemos peso, perdemos gordura e água (facilmente recuperáveis), mas também, muita massa muscular. É justamente essa perda de massa muscular que faz o metabolismo se tornar cada vez mais lento, agravando os efeitos naturais do envelhecimento. Por volta dos 30 anos, começamos a ter uma perda (discreta, a princípio) do tônus muscular e da própria quantidade de massa muscular, que persiste até a velhice. Pessoas sedentárias e que tem uma alimentação inflamatória (baseada em açúcar, farinhas, gordura hidrogenada e produtos industrializados) e/ou pessoas que passam a vida fazendo dietas radicais e tomando medicamentos para emagrecer, são as que mais sofrem com essa perda. E é assim, que a cada nova dieta, a pessoa perde menos peso e recupera mais facilmente, sempre acrescentando alguns Kgs a mais no “pacote”.

O uso crônico de corticóides (necessário ao tratamento de doenças autoimunes, por exemplo) também promove esse catabolismo muscular e favorece o aumento da gordura corporal, mas aí estamos falando de outra situação, que pode ser amenizada por uma dieta de caráter anti-inflamatório e atividade física!

Então, resumindo a história, o tal do “metabolismo lento“, nada mais é do que o resultado da perda de massa muscular, que pode ter inúmeras causas, e muitas vezes, causas combinadas. Fazer apenas dieta, sem atividade física é outra coisa, que deixa o metabolismo mais lento! Comer muito carboidrato e/ou muita gordura, idem, pois ambos os nutrientes necessitam de pouquíssima energia para serem digeridos e metabolizados pelo corpo.

Há ainda a história dos termogênicos, a base de altas doses de cafeína e de substâncias semelhantes, que tem sido usados de forma indiscriminada (e por vezes, até irresponsável), em função do apelo de “acelerar o metabolismo”. Mas verdadeiramente o que eles fazem é estimular os receptores adrenérgicos no corpo, os receptores de adrenalina e noradrenalina, acelerando PARTE do metabolismo. A ideia, a princípio, é até muito boa! Similar o efeito da adrenalina, para estimular a quebra da gordura, liberando-a para ser usada como combustível durante a prática esportiva. Seria perfeito, se para isso, a gordura liberada fosse imediatamente usada, mas antes disso, ela precisa entrar nas mitocôndrias (que são organelas, minúsculas usinas geradoras de energia que temos em todas as células do corpo) e aí sim, entrar na brincadeira da geração de energia. O problema é que nosso estilo de vida moderno, com poucas horas de sono, consumo de muitos industrializados, uso de diversos medicamentos, exposição ambiental a uma infinidade de substâncias tóxicas, inflamação, entre outras coisas, causa DISFUNÇÃO MITOCONDRIAL, ou seja, faz com que nossas mitocôndrias percam parte da capacidade de usar toda essa energia que está liberada pelos termogênicos e como na natureza nada é desperdiçado, essa gordura, para não ser perdida, é encaminhada para o fígado, onde provavelmente acabará ficando, “sentadinha” e “quietinha” (só que não) pelo momento em que poderá virar energia para o músculo… e sabe-se lá quando isso ocorrerá… enquanto isso, o fígado fica só acumulando gordura…

Aliás, a queima de gordura, para promoção de um emgrecimento saudável, depende bastante de conseguirmos tratar essa disfunção mitocondrial, através do fornecimento de nutrientes importantes para estas organelas, como as vitaminas do complexo B, por exemplo, e através do tratamento da inflamação subclínica, causada pelo ganho de peso. Também é importante preparar o corpo para neutralizar todas as tozinas que serão despejadas na corrente sanguia, a hora que a gordura começar a “derreter”, para evitar que estas toxinas (poluentes, xenobióticos, resísuos de substâncias químicas, etc) causem problemas e estimulem o envelhecimento precoce e alterações celulares que podem gerar doenças crônicas, como o câncer.

Assim, a única (e real) maneira de acelerar o metabolismo, é sendo uma pessoa mais ativa, fazendo atividade física (melhor ainda se o exercício estimular a síntese de massa muscular e o aumento do tônus, como a musculação, o Pilates ou outra atividade que trabalhe com pesos, por exemplo), aumentando a ingestão de alimentos fontes de proteínas (acredite: nem sempre é necessário se encher de suplementos protéicos!) e diminuindo carboidratos (principalmente açúcar e os refinados) e diminuindo as gorduras (principalmente as mais inflamatórias, como as presentes nos laticínios, na gordura da carne, nos embutidos e nos produtos industrializados e priorizando as gorduras “boas”, como azeite de oliva, abacate, etc). Os músculos (depois do cérebro) são os maiores gastadores de energia que temos no corpo e mesmo durante o sono, gastam mais que os outros tecidos. Logo, se queremos acelerar o metabolismo e torná-lo mais ativo, precisamos, ao menos, preservar a massa muscular que temos. Melhor ainda, se pudermos trabalhar para aumentá-la!

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Mas aqui cabe um alerta! É importante que as quantidades e as fontes destes nutrientes estejam dentro de um planejamento alimentar individualizado, de acordo com as necessidades de cada pessoa, considerando possíveis alterações em resultados de exames laboratoriais e histórico de saúde, pois o que pode ser benéfico para uma pessoa, pode causar problemas em outra! Então, não deixe de procurar um Nutricionista!

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Medite e emagreça

Tá parecendo aquelas propagandas oferecendo mais um milagre… hahaha… mas não é nada disso não e vou explicar melhor. Vem comigo!

Não estou falando de nenhuma “solução mágica” ou mística, não, porque como vocês sabem, não sou dessas. Quero falar é de ciência, que é a minha praia e da meditação Mindfulness aplicada à Nutrição.

Mindfulness pode ser traduzido para o português, como “Atenção Plena”. Esta é uma abordagem de como a meditação, estudada cientificamente, pode contribuir no tratamento de desordens alimentares, dietas para redução de peso e para ajudar às pessoas a fazerem melhores escolhas, mais conscientes e… porque não, gerenciar melhor o estresse e aumentar a qualidade de vida!

Através da prática da Atenção Plena (ou Mindfulness), é possível desenvolver maior consciência alimentar, maior percepção das sensações de fome e saciedade, maior controle das “refeições por impulso”, do “comer por estar estressado ou ansioso” e essa consciência é fundamental na adoção de hábitos alimentares mais saudáveis e no processo de emagrecimento.

O próprio estresse, ao qual toda a sociedade moderna parece estar submetida 24h por dia, é um grande vilão, que nos “empurra” para escolhas alimentares erradas e nos faz perder massa muscular e acumular gordura abdominal. Isso ocorre porque em momentos de estresse o corpo se prepara para “lutar ou fugir” e para isso, precisa fornecer rapidamente energia para o cérebro e para os músculos, na forma de glicose. Assim, o corpo libera os chamados “hormônios do estresse” (cortisol, adrenalina e noradrenalina), que estimulam essa “queima” de massa muscular, porque o cérebro não pode ser privado de glicose e precisa comandar as reações do corpo. Se o estresse permanece, a glicose gerada e não consumida (porque ninguém lutou ou fugiu correndo), pra não ser desperdiçada, é transformada em gordura e se acumula na barriga! Paralelo a isso, quando o cortisol aumenta muito, a serotonina cai e o corpo tenta equilibrar as coisas “pedindo” carboidratos (para dar energia e poupar os músculos) e é aí o ponto onde o estresse nos faz comer demais ou comer coisas que em outro momento não comeríamos, como doces ou chocolate, por exemplo. O resultado? Acúmulo de gordura abdominal, síndrome metabólica, sobrepeso e risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares! O tratamento? Aprender a gerenciar o estresse e adequar a alimentação, dando ao corpo nutrientes.

A sensação de fome, quando ficamos muitas horas sem comer e a hipoglicemia reativa (causada por refeições com muito carboidrato, geralmente carboidratos refinados, como aquele biscoitinho no meio da manhã ou da tarde, por exemplo), disparam em nosso corpo reações muito semelhantes às desencadeadas pelo estresse e faz o corpo se preparar para lutar ou fugir. Tais reações geram um ciclo vicioso e esse estresse todo acaba por prejudicar nossas escolhas, e nos empurra para escolhas mais impulsivas e imediatistas. O resultado todo mundo já conhece: ganho de peso, principalmente na região abdominal, arrependimento e culpa por ter comido e mais ansiedade. Isso pra não falar nas outras consequências do estresse crônico, como aumento da pressão arterial e risco de doenças cardiovasculares…

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Mas esse ciclo vicioso pode ter fim! E é aí que a meditação Mindfulness entra! Através de práticas bem simples, que qualquer pessoa pode fazer, em qualquer lugar, é possível melhorar o nível de atenção e de percepção e ativar as regiões do cérebro responsáveis por escolhas mais sábias e conscientes. É possível melhorar até a qualidade do sono, melhorar o humor e com isso, viver de forma mais leve e feliz!

Em tempo: fiquem ligados na minha Fan page no FB (https://www.facebook.com/NutricionistaJulianaCrucinsky/ ) e no Instagram (@juliana.crucinsky), que vem coisa boa por aí!

 

Onde ler mais sobre meditação Mindfulness:

http://www.nutricaoeconsciencia.com.br/artigos/

 

 

High Fat é mesmo uma boa estratégia para emagrecer?

Durante décadas a gordura foi considerada a grande vilã das dietas e a principal causadora da obesidade e das doenças cardiovasculares. Tradicionalmente dietas bem restritas em gorduras (ou low fat) eram recomendadas para todos que quisessem perder peso, ou estivessem com o colesterol alto ou mesmo fossem diabéticos ou hipertensos, e a industria alimentícia não poupou esforços para atender a essa demanda, oferecendo uma infinidade de produtos “light” ou “zero gordura” (produtos onde a gordura é substituída por mais carboidrato, numa troca beeeem pior, na maioria das vezes).

Aí, mais recentemente, houve uma “ressurreição” das dietas low carb/high fat, com a “reabilitação” da gordura saturada, do ovo, da manteiga e até mesmo do bacon… e o resultado foi uma busca um tanto desenfreada por este tipo de alimentação (talvez numa compensação do inconsciente por tantas décadas de privação).

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Imagem encontrada na internet

Atualmente fala-se muito em aumentar o consumo da gordura, para compensar a (grande) restrição dos carboidratos e pra muita gente tá valendo qualquer tipo de gordura…a regra tem sido, quanto mais, melhor: bacon, queijos amarelos, linguiça, presunto, carne vermelha com bastante gordura, etc… tudo isso tá valendo, além das oleaginosas (castanhas, amêndoas, etc), abacate e coco.

Eu mesma acho que não precisamos restringir tanto a gordura, mas penso que equilíbrio e bom senso nunca são demais, já que exagerar na gordura, apesar de dar mais saciedade, pode contribuir realmente para o ganho de peso (e recuperação do peso perdido) e para o aumento das doenças metabólicas, como as cardiovasculares e a diabetes tipo 2. E não, o que vou falar não tem nada a ver com o colesterol ou a gordura saturada!

Não?

Não! Tem a ver com as alterações na microbiota (ou flora) intestinal, com a passagem de toxinas para a corrente sanguínea e com a inflamação crônica de baixa intensidade (mas bastante perigosa).

Praticamente tudo no mundo em que vivemos, contribui para termos uma microbiota intestinal alterada: hábitos alimentares errados (muito açúcar, carboidratos refinados, poucas fibras, muitos aditivos químicos, muito glúten, etc), poucas horas de sono, sono de qualidade ruim, estresse, uso frequente de antibióticos e de medicamentos que diminuem a acidez do estômago, entre outras coisas. Assim, passamos a ter mais bactérias Gram negativas (bactérias “do mal”), que ao morrerem, chegam facilmente à nossa circulação, causando inflamação principalmente onde a gordura está localizada (inclusive no fígado!). Os mesmos fatores que alteram a microbiota, são os mesmos que contribuem para espalhá-las pelo nosso corpo. Mas a gordura da alimentação é outro fator que contribui pra isso! Pior ainda se for gordura do tipo inflamatório (lembra do bacon e da gordura da picanha?)!!!

Explico: depois que a gordura é digerida, os ácidos graxos resultantes precisam ser distribuídos pelo corpo e para isso, são colocados numa esfera microscópica chamada de quilomícrons. Essas pequenas “bolinhas” também transportam as tais bactérias por todo o corpo e é aí que mora o perigo! Quanto mais gordura, mais quilomícrons são formados e mais bactérias (ou LPS) são espalhadas pelo corpo, gerando mais inflamação e … adivinhem: RESISTÊNCIA INSULÍNICA (aquela que todo mundo tenta evitar quando corta os carboidratos da dieta!!!)! E se pensarmos que muitas pessoas ao amentar a gordura, cortam inclusive os carboidratos das frutas e vegetais, o corpo fica sem defesas antioxidantes e anti-inflamatórias pra combater essa inflamação. O efeito disso, acaba sendo bem parecido que o efeito de uma alimentação cheia de açúcar e carboidrato ruim… ou seja, é praticamente trocar seis por meia dúzia! Sem falar que acaba sendo também uma alimentação com excesso de sódio (que piora a inflamação, aumenta o risco de cálculos renais e perda de cálcio dos ossos) e pobre em potássio e magnésio.

Outro problema, é que geralmente os adeptos das dietas high fat, consomem muita carne vermelha, que por sua vez, contém uma boa quantidade de carnitina, fundamental para a “queima” de gordura. Poxa, mas isso é ótimo, então! Não necessariamente! Pois se a microbiota intestinal estiver ruim, essa carnitina será metabolizada em compostos tóxicos que aumentam o risco de aterosclerose (formação de placas de colesterol, aquelas, que entopem as artérias). Pior ainda se você é dos que prefere churrasco e carne bem passada, que tá cheia de substâncias cancerígenas. E como nada é tão ruim que não possa piorar… se você não ingere os fatores protetores presentes nas frutas e hortaliças, tá lascado… lamento informar…

Ué? então é pra esquecer esse papo de aumentar gordura e reduzir carboidrato? Melhor se entupir de pão, bolo e biscoito?

Não! Claro que não!!!

A dica é reduzir os carboidratos “ruins”, priorizar os carboidratos bons (como o das frutas e e tubérculos), aumentar gorduras boas (peixes, azeite de oliva, abacate, coco, oleaginosas, gema de ovo), mas pegar bem leve nas outras (bacon, queijos amarelos, carne vermelha com gordura, linguiça, etc), equilibrando as fontes de proteínas.

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Detox pra começar bem o ano!

Depois do período de festas (e dos exageros gastronômicos e etílicos), começa a preocupação e peso na consciência. Fazer Detox parece a única saída e a solução milagrosa para “resetar” o corpo, perder peso e começar um novo ciclo. Suco verde com uma infinidade de variações, chás diversos, suchás (mix de sucos e chás), etc, prometem eliminar toxinas, ajudar na perda de peso, desinchar e “dar um refresco” para o pobre coitado do fígado…

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E será que tudo isso funciona mesmo? Adianta fazer dieta Detox? Tomar suco verde?

Acertou você que pensou… DEPENDE! (tá, eu sei que essa não é a resposta que a maioria espera, mas é a única resposta honesta à maioria das perguntas que envolvem Nutrição).

E por que depende???

Bom, vamos lá… Primeiramente vamos tentar compreender o que significar detoxificar. Segundo o Dicionário Informal, detoxificar (ou destoxificar ou desintoxicar) “é a ação ou resultado de desintoxicar (-se)ou retirar as substâncias potencialmente tóxicas de dentro do organismo“.

Ok. E como isso é feito? Alguém tem idéia?

Através do suor, da urina e das fezes. Sério! Essas são as vias pelas quais nós eliminamos todo e qualquer resíduo prejudicial à nossa saúde. Mas infelizmente quase todo mundo se preocupa muito com o efeito do que pode ser ingerido pra detoxificar, mas não se preocupa com a “saída”  e com a eliminação das toxinas… e isso é um grande problema.

O suor já um problema, pois no verão, todos tendemos a transpirar demais e a “solução” apresentada pela indústria de cosméticos são desodorantes antitranspirantes que prometer controlar o suor por até 48h ou mais! Tá…eu sei que é péssimo chegar encharcado de suor em qualquer lugar… mas impedir a transpiração é também impedir a eliminação de toxinas e é também interferir (de forma ruim) no controle da temperatura corporal (o suor existe para refrescar nosso corpo e impedir o super aquecimento interno). O que? Não dá pra dispensar o desodorante? Nem é possível substituí-lo por alternativas menos agressivas (como leite de magnésia com algumas gotinhas de algum óleo essencial)? Então, que tal não usar os antitranspirantes quando estiver em casa? Já é alguma coisa!

Outro ponto importante é que para detoxificar é necessário urinar! E bastante! Mas conheço muitas pessoas que não bebem água simplesmente para não precisarem ir ao banheiro! Tremendo tiro no pé, que pode se tornar um problema bem maior no futuro! São os rins que filtram o sangue e eliminam toxinas através da urina. Urina foi feita para ser eliminada e não guardada! Pessoas que urinam pouco, principalmente porque não bebem água, estão mais sujeitas a ter cálculo renal, principalmente no verão, época e que transpiram mais e desidratam mais depressa. Não beber água favorece também o inchaço, dificulta o controle da pressão arterial, provoca dor de cabeça (por causa da desidratação e também pelo acúmulo de toxinas) e ainda prejudica o funcionamento do intestino!

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(Imagem da internet)

Ficar com o intestino preso é o mesmo que guardar lixo dentro de casa… portanto, o resultado nunca será bom! Prisão de ventre (ou constipação intestinal) também favorece o cúmulo de toxinas, o inchaço (inclusive abdominal) e faz com que as pessoas fiquem “enfezadas”… irritadas, mal humoradas, desconfortáveis… porque estão “cheias de fezes”, e portanto… intoxicadas.

Mas você ainda não se convenceu da importância de um intestino que funciona bem? Intestino preso favorece o crescimento de bactérias “do mal” no intestino, condição conhecida como disbiose, que pode evoluir para SIBO (síndrome do super crescimento bacteriano no intestino delgado). Disbiose e SIBO atrapalham um bocado a digestão! Quase tudo o que se come (e bebe) fermenta, gera gases, distensão abdominal, desconforto. Só isso já seria motivo de sobra pra cuidar bem do intestino, certo?

Mas o problema não para por aí! Bactérias “do mal” morando no intestino geram inflamação (condição conhecida como endotoxemia), que contribuem para o acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática), alterações no colesterol (porque o fígado fica “focado” em produzir colesterol “ruim”), resistência insulínica e pra completar… sobrepeso e obesidade! Sim… bactérias ruins podem contribuir para a obesidade e para atrapalhar todos os planos de emagrecimento! Ou seja… não adianta se matar na academia, se preocupar com as calorias e não dar atenção ao intestino!

Ok, ok… já escrevi demais pra um primeiro post do ano…

E o que tudo isso tem a ver com as dietas detox, com os sucos verdes e tudo o mais? Simplesmente tem a ver o fato deles serem excelentes fontes de fibras (desde que os sucos não seja coados e nem preparados na centrífuga), líquidos, magnésio, vitaminas e compostos de ação antioxidante, que estimulam todas as funções que mencionei acima.

Em tempo! Uma alimentação com bastante frutas e hortaliças, pouco (ou nada) de produtos industrializados e bastante água, receba o o nome que receber, terá ação detox!

Então bora detoxificar, pessoal! E Feliz Ano Novo a todos!!!

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Cuidado: é integral, mas também faz mal!

Todo mundo (acho eu) já sabe que produtos a base de farinhas refinadas não são bons pra ninguém. Essas farinhas possuem alto índice glicêmico e alta carga glicêmica, e isso signifique que possuem muito carboidrato de absorção rápida… carboidrato que rapidamente aumenta a concentração de glicose no sangue e consequentemente, “pede” ao pâncreas a liberação de uma grande quantidade de insulina, resultado em rápida absorção dessa glicose, hipoglicemia reativa, fome e compulsão por mais carboidrato, além de acúmulo de gordura corporal, principalmente na região abdominal.

A solução mágica parece vir de vários pacotinhos (de biscoitos, principalmente) onde é possível ler: “fit”, “integral”, “rico em fibras”, etc… Mas será que esses produtos realmente são tão bons assim? Será que ajudam a emagrecer? Tiram a fome?

Bom… eu tenho sérias desconfianças de que se o produto realmente é bom, ele não precisa de embalagem colorida, nem de campanhas publicitárias e nem de rótulos alegando “trocentos” benefícios… Mas, antes que alguém diga que é apenas implicância minha (já que eu sou celíaca, não como glúten, etc, etc, etc), que tal darmos uma olhada nos rótulos e listas de ingredientes? Abaixo seguem apenas alguns exemplos do que andei vendo nas embalagens…

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Observem que mesmo com a alegação de ser “integral”, a farinha integral nunca é o primeiro ingrediente e que a quantidade de açúcar sempre é alta e a de fibras sempre é baixa! E isso quando não adicionam outros tipos de açúcar, como maltodextrina, por exemplo.

Aí eu pergunto: vale a pena tentar enganar a fome comendo esse tipo de produto? Gente, vocês estão comendo apenas farinha e açúcar!!!!!!! Dá quase que no mesmo que comer pão francês…

E mais! Você realmente acha que seu corpo se deixa enganar e você não vai continuar sentindo fome e engordar comendo essas coisas? Não importa o que diga o rótulo! Importa o que seu corpo faz com o que está dentro do produto!

E pra onde vão os aditivos todos (corantes, conservantes, acidulantes, adoçantes, etc)? Será que seu corpo sabe o que eles são e sabe exatamente o que fazer com eles? O corpo até tenta jogar essas coisas fora… mas se o seu intestino anda preso, se você bebe pouca água e sua ingestão de vitaminas e minerais que ajudam na detoxificação estiver baixa, essas substâncias se acumulam. E junto com elas, também acumulamos outras substancias tão ruins ou até piores, como bisfenol, ftalatos, dioxinas, etc, que agem como disruptores endócrinos, ou seja, atrapalham o funcionamento de diversos hormônios e desregulam completamente o metabolismo. Sabe aquela velha história chamada “não como quase nada e só engordo”? Pois é… culpa dos produtos industrializados embalados em plásticos e cheios de corantes e aditivos…

Pessoas com sobrepeso / obesidade, diabetes ou com quadro de resistência insulínica (como pré diabetes e SOP) e hipotireoidismo, não deveriam consumir esse tipo de produto. Pelo menos não com a frequência com que são consumidos e pior ainda, acreditando que realmente eles são saudáveis…

E isso porque nem falei sobre a presença de LECTINAS (não confundir com LECITINAS!!!) e outras proteínas presentes no trigo que atrapalham um bocado a digestão, aumentam a permeabilidade intestinal, geram inflamação…

 

Hipoglicemia reativa – você sabe o que é?

Hipoglicemia, vem de hipo (pouco ou baix0) + glicemia (quantidade de glicose no sangue), ou seja, níveis de glicose abaixo de 70 mg/dL no sangue (considerando que a glicemia normal deve estar entre 70 e 99 mg/dL).

Diabéticos conhecem a hipoglicemia bem de perto, e são orientados sobre o que fazer quando ela der as caras, já que níveis muito baixos de glicose podem levar ao coma e até à morte. No caso deles, a hipoglicemia ocorre em função de um desequilíbrio entre a ingestão de carboidratos e as doses de insulina e/ou de hipoglicemiantes orais (medicamentos que diminuem a glicose), ou atraso no horário das refeições ou mesmo em função de maior atividade física. Então, eles já sabem que isso pode ocorrer e são orientados a ingerir alguma fonte de glicose, que aja rapidamente, como açúcar ou mel, por exemplo (em geral, bastam 15g de carboidrato para estabilizar a glicemia).

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Os carboidratos que consumimos são convertidos em glicose, que é usada como fonte de energia e o que não é imediatamente usado, é estocado em parte como glicogênio, no fígado e músculos e o excedente, é transformado em gordura (triglicerídios), armazenada no tecido adiposo. Entre uma refeição e outra e durante as fases inicias da atividade física, esse estoque de glicose, o glicogênio é “quebrado” para liberar glicose (processo conhecido como glicogenólise), mas como é um estoque pequeno, dependendo da necessidade (principalmente do cérebro, já que o restante do corpo pode trabalhar movido a gordura e corpos cetônicos), a glicose pode ser produzida a partir dos músculos… na verdade, a partir da “queima” de músculo, para liberar aminoácidos que podem “virar” glicose, processo conhecido como gliconeogênese. Esses processos acontecem o tempo todo e nem percebemos.

Mas e a hipoglicemia reativa? O que é isso? Como o próprio nome ja diz, ela ocorre de forma reativa, em reação ou resposta a alguma coisa… no caso, a um consumo prévio exagerado de carboidratos e/ou alimentos de alto índice glicêmico ou insulinêmico, seguido de uma produção exagerada de insulina pelo pâncreas. A cada aumento nos níveis de glicose no sangue, o pâncreas produz uma quantidade x de insulina. A insulina é o “porteiro” que abre as portas das células que formam nosso corpo, para que a glicose entre e seja transformada em energia. Sem insulina (como no diabetes), a glicose não entra, permanece alta no sangue e as células ficam “famintas” e sem energia.

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Na hipoglicemia reativa, como o pâncreas produziu muita insulina, sem necessidade (porque em alguns casos ele é um cara meio exagerado), a glicemia cai rapidamente e a pessoa experimenta sintomas como cansaço, sonolência, irritabilidade, mudanças no humor, suores intensos, mal estar, confusão mental e formigamento, principalmente na ponta dos dedos e lábios. Tudo isso dispara o sinal de alerta e o corpo corre pra tentar levantar essa glicemia, pois o cérebro precisa continuamente de glicose, e aí, vários hormônios entram em ação: glucagon, cortisol, adrenalina…. Esses hormônios ativam mecanismos de compensação, que atuam no fígado e nos músculos, para liberar glicose rapidamente. Enquanto a glicose não chega, além dos sintomas da hipoglicemia, ainda podemos ter palpitações, tremores, agitação e em alguns casos, o desconforto é tal, que pode ser confundido com crise de pânico! Junto a isso, pode surgir uma fome desesperadora e/ou uma vontade louca (ou compulsão mesmo) de comer alimentos com grande quantidade de carboidratos, como doces, por exemplo.

E aí até parece fazer sentido, né? Hipoglicemia se trata com uma dose extra de carboidrato. Só que não! Não??? Não!!! Como essa hipoglicemia foi causada por um estimulo excessivo ao pâncreas, que produziu uma “overdose” de insulina, o tratamento consiste na prevenção da hipoglicemia e depende de ajustes na quantidade de carboidrato consumido ao longo do dia, que precisa ser bem distribuído em todas as refeições e depende também de uma redução no índice glicêmico e insulinêmico da alimentação.

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Alimentos de alto índice glicêmico, como a batata, o pão e a cenoura, por exemplo, quando combinados com fontes de proteínas, fibras e gorduras boas, deixam a refeição com um índice glicêmico mais baixo e podem evitar a hipoglicemia. Mas, por exemplo, quando se consome um pão ou um biscoito com geleia de frutas, a absorção dessa refeição serão tão  rápida, que a pessoa terá hipoglicemia reativa. Esse mesmo efeito (hipoglicemia reativa) pode acontecer quando a refeição contém só laticínios (queijo, leite ou iogurte, por exemplo) ou laticínio + carboidrato de alto IG (exemplo, pão francês com queijo ou iogurte + biscoito), pois os laticínios estimulam o pâncreas a produzir grande quantidade de insulina (ou seja, possuem um alto índice insulinêmico).

A hipoglicemia reativa está associada a um quadro de hiperinsulinemia (produção excessiva de insulina) e leva ao que chamamos de resistência insulínica (IR). Na IR, a insulina produzida vai perdendo o efeito (as células se tornam resistentes a ela) e o pâncreas precisa produzir cada vez mais (e enquanto isso, a hipoglicemia reativa continua acontecendo), até que ele se “cansa” e a pessoa se torna diabética (diabetes tipo 2), pois mesmo com muita insulina, a glicemia não diminui mais como antes e medicamentos se tornam necessários para forçar sua diminuição. O quadro ainda pode evoluir para uma diminuição na produção de insulina! “Detalhe”: quanto mais hipoglicemia, seguida de consumo de carboidrato de alto IG, mais a pessoa tende a engordar, a piorar da RI e a desenvolver esteatose hepática!!!

E quem está mais propenso a ter hipoglicemia reativa / hiperinsulinemia / resistência insulínica? Pessoas com tendência genética ao diabetes tipo 2, principalmente se consomem muito carboidrato/carbo de alto índice glicêmico, excesso de peso e/ou ganho de peso rápido (coisa que acontece com muitos celíacos, principalmente os que haviam perdido peso até o momento do diagnóstico) e mulheres com SOP.

O tratamento basicamente consiste em ajustar (geralmente diminuir) as quantidades e o tipo de carboidrato na alimentação e diminuir alimentos de alto índice insulinêmico, além de atividade física, e se necessário, suplementação de nutrientes e fitoterápicos que diminuem a resistência insulínica.

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Dieta Low Carb não é sinônimo de comer bacon como se não houvesse amanhã

E nem de se “entupir de carne” ou embutidos ou laticínios, como (infelizmente) muitos pensam e divulgam por aí…

Como já falei aqui, dieta low carb pode ser muita coisa (e coisas ruins, diga-se de passagem), mas o bom senso nos diz que low carb é uma redução na ingestão habitual de carbos, principalmente carbos vindos de pães, biscoitos, massas, doces, refrigerantes e produtos industrializados em geral (sucos/refrescos, gelatinas, cereais matinais, empanados, etc). E mesmo que o objetivo seja a perda de peso (e não só o controle de problemas metabólicos, como diabetes, resistência insulínica ou esteatose hepática), não há porque evitar frutas, hortaliças  ou mesmo tubérculos!

Mas há uma crença generalizada de que low carb é a senha para se tornar frequentador assíduo de churrascarias rodízio ou para se esbaldar nos embutidos e laticínios… aliás, esse é o maior erro que as pessoas cometem!

Dietas com restrição de carboidratos são usadas principalmente com a finalidade de melhorar a sensibilidade à insulina (ou seja, fazer com que o corpo otimize o uso da insulina existente e não produza demais, sem necessidade) e consequentemente, melhorar o controle glicêmico, os níveis de colesterol e triglicerídios, reverter a esteatose hepática, reduzir o peso corporal (e principalmente o percentual de gordura corporal) e ainda no tratamento e prevenção do câncer… E todas essas situações tem em comum o fato de haver  disbiose intestinal (alterações na microbiota intestinal), presença de inflamação e endotoxemia (translocação ou passagem de toxinas e restos celulares – LPS – das bactérias intestinais para a corrente sanguínea).

Tá, mas e o que isso tem a ver com não comer frutas e hortaliças e exagerar nas proteínas e gorduras???

alimentos paleo

Tem TUDO a ver, e vou explicar:

  1. A carne dos animais que temos hoje tem um perfil de gordura mais inflamatório em função da alimentação que estes animais recebem, geralmente muito diferente da alimentação que eles escolheriam se vivessem soltos por aí… sem falar que os animais criados para o abate, vivem confinados (para gastarem menos energia e engordarem mais rápido) e tomam antibióticos com frequência (porque ficam mais doentes), que por sinal, alteram sua flora microbiana natural e favorecem o ganho de peso. Além disso, os resíduos de antibioticos presentes na carne que consumimos também altera nossa microbiota…
  2. Carne e principalmente os embutidos e queijos possuem grande quantidade de sódio, que pode aumentar a pressão arterial, causa edema (inchaço), favorece a formação de cálculos renais e a perda de cálcio dos ossos e ainda estão relacionados a um risco maior de câncer de estômago;
  3. Laticínios, independente da quantidade de lactose, prossuem proteínas e aminoácidos que aumentam a produção da insulina (por isso diz-se que possuem alto índice insulinêmico) e de IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina). Isso é importante e benéfico quando se trata de filhoes e bebês em fase de crescimento e pessoas desnutridas que necessitam recuperar seu estado nutricional. Mas pode ser um “tiro no pé” de pessoas com resistencia insulínica, sobrepeso e até mesmo diversos tipos de câncer;
  4. Frutas e hortaliças possuem fibras, importantíssimas para a boa função intestinal e eliminação das toxinas que necessitam ser eliminadas pelas fezes. Essas fibras também são capazes de melhorar a nossa microbiota (“flora”) intestinal, favorecem o crescimento de bactérias “do bem” e estimulam a produção de ácidos graxos de cadeia curta, substâncias importaantes para a saúde intestinal, para o controle dos níveis de colesterol (aumento do HDL e diminuição do LDL) e diminuição da inflamação relacionada à endotoxemia. Lembrando que, intestino preso é o caminho mais rápido para desenvolver SIBO ou crescimento excessivo de bactérias no intestino delgado, condição que causa diversos problemas e aumenta a inflamação.
  5. Além disso, frutas e hortaliças possuem vitaminas e compostos bioativos de ação anti-inflamatória e antioxidantes, que neutralizam a ação dos radicais livres e a inflamação. Também possuem magnésio e potássio, necessários ao equilíbrio do pH do corpo (evitando acidez excessiva que “rouba” o cálcio dos ossos para ser neutralizada), estes minerais também são importantes para a manutenção de níveis mais baixos de pressão arterial e prevenção de cálculos renais;
  6. Muita gente foge das frutas com medo da frutose. De fato, frutose demais é um perigo, pois aumenta os triglicerídios, o ácido úrico, causa gota e piora o quadro da síndrome metabólica. Mas é importante dizer que não é a frutose naturalmente presente nas frutas! A frutose “do mal” é a que está no xarope de milho, presente numa infinidade de produtos industrializados (muitas vezes disfarçada com o nome de açúcar invertido ou açúcar líquido), como refrigerantes, sucos “de caixinha”, biscoitos, pães, barrinhas e cereais matinais, achocolatados e iogurtes. Frutose também está presente na sacarose, o açúcar de cana (ou açúcar de mesa), que muitos usam com exagero e que também esta presente (em alguns casos, junto com o xarope de milho) em muitos produtos industrializados:
  7. Solidos de xarope de milhorotulo_barra-cereais_022
  8. E por último, há estudos mostrando que o consumo de frutas é mais eficaz para a perda de peso que sua exclusão da dieta:
  9. Frutose
    Post do prof Marcelo Carvalho no FB

Por que nossas crianças estão se tornando obesas?

Pela primeira vez na História estamos vendo uma geração que provavelmente viverá menos que seus pais e avós. Tal fato se deve à obesidade e as complicações metabólicas decorrentes da mesma.

E por que nossas crianças estão se tornando obesas e cada vez mais cedo? De quem é a culpa? E o que fazer para evitar essa “catástrofe nutricional”?

Bom, primeiramente é importante falar que não há “culpa”. Culpa é um sentimento ruim e na maioria das vezes o próprio obeso sente-se culpado por estar acima do peso, por não conseguir deixar de comer, por não fazer exercicio, etc e a própria sociedade “gordofbica” (ou lipofóbica) na qual vivemos, estimula esse sentimento. De um lado temos um culto à magreza e ao fitness e de outro, toda uma sorte de produtos alimentícios altamente calóricos propagandeados a todo instante em todos os meios de comunicação, principalmente direcionados às crianças.

Como encontrar um equilíbrio? Como ser mais saudável e manter um peso adequado?

Antes de mais nada, também acho importante explicar que peso “adequado” do ponto de vista da saúde nem sempre é a mesma coisa que “peso adequado” segundo os padrões vigentes, ditados pela TV, pela indústria da moda e do fitness. Segundo a Organização Mundial de Saúde, peso adequado seria aquele dentro de uma faixa de IMC (ìndice de Massa Corporal) entre 18,5 a 24,9 (para crianças o parametro é um pouco diferente, pois o IMC é comparado com a idade, já que as crianças estão em fase de crescimento). O IMC é obtido a partir do peso (em Kg) divido pela altura (em cm) ao quadrado (ou pela altura multiplicada por ela mesma). Assim, se o resultado estiver entre 18,5 e 24,9, dizemos que a pessoa está com um peso saudável. Se estiver abaixo de 18,5 (como muitas modelos costumam estar), temos um quadro de magreza ou melhor dizendo, de desnutrição, que pode chegar a níveis extremos. Quando temos um IMC entre 25 a 29,9, já estamos na faixa de sobrepeso, que pode evoluir para a obesidade, quando o IMC atinge 30.

Voltemos a obesidade e suas causas…

A obesidade é uma doença crônica (sim, uma vez obeso, as chances de voltar a se-lo mesmo após o emagrecimento, são grandes) e multifatorial, ou seja, não adianta tentarmos achar um único culpado, porque de fato não há!

Sempre que há uma oferta maior de energia disponivel (na forma de alimento), nosso corpo (progamado lá no periodo Paleolítico, onde achar comida não era nada fácil, pra estocar tudo o que fosse possível e para diminuir o ritmo quando não havia comida) estoca energia na forma de gordura. Da mesma forma que sempre que falta comida (seja porque estamos diante de uma situação real de fome, seja por causa de dietas muitos restritivas, como as tradicionais dietas de 1200 Kcal/dia ou menos), nosso corpo trabalha para reduzir o ritmo (diminuindo a taxa metabolica basal) para nos proteger.

A maior das pessoas atualmente alterna momentos de grande restrição alimentar voluntária (dietas para perda de peso) com momentos de exagero na ingestão de alimentos, exageros esses muitas vezes motivados pela própria privação prévia…

Mas grande parte das vezes tudo começa na infância (ou antes, quando o bebê ganha peso demais porque a mãe estava, por exemplo, com a glicemia alta durante a gestação). A cada choro do bebê, não há quem não diga que é fome, mesmo que a causa do choro seja outra. Aqui cabe uma pequena observação: bebês não falam e não sabem expressar seu desconforto, então fazem o que sabem fazer: chorar. O choro pode realmente ser de fome, mas pode ser frio, calor, fraldas sujas, dor, irritação (aliás, muitas coisas podem irritar o bebê: barulho, perfumes fortes, falatório, excesso de claridade, um monte de mãos desconhecidas querendo pegá-lo, roupinhas que pinicam, apertam, esquentam, etc…). Só que invariamente todos acham que é sempre fome e a pobre da mãe, vai ficando cada vez mais estressada, tendo que ouvir a todo instante que seu leite “é fraco”, que “não está sustentando o bebê”, etc, e pra ficar mais tranquila acaba apelando para os complementos e mamadeiras, mesmo quando não há real necessidade (por exemplo: alguma contra-indicação para a amamentação). Mas enfim, o leite materno regula a saciedade do bebê… as mamadeiras a base de fórmulas e leite de vaca (engrossado com farinhas e açúcar) estimulam a ingestão e o ganho de peso excessivo… além disso, as mamadeiras “viciam” o paladar das crianças em relação ao sabor doce e dificultam a aceitação de alimentos de sabor mais suave, como frutas e hortaliças. Daí para o consumo de biscoitos, balas, doces, iogurtes adoçados, refrescos, refrigerantes, etc, é um pulo…

E nesse ponto, a publicidade em cima desses produtos (que eu me recuso a chamar de comida, porque de fato estão longe de ser) é tão grande e tão forte, que a família inteira acaba acreditando que são bons para as crianças e muita gente acha um absurdo “privá-las” de comer “coisas de criança”. As próprias crianças são levadas a querer experimentar tais produtos, que nos mercados ficam bem ao acance de seus olhinhos curiosos e de suas mãozinhas, e cujas propagandas passam entre um desenho animado e outro, fazendo associação entre “coisas” cheias de açúcar, gordura, sal e corantes altamente alergênicos com seus personagens preferidos… as embalagens são coloridas e chamativas e os próprios produtos são coloridos em excesso, a base de corantes artificiais, justamente para despertar o interesse dos pequenos. As propagandas são fofas, são divertidas e fazem com que as crianças não parem de pensar no produto… e não queiram comer outra coisa… é o lanche da escola, é o lanche em casa, é o lanche na saída da escola…

Já as propagangas destinadas ao público mais velho, apela para outras coisas… são familias felizes tomando refrigerante ou dividindo uma refeição pronta congelada (cheia de sal e gordura e quase zerada de nutrientes), é a associação entre comida pronta e magia, ou amor ou eficiencia (quantas de nós mulheres não somos cobradas e não nos cobramos para sermos a eficiencia em pessoa, para dar conta do trabalho, da casa, dos filhos e ainda de preparar refeições saborosas e que agradem a todos, mesmo estando em pleno século XXI, mesmo sabendo que todas as tarefas dentro de um lar devem ser divididas de forma mais equilibrada).

Sem falar no cansaço, e no estresse, depois de um dia exaustivo e ainda ter que preparar refeições… a indústria também nos pega por esse lado e nos oferece soluções mágicas, prontas em poucos minutos, bastando apenas apertar um botão do microondas…

Aí chega o fim de semana, e queremos relaxar, descansar e o que vamos comer? Ou saímos e procuramos opções rápidas (“porque o fim de semana é curto e precisamos aproveitá-lo ao máximo”), como os fast foods ou pegamos o telefone e pedimos algo em casa… isso quando não temos de levar os filhos em alguma festinha, que na maioria das vezes será dentro de uma casa de festas fechada, na qual durante 4 horas serão servidos salgadinhos (feitos de farinha refinada e fritos em óleo de soja, que até o final da festa já foi reutilizado varias vezes), batata frita (preparada no mesmo óleo que os salgadinhos – um perigo maior ainda para as crianças celíacas ou alérgicas a algum ingrediente dos salgadinhos!), muitos doces (cheios de açúcar e corantes artificiais), bolo (cheio de glacê – açúcar, gordura vegetal hidrogenada e mais corante) e muito, muito refrigerante ou sucos excessivamente doces…

Pusheen comendo
Imagem encontrada na internet

E sempre, sempre são produtos que estimulam a compulsão, que aumentam a vontade de comer, e que amenizam temporariamente a sensação de estresse, desconforto e vazio existencial, porém sem qualquer beneficio a saúde…

A correria de todos é tão grande, que esse panorama se repete semana após semana, mes após mes, ano após ano, sem que ninguém se dê conta ou se questione porque é que tem que ser assim…

Os questionamentos só começam a acontecer quando nossas crianças (ou nós mesmos) percebemos que o peso aumentou demais ou que as taxas de colesterol subiram ou a glicose começou a preocupar… e aí começa outro problema, porque como “proibir” a criança que está acima do peso de comer tudo o que ela sempre comeu (e que os próprios pais compravam) se o irmãozinho (ou mesmo os pais) continuam comendo o produto “proibido”?

A child eating a hot dog while playing on a laptop
A child eating a hot dog while playing on a laptop — Image by © BNP Design Studio/ImageZoo/Corbis

É… não é fácil… mas acho que reflexões precisam ser feitas… para que soluções sejam encontradas.

O Ministerio da Saúde vem tentando regular as propagandas destinadas ao público infantil e a disponibilidade de produtos processados e ultraprocessados nas escolas, mas só isso não basta, já que os produtos continuam sendo vendidos em todos os lugares… É necessário resgatarmos nossa relação com a “comida de verdade”, como diz tão sabiamente o jornalista Michaal Pollan (cujos livros, eu recomendo fortemente a leitura!), resgatarmos seu devido valor e diminuirmos o valor que atribuimos aos produtos industrializados, que se por um lado facilitam nossa rotina (num pensamento imediatista), por outro, nos adoece, adoece nossas crianças e pode fazer com elas vivam menos (e com pior qualidade) que nós!

Dicas de leitura:

  1. Guia Alimentar da População Brasileira (2014) – Ministerio da Saúde. Disponivel no link: http://bvsms.saude.gov.br/bvs/publicacoes/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf
  2. Michael Pollan. Em Defesa da Comida: Um Manifesto. Ed. Intrínseca.
  3. Micheal Pollan. As Regras da Comida. Ed. Intrínseca.
  4. Michael Pollan. Cozinhar: Um história natral da transformação. Ed. Intrínseca.
  5. Michael Moss. Sal, açúcar e gordura. Ed. Intrínseca.

Não consigo emagrecer!!!

Quantas pessoas já não se viram e estão se vendo nesta situação? Quantas dietas já não foram tentadas? Quantas novidades apresentadas pela mídia, na forma de dietas, “superalimentos”, termogênicos, exercicios, etc, que despertaram grande interesse, mas que se mostraram ineficazes?

Muitas pessoas associam emagrecimento a “fechar a boca” e “se matar na academia“, como se a perda de peso dependesse apenas de um cálculo matemático. Muitos recorrem aos produtos ao consumo de produtos “diet“, “light” ou “zero“, numa tentativa de enganar o próprio corpo com consistencias e sabores que não correspondem exatamente ao que foi ingerido. Outras pessoas aderem à dieta do momento ou pulam refeições, fazem exercicios em jejum, cortam glúten, lactose, gordura, mas raramente obtem sucesso em relação a perda de peso. E quando conseguem perder, acabam por recuperar o peso e ainda engordam mais um tanto.

E por que isso acontece? As causas podem ser muitas e variam de pessoa pra pessoa.

Há os que sofrem de compulsão alimentar associada a ansiedade, há os que sentem muita fome porque estão se alimentando da maneira errada, há os que já se privaram tanto de comida, que o corpo tenta se proteger dificultando a perda de gordura, há os que estão constantemente submetidos ao estresse, etc…

E o que fazer?

As abordagens são muitas. Orientações nutricionais e planejamentos alimentares individuais (elaborados por um profissional devidamente capacitado para isso) são importantíssimos e necessários, mas a participação em grupos de pessoas com perfil semelhante, pode ajudar muito àqueles que estão encontrando dificuldades na perda de peso.

E foi pensando nisso (e também nas pessoas que apenas estão buscando se alimentar melhor para ter mais qualidade de vida) que eu resolvi , além das consultas individuais, iniciar um trabalho com grupos, no consultório da Freguesia/Jacarepaguá (Rio de Janeiro/RJ).

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A ideia é que cada participante se sinta acolhido, se sinta menos sozinho e mais apoiado pelo próprio grupo. Durante nossas reuniões, conversaremos sobre temas importantes para uma alimentação saudável e para a perda de peso, já que durante as consultas, o tempo para abordar todos esses assuntos é pequeno e algumas duvidas acabam surgindo no dia a dia. Também haverá espaço para que todos tirem suas dúvidas. E o objetivo final é que todos saiam mais fortalecidos e sentindo-se mais capazes de fazer escolhas alimentares mais racionais e saudáveis.

Começaremos com grupos pequenos de 5 a 6 pessoas, para que todos possam interagir e as reuniões sejam mais dinâmicas. Além disso, a participação no grupo é independente das consultas individuais, ou seja, não é necessário já ser um paciente para participar do grupo.

A primeira edição começará já em fevereiro e as pré-inscrições  já estão sendo feitas, através dos seguintes canais:

Email: jujucrucinsky@gmail.com

Tel: (21) 98820-7773 (das 10 as 20h)

FB (atraves de mensagem): www.facebook.com/NutricionistaJulianaCrucinsky/

 

Dieta Paleo e Dietas Low Carb / High Fat – tudo farinha do mesmo saco?

Frequentemente percebo uma grande confusão entre conceitos como Dieta Paleo (ou Paleolítica) e dietas Low Carb/High Fat, como se tudo fosse exatamente a mesma coisa, então resolvi tentar explicar.

alimentos paleo

Anteriormente eu já havia falado a respeito da Dieta Paleolítica, que inclusive foi tema do meu TCC na pós de Nutrição Clínica e Funcional, nesse post aqui. Estou muito longe de me considerar uma especialista ou mesmo pesquisadora do assunto pois nunca fui a campo, como o prof Staffan Lindeberg, da Universidade de Lund na Suécia, por exemplo. Mas há pelo menos uns 3 anos que me debruço atentamente sobre este assunto e tenho procurado aprender com quem estuda o tema a sério, há mais tempo que eu. Assim, não há como falar deste tema, sem citar nomes como o do próprio Sttafan Lindeberg, que conduziu o estudo de Kitava na década de 1990 e pesquisadores não menos importantes como Tommy Jöhnsson, Linda Frassetto, Loren Cordain, Boyd Eaton, Fritz Muskiet, Bodo Melnik, Remko Kuipers, Maelan Fontes Villalba e o meu amigo, Pedro Carrera Bastos. Todos eles tem artigos publicados sobre o tema, que podem ser encontrados no Pubmed, base de dados de artigos científicos (alguns já estou disponibilizando os links aqui mesmo, ao longo do texto, para quem quiser estudar um pouco mais). Também recomendo a leitura deste texto, do Oscar Picazo: http://oscarpicazo.es/2012/10/10/busquemos-la-verdad/

É óbvio que não dá pra generalizar (até porque cada pesquisador tem uma linha de raciocínio e de trabalho e os trabalhos não são todos iguais), mas de uma forma bem geral, eu arriscaria dizer que todos eles são unânimes numa coisa …o que não era consumido durante o Paleolítico e nos benefícios à saúde deste modelo ou template alimentar. Em relação aos benefícios, os artigos apontam para melhora no controle do diabetes mellitus e reversão da resistência insulinica, melhora da inflamação em doenças autoimunes, tratamento da síndrome metabólica e prevenção de doenças cardiovasculares  e melhor controle do peso corporal, entre outros benefícios.

Por motivos pra lá de óbvios, já que estamos falando de um tempo onde o ser humano vivia da caça e da coleta, que sequer possuía uma “casa de verdade” e local onde armazenar alimentos, a alimentação consistia em tudo aquilo que não necessitasse de técnicas culinárias elaboradas ou armazenamento por tempo prolongado, já que tudo estragava bem depressa.

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Então “alimentos” como bacon e embutidos, por exemplo, não estavam na lista. Laticínios muito menos! Aliás, aqui cabe um parêntese: nossos ancestrais podiam ser valentes e habilidosos caçadores, mas eu apostaria, sem medo de errar, que nenhum deles era louco o suficiente para desafiar uma fêmea de qualquer animal selvagem com seu filhote, apenas para beber leite! Quem tem animais de estimação em casa sabe muito bem como as fêmas protegem seus filhotes… se dóceis cachorrinhas se transformam em feras quando sua cria está sob ameaça, imaginemos a cena de alguém tentando se aproximar de uma búfala selvagem e seu filhote…

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Em relação aos laticínios, infelizmente o problema não fica por aqui, principalmente se estivermos falando de pessoas com sobrepeso, resistência insulínica, diabetes, acne e SOP. Nunca é demais lembrar que o leite, antes de ser um alimento, é um verdadeiro promotor de crescimento… e sua ação nesse sentido ocorre ao estimular a liberação de insulina (por isso dizemos que leite e derivados possuem um elevado índice insulinênico), Tal fato se deve ao perfil de aminoácidos de suas proteínas, com alto teor do aminoácido leucina, capaz de estimular uma das principais vias de sinalização de crescimento celular, a via do mTOR. Se por um lado o estímulo a essa via é vantajoso para aqueles que buscam aumentar sua massa muscular, ou estão desnutridos ou mesmo em fase de crescimento, pode ser um péssimo negógio para quem tem acne, sobrepeso/obesidade ou mesmo fatores de risco para o desenvolvimento de câncer e doenças neurodegenerativas. E o que temos visto em muitas dietas low carb/high fat é um estímulo ao consumo desenfreado de laticínios, que num primeiro momento até ajuda a diminuir o peso, mas que a longo prazo, não é sustentável…

Além disso, açúcar, sal, refrigerantes, farinhas e seus derivados, como pães, bolos, biscoitos, salgadinhos e produtos industrializados, tampouco existiam. Então o que sobrava pra nossos ancestrais consumirem? Bem… isso dependia muito do local onde moravam e da estação do ano em que se encontravam, mas o fato é que nenhum deles estava preocupado com conferir calorias, quantidade de carboidratos e índice glicêmico do encontravam para comer. A regra básica era: é de comer? “Bora comer!”. É venenoso (e geralmente isso só era descoberto após alguns acidentes fatais), então não serve! Simples (talvez nem tanto), assim! E como eles podiam ao menos suspeitar se era comida ou veneno? O sabor dava pistas… se adocicado, era comida… se fosse amargo, as chances de ser venenoso, eram grandes. Hoje em dia, já não podemos mais confiar tanto nisso, já que há uma infinidade de “venenos” adocicados sendo vendidos por aí como “comida” e há diversos medicamentos amargos…

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Mas como eu estava dizendo, a questão que norteava a escolha de alimentos era a necessidade de sobrevivência, então nada podia ser desperdiçado… então, valia tudo, inclusive comer toda a gordura dos animais abatidos e todas as frutas e tubérculos encontrados, sem qualquer preocupação com níveis glicêmicos e aumento de insulina… e qualquer coisa que servisse para enriquecer as refeições, era bem vindo: ovos, mel e até mesmo larvas e insetos (ecaaaaa… vc deve estar dizendo nesse exato momento, mas lembremos que tais ingredientes continuam sendo considerados como alimento em muitas culturas!). E por falar em glicose e insulina, uma das coisas que mais me chamou a atenção nos artigos do prof Lindeberg, é que os habitantes de Kitava apresentavam um consumo elevado de carboidratos (passando dos 60% do valor energético total consumido), porém na forma de tubérculos e frutas e seu consumo de proteína animal era reduzido (só lembrando aqui que os caras moram numa ilha, distantes da civilização e sem grandes possibilidades de criarem enormes rebanhos como os que estamos habituados aqui no Brasil) e ainda assim, pareciam imunes às doenças da civilização… nada de diabetes, nem de síndrome metabólica, ou hipertensão ou doenças cardiovasculares ou mesmo câncer! E apesar de pesarem pouco mais que outras populações com padrão alimentar semelhante ao do Paleolítico, eles não apresentavam sobrepeso! No trabalho publicado por Kuipers (2010), os carboidratos forneciam entre 38-40% do VET

Já num estudo realizado por Cordain, em 2002, a ingestão de carboidratos estava na faixa de 22 a 40% do VET, mas com uma ingestão média de 42g de fibras ao dia.

Então, só a título de exemplificação, se tomarmos por base uma dieta de 2000 Kcal/dia, como as utilizadas como padrão ára muitas recomendações nutricionais atuais, em Kitava, teríamos um consumo diário de (não se assustem!) 300 g de carboidratos! Como cheguei a esse valor? Simples: cada grama de cho (ou de proteína) possui 4Kcal… em 60% de 2000 Kcal, temos 1200 Kcal vindas de CHO; Divindindo-se esse valor por 4, temos 300g.

No estudo de Cordain, a quantidade de CHOs tem uma variação maior, mas ainda assim, o consumo ficaria entre 110 e 200g de carboidratos ao dia.

O padrão alimentar em Kitava, realmente não pode ser considerado low carb, entretanto, os valores mencionados por Cordain, sim, já que para ser low carb, é necessário que a ingestão de carboidratos esteja abaixo dos percentuais recomendados para a população em geral (entre 50 e 70% do VET, se usarmos a edição anterior do Guia Alimentar da População Brasileira). Entretanto, os defensores das dietas Low Carb, praticam e recomendam valores muito mais baixos que estes, que em algumas situações, chegam a meros 20g de CHO ao dia (o que daria em torno de 4, isso mesmo QUATRO por cento do VET!). O que mais me preocupa em relação ás dietas com índices tão baixos assim de carboidratos, é a praticamente total ausência de frutas (geralmente as únicas consumidas são abacate, coco e algumas berries, quando muito) e legumes (vegetais como cenoura, abóbora, beterraba, chuchu, entre outros) e consumo (muitas vezes excessivo) de carnes gordurosas, embutidos e laticínios, no que me parece mais uma mistura (não muito boa) de conceitos vindos das Dietas do Paleolítico, com dietas cetogênicas no estilo das dietas Atkins e Dukan.

Aqui cabe outro parentese: estamos no século XXI e ninguém mais precisa sair pra caçar e podemos os dar ao luxo de manter nossa “caça” guardada e devidamente etiquetada no freezer, para aquece-la no microondas. Da mesma forma, que podemos incluir alimentos que não eram consumidos por nossos ancestrais, como um chocolate amargo por exemplo, ou um suco de fruta natural ou mesmo um cafezinho.

Mas voltando aos carboidratos, eu particularmente fico muito preocupada com taxas tão baixas praticadas por algumas pessoas que se dizem Paleo, visto que nem todos se adaptam metabolicamente a isso e principalmente nós mulheres, estamos mais sujeitas aos efeitos colaterais causados por tamanha restrição… podemos apresentar desde insônia a alterações no humor até distúrbios tireoidianos, queda de cabelo e suspensão da menstruação (com possíveis prejuízos na fertilidade, inclusive). E mesmo quando estamos falando dos homens, tanta restrição, a longo prazo, pode não ser muito benéfica, princpalmente quando pensamos no tanto de antioxidantes e compostos bioativos presentes nos vegetais, que deixam de ser consumidos, e do tanto de gordura de maior potencial inflamatório ingerido. Outra questão é que a gordura dos nossos animais modernos, além da maior concentração de ácidos graxos Ômega-6 (em função da sua alimentação baseada em grãos), torna-se carreadora de uma infinidade de toxinas ambientais, às quais estão diariamente expostos (poluição, medicamentos, derivados do petróleo, agrotóxicos, etc).

Não que eu seja contra o consumo de gorduras ou mesmo defensora de dietas low fat radicais (a não ser em casos realmente necessários, frequentemente vistos nos hospitais), mas penso que precisamos ser muito racionais na escolha das fontes de gordura consumidas! Uma coisa é ingerir coco (cuja gordura ainda possui ação anti fúngica, por exemplo), azeite de oliva e seus polifenóis, abacate e seu betasitosterol (capaz de neutralizar os efeitos do estresse crônico, diminuindo os níveis de cortisol), peixes gordos e seu Ômega-3 de ação anti-inflamatória. Outra coisa bem diferente é comer embutidos industrializados, contendo alto teor de sódio e gordura inflamatória…

Então, como eu havia começado a dizer, bem la no início do texto… Dietas Paleolíticas podem ser low carb sim (mesmo que o consumo de frutas e hortaliças seja alto) quando comparadas ao padrão alimentar ocidental, que contém entre 50 a 70% de carboidratos, fornecidos principalmente por cereais polidos, farinhas refinadas e açúcar (sacarose, xarope de milho, maltodextrina, etc). Mas o mais importante de tudo é a fonte dos carboidratos consumidos e o que mais, além de CHO os alimentos estão fornecendo (e nem vou falar de glúten hoje! Prometo! rsrs).

Mas não é só isso! O foco não pode ser apenas os macronutrientes! As Dietas do Paleolítico continham pouco sódio e cloro e possuiam grande quantidade de potássio e magnésio e nas dietas ocidentais modernas, essas taxas se inverteram… consumimos muito sódio e cloro e pouco potássio e magnésio… os efeitos dessa inversão podem ser vistos nos impactos negativos que causam a saúde, como formação de cálculos renais e desmineralização óssea (e maior risco de osteoporose, mesmo com o elevado consumo de cálcio, vindo dos laticínios), por exemplo. Vale lembrar que quando falamos de sódio, não estamos falando apenas do sal de cozinha, mas também de produtos industrializados de um modo geral, principalmente aqueles que possuem aditivos contendo sódio, como sacarina de sódio, ciclamato de sódio, propionato de sódio, entre tantos outros… e já que vc chegou até aqui, que tal um exercício? Vá até sua despensa e geladeira/freezer e leia atentamente a lista de ingredientes dos produtos que vc tem em casa… tente ao menos encontrar uns 5 que não possuem sódio adicionado…

E onde está o potássio e o magnésio? Exatamente em tudo o que não tem (e não precisa de) rótulo, a começar pelas frutas, que muita gente anda deixando de lado com medo de ingerir carboidratos…