Dieta sem glúten realmente causa diabetes?

Antes de mais nada, é importante esclarecer que existe mais de um tipo de diabetes e que, apesar de todos os tipos terem em comum o fato da glicemia aumentar a ponto de se descontrolar (causando inúmeros problemas à saúde), suas causas são diferentes.

A child eating a hot dog while playing on a laptop — Image by © BNP Design Studio/ImageZoo/Corbis

Existe a diabetes tipo I (DMI), muito comum em crianças, mas que pode afetar pessoas mais velhas. Trata-se de uma doença autoimune, na qual as células produtoras de insulina, localizadas no pâncreas (as células beta pancreáticas) são destruídas pelo sistema imunológico, que por algum motivo, alheio à nossa vontade e compreensão, deixa de reconhecê-las como parte do corpo. As poucas células que resistem ao ataque, tentam compensar a produção de insulina, mas chega a um ponto em que não conseguem e aí, só mesmo com dieta e aplicações constantes de insulina exógena é possível controlar a glicemia (“taxa de açúcar no sangue”).

Na DMI, sabe-se que existe o fator genético envolvido (quando há casos de doenças autoimunes na família, mesmo que não seja diabetes), mas outros fatores estão envolvidos, e até o momento, sabe-se que infecções virais na infância e o uso precoce de fórmulas infantis a base de leite de vaca podem ser gatilhos para disparar a doença. E uma vez que a autoimunidade foi ativada, não há como reverte-la, porém, é possível manter um certo controle da inflamação causada por ela, o que ajuda a diminuir a velocidade com que a autodestruição vai acontecer. Para isso, é necessário manter uma dieta com bom controle na quantidade e tipo de carboidratos e priorizar alimentos de ação anti-inflamatória e antioxidante. Nesses casos, a dieta SEM GLÚTEN pode ser benéfica duplamente: primeiro porque é bem comum que a DMI e a doença celíaca (DC) estejam presentes na mesma pessoa e se a DMI se manifestou primeiro, a DC pode não se apresentar com os sintomas clássicos de diarreia e desnutrição. Mas aqui, é fundamental que os exames para DC sejam feitos antes da exclusão do glúten! No segundo caso, a dieta sem glúten pode ajudar no controle glicêmico ao diminuir a inflamação, já que o glúten aumenta a permeabilidade intestinal e pode contribuir para aumentar a inflamação. Porém é FUNDAMENTAL chamar a atenção para o fato de que, quando o foco é diminuir a inflamação, não adianta absolutamente NADA, substituir a farinha de trigo por outras farinhas refinadas em grande quantidade, pois a glicemia continuará alterada e a inflamação continuará existindo! Porém, uma dieta livre de glúten, a base de frutas e hortaliças, arroz integra e feijão, carnes magras, ovos, etc, pode ajudar bastante!

Existe também a diabetes tipo II (DMII), mais comum em adultos, mas que tem afetado um número cada vez maior de pessoas mais jovens. Este tipo está diretamente relacionado aos hábitos alimentares ocidentais modernos (consumo de alimentos processados e ultra processados, como salgadinhos, biscoitos, sucos industrializados, refrigerantes, fast food, mamadeiras engrossadas com farinhas e adoçadas com açúcar, etc), excesso de peso e sedentarismo. Há o fator genético envolvido, porém os fatores ambientes (estilo de vida e alimentação) são os principais agentes causadores! Mudando-se o estilo de vida é possível prevenir o surgimento da DMII e até mesmo reverte-la, depois de instalada, pois nesse caso, não há autodestruição das células que produzem insulina. Aqui há uma sobrecarga destas células… trabalho excessivo para produzir quantidades enormes de insulina, capazes de “neutralizar” o descontrole glicêmico promovido por hábitos alimentares errados e falta de exercício. Quanto mais insulina produzida, mais é necessário produzi, pois ela vai “perdendo seu efeito”, quadro clínico conhecido como resistência insulínica (RI). É importante lembrar que a RI está presente em diversas condições, como na síndrome do ovário policístico, nas pessoas com qualquer grau de sobrepeso, nos obesos e é a RI que causa a DMII e dificulta a perda de peso.

A child eating a hot dog while playing on a laptop

 

E até que ponto uma dieta sem glúten (ou com pouco glúten) poderia causar RI e DMII? A partir do momento em que a alimentação consiste apenas de pães, bolos, biscoitos e massas preparados com farinhas (principalmente as refinadas), como farinha de arroz, o amido de milho, o polvilho, a fécula de batata, além de açúcar, muito sal, refrigerantes, sucos industrializados, e coisas do tipo… ou seja, basicamente as mesmas coisas que uma dieta desequilibrada COM GLÚTEN pode conter...

Aí eu pergunto: é a AUSÊNCIA DE GLÚTEN a responsável pelo DMII nas pessoas? Ou seriam os hábitos alimentares e estilo de vida totalmente equivocados os responsáveis pela doença? Porque se fosse apenas a dieta sem glúten, o esperado seria que todos que consomem glúten jamais se tornassem diabéticos, certo?

E porque tanto alarde envolvendo a dieta sem glúten? Porque infelizmente ainda existe a crença (equivocada) de que na dieta sem glúten só se come farinhas refinadas e mais nada! Em outros países em que acesso a alimentos frescos é mais restrito, isso até pode ser verdade. Mas no Brasil, em que felizmente temos acesso a uma infinidade de alimentos frescos, saudáveis e cheios de fibras, só come errado (e adoece por causa disso) quem quer ou quem não teve acesso à informação!

Pois se a dieta sem glúten estiver baseada em frutas, hortaliças, carnes magras, ovos, arroz e feijão, tubérculos, castanhas e até mesmo uma quantidade moderada de laticínios, não há porque temer o aparecimento da DMII!!!

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Imagem encontrada na internet

Em 2013, a pedido da Fenacelbra, eu elaborei um material para ajudar os celíacos (e os nutricionistas) a pensar na dieta sem glúten como algo muito além das farinhas sem glúten. Esse material está disponível para download gratuito aqui: http://www.fenacelbra.com.br/arquivos/livros_download/10_passos_celiacos_juliana_crucinsky.pdf

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Assim, gostaria de finalizar dizendo que não há motivo para pânico! Dietas com ou sem glúten, desde que bem orientadas, favorecem o controle da glicemia e da diabetes, seja tipo I ou tipo II e podem inclusive PREVENIR e em alguns casos podem até mesmo REVERTER a DMII (desde que o pâncreas não tenha esgotado sua capacidade produzir insulina).

E de lembrar que o glúten é uma proteína de baixo valor biológico, sem qualquer ação protetora à saúde. Seu único benefício relacionado à glicemia, é que pelo fato de não ser completamente digerido pelos seres humanos, ele diminui o índice glicêmico da farinha de trigo, em relação às outras farinhas… apenas isso, além do fato da farinha de trigo integral ter mais fibras que boa parte das farinhas refinadas tradicionalmente usadas nas dietas sem glúten. Mas é possível adicionar fontes de fibras, proteínas e gorduras boas às preparações contendo outras farinhas e existem farinhas sem glúten com alto teor de fibras, como a farinha de coco, de amêndoas, de castanhas, de banana verde, etc. Celíacos fazem isso todos os dias, pois nossa sobrevivência e nossa saúde depende de uma dieta completamente livre de glúten e de contaminação por esta proteína…e nem por isso estamos todos diabéticos! Muito pelo contrário! Ao nos depararmos com uma restrição alimentar, ganhamos a oportunidade de reavaliar a forma como nos alimentamos e descobrimos que podemos comer de forma muito mais saudável que antes!!!

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Imagem do site http://www.riosemgluten.com

Mas também acho importante lembrar que dietas a base de farinhas, tenham glúten ou não, e pobres em fibrasnão são benéficas para NINGUÉM! Farinhas devem ser consumidas com bastante moderação, por todas as pessoas que pretendem preservar a saúde. Portanto, se você tem alguma desordem relacionada ao glúten e precisa de uma dieta sem esta proteína para sobreviver ou se você, por qualquer motivo tenha decidido excluir o glúten da sua vida, procure um Nutricionista, para ter certeza de que está se alimentando corretamente e minimizar as chances de adoecer!

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Meu metabolismo é lento, não consigo emagrecer!

Já perdi a conta de quantas vezes ouvi isso, dentro e fora do consultório e eu mesma já estive às voltas com esse problema, então resolvi escrever a respeito.

Primeiro vamos a algumas definições, pra facilitar o entendimento:

“Metabolismo é a soma de processos químicos e físicos que ocorrem dentro de um organismo vivo. O metabolismo divide-se em catabolismo (quebra de uma substância para obter energia) e anabolismo (capacidade que o organismo possui de transformar uma substância em outra que sirva para seu desenvolvimento e reparação)”. (fonte: www.todabiologia.com/dicionario/metabolismo.htm)

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O catabolismo pode ocorrer a partir da “quebra” de gorduras para obtenção de ácidos graxos e energia, da “quebra” de glicogênio (reserva limitada de carboidratos que temos no fígado e nos músculos, que serve como fonte de energia nos momentos de jejum – ex: entre uma refeição e outra) e da “quebra” de proteínas, a partir dos músculos (e tá dos órgãos, em caso de desnutrição extrema ou prolongada), para obtenção de glicose (para o cérebro) e de energia para o restante do corpo. Nós catabolizamos o tempo todo, mas nem percebemos porque há um constante equilíbrio entre catabolismo e anabolismo. catabolizamos inclusive para promover a renovação celular, pois as células velhas precisam ser destruídas, para dar lugar às novas! E também anabolizamos o tempo todo, quando produzimos novas células, para substituir as que morreram, quando produzimos novas fibras musculares, em resposta à atividade física e ainda, quando ganhamos peso, através do acúmulo de gordura no tecido adiposo…

O catabolismo é mais nítido quando iniciamos uma fase de muito estresse (logo compensada pelo ganho de peso, que já expliquei aqui e aqui) e quando fazemos dietas muito restritivas para perder peso (ou, mais tristemente, quando alguém está passando fome ou quando está com alguma doença disabsortiva, e não consegue absorver os nutrientes da alimentação, mesmo comendo bastante). O problema e que nesses casos, a perda de peso pode ser intensa, mas não necessariamente está relacionada (só) à perda de gordura! Geralmente há perda de muito líquido (no caso das doenças disabsortivas, a pessoa fica realmente desidratada e necessita receber soro intravenoso) e de massa muscular! E aí é que mora o perigo!

Cada vez que perdemos peso, perdemos gordura e água (facilmente recuperáveis), mas também, muita massa muscular. É justamente essa perda de massa muscular que faz o metabolismo se tornar cada vez mais lento, agravando os efeitos naturais do envelhecimento. Por volta dos 30 anos, começamos a ter uma perda (discreta, a princípio) do tônus muscular e da própria quantidade de massa muscular, que persiste até a velhice. Pessoas sedentárias e que tem uma alimentação inflamatória (baseada em açúcar, farinhas, gordura hidrogenada e produtos industrializados) e/ou pessoas que passam a vida fazendo dietas radicais e tomando medicamentos para emagrecer, são as que mais sofrem com essa perda. E é assim, que a cada nova dieta, a pessoa perde menos peso e recupera mais facilmente, sempre acrescentando alguns Kgs a mais no “pacote”.

O uso crônico de corticóides (necessário ao tratamento de doenças autoimunes, por exemplo) também promove esse catabolismo muscular e favorece o aumento da gordura corporal, mas aí estamos falando de outra situação, que pode ser amenizada por uma dieta de caráter anti-inflamatório e atividade física!

Então, resumindo a história, o tal do “metabolismo lento“, nada mais é do que o resultado da perda de massa muscular, que pode ter inúmeras causas, e muitas vezes, causas combinadas. Fazer apenas dieta, sem atividade física é outra coisa, que deixa o metabolismo mais lento! Comer muito carboidrato e/ou muita gordura, idem, pois ambos os nutrientes necessitam de pouquíssima energia para serem digeridos e metabolizados pelo corpo.

Há ainda a história dos termogênicos, a base de altas doses de cafeína e de substâncias semelhantes, que tem sido usados de forma indiscriminada (e por vezes, até irresponsável), em função do apelo de “acelerar o metabolismo”. Mas verdadeiramente o que eles fazem é estimular os receptores adrenérgicos no corpo, os receptores de adrenalina e noradrenalina, acelerando PARTE do metabolismo. A ideia, a princípio, é até muito boa! Similar o efeito da adrenalina, para estimular a quebra da gordura, liberando-a para ser usada como combustível durante a prática esportiva. Seria perfeito, se para isso, a gordura liberada fosse imediatamente usada, mas antes disso, ela precisa entrar nas mitocôndrias (que são organelas, minúsculas usinas geradoras de energia que temos em todas as células do corpo) e aí sim, entrar na brincadeira da geração de energia. O problema é que nosso estilo de vida moderno, com poucas horas de sono, consumo de muitos industrializados, uso de diversos medicamentos, exposição ambiental a uma infinidade de substâncias tóxicas, inflamação, entre outras coisas, causa DISFUNÇÃO MITOCONDRIAL, ou seja, faz com que nossas mitocôndrias percam parte da capacidade de usar toda essa energia que está liberada pelos termogênicos e como na natureza nada é desperdiçado, essa gordura, para não ser perdida, é encaminhada para o fígado, onde provavelmente acabará ficando, “sentadinha” e “quietinha” (só que não) pelo momento em que poderá virar energia para o músculo… e sabe-se lá quando isso ocorrerá… enquanto isso, o fígado fica só acumulando gordura…

Aliás, a queima de gordura, para promoção de um emgrecimento saudável, depende bastante de conseguirmos tratar essa disfunção mitocondrial, através do fornecimento de nutrientes importantes para estas organelas, como as vitaminas do complexo B, por exemplo, e através do tratamento da inflamação subclínica, causada pelo ganho de peso. Também é importante preparar o corpo para neutralizar todas as tozinas que serão despejadas na corrente sanguia, a hora que a gordura começar a “derreter”, para evitar que estas toxinas (poluentes, xenobióticos, resísuos de substâncias químicas, etc) causem problemas e estimulem o envelhecimento precoce e alterações celulares que podem gerar doenças crônicas, como o câncer.

Assim, a única (e real) maneira de acelerar o metabolismo, é sendo uma pessoa mais ativa, fazendo atividade física (melhor ainda se o exercício estimular a síntese de massa muscular e o aumento do tônus, como a musculação, o Pilates ou outra atividade que trabalhe com pesos, por exemplo), aumentando a ingestão de alimentos fontes de proteínas (acredite: nem sempre é necessário se encher de suplementos protéicos!) e diminuindo carboidratos (principalmente açúcar e os refinados) e diminuindo as gorduras (principalmente as mais inflamatórias, como as presentes nos laticínios, na gordura da carne, nos embutidos e nos produtos industrializados e priorizando as gorduras “boas”, como azeite de oliva, abacate, etc). Os músculos (depois do cérebro) são os maiores gastadores de energia que temos no corpo e mesmo durante o sono, gastam mais que os outros tecidos. Logo, se queremos acelerar o metabolismo e torná-lo mais ativo, precisamos, ao menos, preservar a massa muscular que temos. Melhor ainda, se pudermos trabalhar para aumentá-la!

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Mas aqui cabe um alerta! É importante que as quantidades e as fontes destes nutrientes estejam dentro de um planejamento alimentar individualizado, de acordo com as necessidades de cada pessoa, considerando possíveis alterações em resultados de exames laboratoriais e histórico de saúde, pois o que pode ser benéfico para uma pessoa, pode causar problemas em outra! Então, não deixe de procurar um Nutricionista!

Faz mal cortar o glúten sem necessidade? (parte 2)

Há quem acredite que o glúten é indispensável à saúde de quem não tem “problemas” com ele e que sua exclusão sem necessidade pode fazer mal e causar deficiências nutricionais. Para tanto, seria necessário que o glúten fosse capaz de fornecer nutrientes não disponíveis em outras fontes, o que não é o caso… mas vou explicar. Vem comigo!

Primeiramente vamos entender o que, exatamente é o glúten. Ele é uma proteína, formada pela união de outras duas, uma prolamina (a gliadina, no caso do trigo, que é a principal fonte de glúten dos brasileiros) e a glutenina, em presença de água e trabalho mecânico (misturar, bater ou sovar a massa). O glúten pode ser visto a olho nu, basta que a massa, feita apenas de farinha de trigo e água, seja lavada em água corrente até a saída de todo o amido. Aquela substância meio borrachenta que sobra, é o famoso glúten. Ele possui características ideias para a fabricação de pães e massas diversas, e por isso é um querido na gastronomia e na culinária.

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Do ponto de vista nutricional, estamos falando de uma proteína bem complicada, grande, de difícil digestão e de baixo valor biológico (traduzindo: o glúten não contém todos os aminoácidos essenciais necessários à saúde, coisa que as proteínas animais todas contém e coisa que a velha combinação de arroz com feijão também tem). A  gliadina é a principal  fração tóxica para celíacos e alérgicos (para os sensíveis, pode ser ela ou outros componentes do trigo e isso merece um outro post). Não importa se estamos falando de trigo “moderno, geneticamente modificado” ou de trigo ancestral…a gliadina sempre esteve lá, causando tumulto no sistema imunológico de algumas pessoas. O grande problema da gliadina, é que nem todas as ligações entre seus aminoácidos podem ser quebradas por nossas enzimas digestivas (não que exista uma deficiência enzimática em celíacos – isso é mito e já foi refutado pela ciência)… é como se tivéssemos um colar cujas pérolas estivessem amarradas por um cabo de aço e não por um fio de náilon, pelo menos em alguns pontos (na figura abaixo cada bolinha é um aminoácido e as partes coloridas seriam os pedaços amarrados com cabo de aço, que não se desfazem nunca):

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(A figura é de um artigo do Fasano, mas esse é um slide meu, usado nas aulas sobre glúten)

Esses fragmentos interagem com o sistema imunológico e geram inflamação e ativam a autoimunidade, em pessoas geneticamente predispostas e com alterações na permeabilidade intestinal, aumentando ainda mais a permeabilidade e a inflamação, a ponto de (no caso dos celíacos) causar destruição da mucosa intestinal, onde os nutrientes são absorvidos, de modo que nem o glúten/gliadina são aproveitados como fonte de nutrientes, quanto mais as proteínas e outros nutrientes ingeridos a partir de outros alimentos.

O trigo, principal fonte de glúten/gliadina na atualidade, é um cereal, que contém carboidratos, fibras (na casca/farelo), proteínas (as formadoras de glúten, as aglutininas do gérmen de trigo e as AITs – proteínas inibidoras da alfa-amilase e da tripsina), lipídios (ou gorduras, como o óleo do gérmen de trigo e vitamina E) e vitaminas do complexo B (exceto B12) em pequena quantidade. Entretanto, o trigo, assim como outros cereais, possuem fatores anti-nutricionais (como o ácido fítico), que impedem (pelo menos em parte) a absorção dos seus próprios nutrientes. assim, de um modo geral, a alimentação de ninguém deve se basear apenas em cereais, pois o risco de subnutrição é muito alto. A farinha de trigo usada no Brasil, justamente por ter se tornado a base da alimentação de muitas pessoas (principalmente das mais pobres), passou a ser fortificada com ferro e ácido fólico, de modo que pães, massas e biscoitos se tornaram uma fonte importante destes nutrientes, para quem não pode ou não quer, obtê-los de outras fontes.

Então, ao excluir o trigo/glúten da alimentação, estaríamos excluindo também ferro, ácido fólico, carboidratos, fibras e vitaminas do complexo B, certo? E esse seria o principal motivo de tanta preocupação com as “dietas da moda” que pregam a exclusão do trigo.

Mas dizer que a exclusão do trigo causará deficiências nutricionais, seria assumir que as pessoas não o substituiriam por outros alimentos ou que as substituições seriam piores (como a substituição do trigo exclusivamente por farinha refinada de arroz ou amido de milho, por exemplo), o que, na maior parte das vezes, já ficou provado que não é verdade! até porque, estamos no Brasil, onde (felizmente) dispomos de uma variedade enorme de ingredientes que facilmente podem ocupar o lugar do trigo e que já ocupavam, muito antes dos colonizadores europeus chegarem por essas bandas! Nossos ancestrais indígenas comiam aipim (mandioca) e beiju muito antes da tapioca ficar famosa!

Então, pensando a respeito dos carboidratos e da energia, o pão de trigo pode facilmente ser substituído por produtos tipicamente brasileiros como o aipim cozido e a tapioca, ou por batata doce, inhame, cará, batata inglesa, bolo de milho, fruta pão ou banana da terra cozida! Olhem só quantas opções bem mais nutritivas!

Até a batata inglesa (que de inglesa não tem nada, pois é um alimento típico das Américas), que anda meio em baixa por causa das dietas low carb, tem suas vantagens! Ela possui vitamina C (que os cereais não possuem), potássio, magnésio, cálcio, ferro, zinco, vitaminas do complexo B (só não possui B12, porque B12 só é encontrada em alimentos de origem animal) e fibras! Obviamente ninguém vai viver a base de batatas, que possui pouca quantidade de proteínas e gordura, mas dentro de uma alimentação equilibrada, ela pode ser um bom substituto para o trigo, assim como os demais tubérculos, inclusive no preparo de pães, bolos e biscoitos.

Para obter proteínas e aminoácidos, nada melhor que a proteína animal, como carne, víscera, frango, peixe, porco, leite e ovo. E mesmo os veganos, que passam longe destas opções, podem facilmente obter suas proteínas e aminoácidos a partir da combinação de arroz com feijão ou milho com ervilha, ou ainda a partir das oleaginosas (castanhas do Pará e de caju, amêndoas, nozes, pistache, macadâmias, amendoim, semente de baru e tantas outras) e cogumelos! Aliás, são estes mesmos alimentos que também fornecerão ferro e zinco em boa quantidade!

Em relação às gorduras e vitamina E, podemos obtê-los a partir das oleaginosas, do azeite de oliva, do coco, do abacate, do açaí e até da manteiga!

E fibras, vitaminas e minerais diversos são facilmente obtidos através das frutas e hortaliças, tão abundantes em nosso país! Aliás, esqueça aquela história de que cereais matinais e farelos são necessários para fazer o intestino funciona, pois não existe melhor fonte de fibras que os vegetais frescos!

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Imagem encontrada na internet

Comer trigo/glúten é muito mais um hábito, sobre o qual raramente pensamos a respeito, do que uma necessidade real. E em se tratando de Brasil, foi um hábito trazido pelos europeus, mas um hábito completamente desconhecido pelos demais povos (indígenas, africanos e asiáticos) que contribuíram para a formação do povo brasileiro.

Dito tudo isso, eu pergunto: em que situação alguém, verdadeiramente, terá problemas (nutricionais) ao excluir o trigo/glúten da alimentação? Será que viver sem glúten realmente é tão prejudicial assim? Ou será que não seria um convite a repensarmos nossos hábitos alimentares?

 

 

 

Medite e emagreça

Tá parecendo aquelas propagandas oferecendo mais um milagre… hahaha… mas não é nada disso não e vou explicar melhor. Vem comigo!

Não estou falando de nenhuma “solução mágica” ou mística, não, porque como vocês sabem, não sou dessas. Quero falar é de ciência, que é a minha praia e da meditação Mindfulness aplicada à Nutrição.

Mindfulness pode ser traduzido para o português, como “Atenção Plena”. Esta é uma abordagem de como a meditação, estudada cientificamente, pode contribuir no tratamento de desordens alimentares, dietas para redução de peso e para ajudar às pessoas a fazerem melhores escolhas, mais conscientes e… porque não, gerenciar melhor o estresse e aumentar a qualidade de vida!

Através da prática da Atenção Plena (ou Mindfulness), é possível desenvolver maior consciência alimentar, maior percepção das sensações de fome e saciedade, maior controle das “refeições por impulso”, do “comer por estar estressado ou ansioso” e essa consciência é fundamental na adoção de hábitos alimentares mais saudáveis e no processo de emagrecimento.

O próprio estresse, ao qual toda a sociedade moderna parece estar submetida 24h por dia, é um grande vilão, que nos “empurra” para escolhas alimentares erradas e nos faz perder massa muscular e acumular gordura abdominal. Isso ocorre porque em momentos de estresse o corpo se prepara para “lutar ou fugir” e para isso, precisa fornecer rapidamente energia para o cérebro e para os músculos, na forma de glicose. Assim, o corpo libera os chamados “hormônios do estresse” (cortisol, adrenalina e noradrenalina), que estimulam essa “queima” de massa muscular, porque o cérebro não pode ser privado de glicose e precisa comandar as reações do corpo. Se o estresse permanece, a glicose gerada e não consumida (porque ninguém lutou ou fugiu correndo), pra não ser desperdiçada, é transformada em gordura e se acumula na barriga! Paralelo a isso, quando o cortisol aumenta muito, a serotonina cai e o corpo tenta equilibrar as coisas “pedindo” carboidratos (para dar energia e poupar os músculos) e é aí o ponto onde o estresse nos faz comer demais ou comer coisas que em outro momento não comeríamos, como doces ou chocolate, por exemplo. O resultado? Acúmulo de gordura abdominal, síndrome metabólica, sobrepeso e risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares! O tratamento? Aprender a gerenciar o estresse e adequar a alimentação, dando ao corpo nutrientes.

A sensação de fome, quando ficamos muitas horas sem comer e a hipoglicemia reativa (causada por refeições com muito carboidrato, geralmente carboidratos refinados, como aquele biscoitinho no meio da manhã ou da tarde, por exemplo), disparam em nosso corpo reações muito semelhantes às desencadeadas pelo estresse e faz o corpo se preparar para lutar ou fugir. Tais reações geram um ciclo vicioso e esse estresse todo acaba por prejudicar nossas escolhas, e nos empurra para escolhas mais impulsivas e imediatistas. O resultado todo mundo já conhece: ganho de peso, principalmente na região abdominal, arrependimento e culpa por ter comido e mais ansiedade. Isso pra não falar nas outras consequências do estresse crônico, como aumento da pressão arterial e risco de doenças cardiovasculares…

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Mas esse ciclo vicioso pode ter fim! E é aí que a meditação Mindfulness entra! Através de práticas bem simples, que qualquer pessoa pode fazer, em qualquer lugar, é possível melhorar o nível de atenção e de percepção e ativar as regiões do cérebro responsáveis por escolhas mais sábias e conscientes. É possível melhorar até a qualidade do sono, melhorar o humor e com isso, viver de forma mais leve e feliz!

Em tempo: fiquem ligados na minha Fan page no FB (https://www.facebook.com/NutricionistaJulianaCrucinsky/ ) e no Instagram (@juliana.crucinsky), que vem coisa boa por aí!

 

Onde ler mais sobre meditação Mindfulness:

http://www.nutricaoeconsciencia.com.br/artigos/

 

 

High Fat é mesmo uma boa estratégia para emagrecer?

Durante décadas a gordura foi considerada a grande vilã das dietas e a principal causadora da obesidade e das doenças cardiovasculares. Tradicionalmente dietas bem restritas em gorduras (ou low fat) eram recomendadas para todos que quisessem perder peso, ou estivessem com o colesterol alto ou mesmo fossem diabéticos ou hipertensos, e a industria alimentícia não poupou esforços para atender a essa demanda, oferecendo uma infinidade de produtos “light” ou “zero gordura” (produtos onde a gordura é substituída por mais carboidrato, numa troca beeeem pior, na maioria das vezes).

Aí, mais recentemente, houve uma “ressurreição” das dietas low carb/high fat, com a “reabilitação” da gordura saturada, do ovo, da manteiga e até mesmo do bacon… e o resultado foi uma busca um tanto desenfreada por este tipo de alimentação (talvez numa compensação do inconsciente por tantas décadas de privação).

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Atualmente fala-se muito em aumentar o consumo da gordura, para compensar a (grande) restrição dos carboidratos e pra muita gente tá valendo qualquer tipo de gordura…a regra tem sido, quanto mais, melhor: bacon, queijos amarelos, linguiça, presunto, carne vermelha com bastante gordura, etc… tudo isso tá valendo, além das oleaginosas (castanhas, amêndoas, etc), abacate e coco.

Eu mesma acho que não precisamos restringir tanto a gordura, mas penso que equilíbrio e bom senso nunca são demais, já que exagerar na gordura, apesar de dar mais saciedade, pode contribuir realmente para o ganho de peso (e recuperação do peso perdido) e para o aumento das doenças metabólicas, como as cardiovasculares e a diabetes tipo 2. E não, o que vou falar não tem nada a ver com o colesterol ou a gordura saturada!

Não?

Não! Tem a ver com as alterações na microbiota (ou flora) intestinal, com a passagem de toxinas para a corrente sanguínea e com a inflamação crônica de baixa intensidade (mas bastante perigosa).

Praticamente tudo no mundo em que vivemos, contribui para termos uma microbiota intestinal alterada: hábitos alimentares errados (muito açúcar, carboidratos refinados, poucas fibras, muitos aditivos químicos, muito glúten, etc), poucas horas de sono, sono de qualidade ruim, estresse, uso frequente de antibióticos e de medicamentos que diminuem a acidez do estômago, entre outras coisas. Assim, passamos a ter mais bactérias Gram negativas (bactérias “do mal”), que ao morrerem, chegam facilmente à nossa circulação, causando inflamação principalmente onde a gordura está localizada (inclusive no fígado!). Os mesmos fatores que alteram a microbiota, são os mesmos que contribuem para espalhá-las pelo nosso corpo. Mas a gordura da alimentação é outro fator que contribui pra isso! Pior ainda se for gordura do tipo inflamatório (lembra do bacon e da gordura da picanha?)!!!

Explico: depois que a gordura é digerida, os ácidos graxos resultantes precisam ser distribuídos pelo corpo e para isso, são colocados numa esfera microscópica chamada de quilomícrons. Essas pequenas “bolinhas” também transportam as tais bactérias por todo o corpo e é aí que mora o perigo! Quanto mais gordura, mais quilomícrons são formados e mais bactérias (ou LPS) são espalhadas pelo corpo, gerando mais inflamação e … adivinhem: RESISTÊNCIA INSULÍNICA (aquela que todo mundo tenta evitar quando corta os carboidratos da dieta!!!)! E se pensarmos que muitas pessoas ao amentar a gordura, cortam inclusive os carboidratos das frutas e vegetais, o corpo fica sem defesas antioxidantes e anti-inflamatórias pra combater essa inflamação. O efeito disso, acaba sendo bem parecido que o efeito de uma alimentação cheia de açúcar e carboidrato ruim… ou seja, é praticamente trocar seis por meia dúzia! Sem falar que acaba sendo também uma alimentação com excesso de sódio (que piora a inflamação, aumenta o risco de cálculos renais e perda de cálcio dos ossos) e pobre em potássio e magnésio.

Outro problema, é que geralmente os adeptos das dietas high fat, consomem muita carne vermelha, que por sua vez, contém uma boa quantidade de carnitina, fundamental para a “queima” de gordura. Poxa, mas isso é ótimo, então! Não necessariamente! Pois se a microbiota intestinal estiver ruim, essa carnitina será metabolizada em compostos tóxicos que aumentam o risco de aterosclerose (formação de placas de colesterol, aquelas, que entopem as artérias). Pior ainda se você é dos que prefere churrasco e carne bem passada, que tá cheia de substâncias cancerígenas. E como nada é tão ruim que não possa piorar… se você não ingere os fatores protetores presentes nas frutas e hortaliças, tá lascado… lamento informar…

Ué? então é pra esquecer esse papo de aumentar gordura e reduzir carboidrato? Melhor se entupir de pão, bolo e biscoito?

Não! Claro que não!!!

A dica é reduzir os carboidratos “ruins”, priorizar os carboidratos bons (como o das frutas e e tubérculos), aumentar gorduras boas (peixes, azeite de oliva, abacate, coco, oleaginosas, gema de ovo), mas pegar bem leve nas outras (bacon, queijos amarelos, carne vermelha com gordura, linguiça, etc), equilibrando as fontes de proteínas.

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Dieta sem glúten emagrece?

Acertou você que disse… DEPENDE!!!

Há bastante tempo já que muitas pessoas (inclusive com a orientação de profissionais de saúde) vem cortando o glúten da alimentação com o objetivo de perder peso. Seria ótimo se fosse tão simples assim… descobrimos o verdadeiro (e único) vilão e mantemos a máxima distância dele! Perfeito! Mas… como tudo que diz respeito à Nutrição e Saúde, as coisas raramente são tão simples quanto parecem.

Mas, vem comigo, que vou tentar explicar!

Nesse post aqui, eu já havia falado um pouco disso. Expliquei que a maioria dos alimentos contendo glúten (pães, massas, bolos, salgadinhos, biscoitos, etc) também contém grande quantidade de calorias (em geral calorias vazias) e carboidratos de alto índice e carga glicêmicos, ou seja, são alimentos que aumentam a fome, estimulam o ganho de peso e a resistência insulínica, se consumidos em excesso. A exclusão destes alimentos da dieta, pode realmente ajudar na perda de peso, porém, não adianta absolutamente NADA substituir a versão com glúten por similares sem glúten, preparados com outras farinhas refinadas, tão ou mais calóricas que o trigo, como farinha de arroz, polvilho, amido de milho, tapioca, etc.

Obviamente aqui estou me referindo às pessoas que comprovadamente NÃO possuem nenhuma desordem relacionada ao glúten, sobre as quais já falei em diversos posts aqui no blog, pois quem tem DC ou SGNC ou alergia ao trigo, TEM que excluir o glúten da alimentação e que fique bem claro: A DIETA SEM GLÚTEN SOZINHA (sem ajustes na composição) NÃO FARÁ ESTAS PESSOAS EMAGRECER!!! Estas e nenhuma outra pessoa…

Também não adianta excluir todas as farinhas (com ou sem glúten) e continuar tomando refrigerante, sucos com açúcar (pior ainda se forem sucos industrializados), doces, frituras (não, empanar peixe ou frango com farinha de arroz e fritá-los no óleo de coco não ajuda ninguém a emagrecer!). Se afundar num prato de massa sem glúten também não ajuda, assim como exagerar na batata doce também não!

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Tá certo que existem estudos realizados (na UFMG) em ratos, que mostram que o glúten aumenta a inflamação e favorece o acúmulo de gordura corporal nos bichinhos… mas nos estudos, compararam ratos que comiam a ração padrão (saudável e adequada para eles), com os que comiam uma ração bem parecida, e cuja única diferença, era a presença de glúten.

Em humanos, fica muito difícil comparar os efeitos da alimentação com e sem glúten com cada pessoa se alimentando de uma forma diferente, até porque existem infinitas formas de se comer sem glúten! E é aí que mora o perigo! Quando a dieta sem glúten segue a linha da dieta Paleolítica, sem cereais, sem farinhas, sem açúcar, sem laticínios, sem frituras e sem produtos industrializados, fica até fácil perder peso! Mas tirar o glúten pra comer biscoito sem glúten (tem até biscoito recheado sem glúten, deliciosos, por sinal…rsrsrs…mas calóricos e gordurosos!), fritura sem glúten, refrigerante sem glúten, bolo sem glúten, coxinha sem glúten, doce sem glúten, com toda a certeza, não é um bom negócio pra quem pretende perder peso!

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Então, a dica é: procure um Nutricionista, para fazer uma dieta individualizada, se acordo com suas necessidades e objetivos e se você realmente acredita que comer sem glúten é melhor, ANTES de excluí-lo de vez, procure um médico e faça os exames para saber se você realmente não tem doença celíaca e nem sensibilidade ao glúten!

Detox pra começar bem o ano!

Depois do período de festas (e dos exageros gastronômicos e etílicos), começa a preocupação e peso na consciência. Fazer Detox parece a única saída e a solução milagrosa para “resetar” o corpo, perder peso e começar um novo ciclo. Suco verde com uma infinidade de variações, chás diversos, suchás (mix de sucos e chás), etc, prometem eliminar toxinas, ajudar na perda de peso, desinchar e “dar um refresco” para o pobre coitado do fígado…

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E será que tudo isso funciona mesmo? Adianta fazer dieta Detox? Tomar suco verde?

Acertou você que pensou… DEPENDE! (tá, eu sei que essa não é a resposta que a maioria espera, mas é a única resposta honesta à maioria das perguntas que envolvem Nutrição).

E por que depende???

Bom, vamos lá… Primeiramente vamos tentar compreender o que significar detoxificar. Segundo o Dicionário Informal, detoxificar (ou destoxificar ou desintoxicar) “é a ação ou resultado de desintoxicar (-se)ou retirar as substâncias potencialmente tóxicas de dentro do organismo“.

Ok. E como isso é feito? Alguém tem idéia?

Através do suor, da urina e das fezes. Sério! Essas são as vias pelas quais nós eliminamos todo e qualquer resíduo prejudicial à nossa saúde. Mas infelizmente quase todo mundo se preocupa muito com o efeito do que pode ser ingerido pra detoxificar, mas não se preocupa com a “saída”  e com a eliminação das toxinas… e isso é um grande problema.

O suor já um problema, pois no verão, todos tendemos a transpirar demais e a “solução” apresentada pela indústria de cosméticos são desodorantes antitranspirantes que prometer controlar o suor por até 48h ou mais! Tá…eu sei que é péssimo chegar encharcado de suor em qualquer lugar… mas impedir a transpiração é também impedir a eliminação de toxinas e é também interferir (de forma ruim) no controle da temperatura corporal (o suor existe para refrescar nosso corpo e impedir o super aquecimento interno). O que? Não dá pra dispensar o desodorante? Nem é possível substituí-lo por alternativas menos agressivas (como leite de magnésia com algumas gotinhas de algum óleo essencial)? Então, que tal não usar os antitranspirantes quando estiver em casa? Já é alguma coisa!

Outro ponto importante é que para detoxificar é necessário urinar! E bastante! Mas conheço muitas pessoas que não bebem água simplesmente para não precisarem ir ao banheiro! Tremendo tiro no pé, que pode se tornar um problema bem maior no futuro! São os rins que filtram o sangue e eliminam toxinas através da urina. Urina foi feita para ser eliminada e não guardada! Pessoas que urinam pouco, principalmente porque não bebem água, estão mais sujeitas a ter cálculo renal, principalmente no verão, época e que transpiram mais e desidratam mais depressa. Não beber água favorece também o inchaço, dificulta o controle da pressão arterial, provoca dor de cabeça (por causa da desidratação e também pelo acúmulo de toxinas) e ainda prejudica o funcionamento do intestino!

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(Imagem da internet)

Ficar com o intestino preso é o mesmo que guardar lixo dentro de casa… portanto, o resultado nunca será bom! Prisão de ventre (ou constipação intestinal) também favorece o cúmulo de toxinas, o inchaço (inclusive abdominal) e faz com que as pessoas fiquem “enfezadas”… irritadas, mal humoradas, desconfortáveis… porque estão “cheias de fezes”, e portanto… intoxicadas.

Mas você ainda não se convenceu da importância de um intestino que funciona bem? Intestino preso favorece o crescimento de bactérias “do mal” no intestino, condição conhecida como disbiose, que pode evoluir para SIBO (síndrome do super crescimento bacteriano no intestino delgado). Disbiose e SIBO atrapalham um bocado a digestão! Quase tudo o que se come (e bebe) fermenta, gera gases, distensão abdominal, desconforto. Só isso já seria motivo de sobra pra cuidar bem do intestino, certo?

Mas o problema não para por aí! Bactérias “do mal” morando no intestino geram inflamação (condição conhecida como endotoxemia), que contribuem para o acúmulo de gordura no fígado (esteatose hepática), alterações no colesterol (porque o fígado fica “focado” em produzir colesterol “ruim”), resistência insulínica e pra completar… sobrepeso e obesidade! Sim… bactérias ruins podem contribuir para a obesidade e para atrapalhar todos os planos de emagrecimento! Ou seja… não adianta se matar na academia, se preocupar com as calorias e não dar atenção ao intestino!

Ok, ok… já escrevi demais pra um primeiro post do ano…

E o que tudo isso tem a ver com as dietas detox, com os sucos verdes e tudo o mais? Simplesmente tem a ver o fato deles serem excelentes fontes de fibras (desde que os sucos não seja coados e nem preparados na centrífuga), líquidos, magnésio, vitaminas e compostos de ação antioxidante, que estimulam todas as funções que mencionei acima.

Em tempo! Uma alimentação com bastante frutas e hortaliças, pouco (ou nada) de produtos industrializados e bastante água, receba o o nome que receber, terá ação detox!

Então bora detoxificar, pessoal! E Feliz Ano Novo a todos!!!

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Cuidado: é integral, mas também faz mal!

Todo mundo (acho eu) já sabe que produtos a base de farinhas refinadas não são bons pra ninguém. Essas farinhas possuem alto índice glicêmico e alta carga glicêmica, e isso signifique que possuem muito carboidrato de absorção rápida… carboidrato que rapidamente aumenta a concentração de glicose no sangue e consequentemente, “pede” ao pâncreas a liberação de uma grande quantidade de insulina, resultado em rápida absorção dessa glicose, hipoglicemia reativa, fome e compulsão por mais carboidrato, além de acúmulo de gordura corporal, principalmente na região abdominal.

A solução mágica parece vir de vários pacotinhos (de biscoitos, principalmente) onde é possível ler: “fit”, “integral”, “rico em fibras”, etc… Mas será que esses produtos realmente são tão bons assim? Será que ajudam a emagrecer? Tiram a fome?

Bom… eu tenho sérias desconfianças de que se o produto realmente é bom, ele não precisa de embalagem colorida, nem de campanhas publicitárias e nem de rótulos alegando “trocentos” benefícios… Mas, antes que alguém diga que é apenas implicância minha (já que eu sou celíaca, não como glúten, etc, etc, etc), que tal darmos uma olhada nos rótulos e listas de ingredientes? Abaixo seguem apenas alguns exemplos do que andei vendo nas embalagens…

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Observem que mesmo com a alegação de ser “integral”, a farinha integral nunca é o primeiro ingrediente e que a quantidade de açúcar sempre é alta e a de fibras sempre é baixa! E isso quando não adicionam outros tipos de açúcar, como maltodextrina, por exemplo.

Aí eu pergunto: vale a pena tentar enganar a fome comendo esse tipo de produto? Gente, vocês estão comendo apenas farinha e açúcar!!!!!!! Dá quase que no mesmo que comer pão francês…

E mais! Você realmente acha que seu corpo se deixa enganar e você não vai continuar sentindo fome e engordar comendo essas coisas? Não importa o que diga o rótulo! Importa o que seu corpo faz com o que está dentro do produto!

E pra onde vão os aditivos todos (corantes, conservantes, acidulantes, adoçantes, etc)? Será que seu corpo sabe o que eles são e sabe exatamente o que fazer com eles? O corpo até tenta jogar essas coisas fora… mas se o seu intestino anda preso, se você bebe pouca água e sua ingestão de vitaminas e minerais que ajudam na detoxificação estiver baixa, essas substâncias se acumulam. E junto com elas, também acumulamos outras substancias tão ruins ou até piores, como bisfenol, ftalatos, dioxinas, etc, que agem como disruptores endócrinos, ou seja, atrapalham o funcionamento de diversos hormônios e desregulam completamente o metabolismo. Sabe aquela velha história chamada “não como quase nada e só engordo”? Pois é… culpa dos produtos industrializados embalados em plásticos e cheios de corantes e aditivos…

Pessoas com sobrepeso / obesidade, diabetes ou com quadro de resistência insulínica (como pré diabetes e SOP) e hipotireoidismo, não deveriam consumir esse tipo de produto. Pelo menos não com a frequência com que são consumidos e pior ainda, acreditando que realmente eles são saudáveis…

E isso porque nem falei sobre a presença de LECTINAS (não confundir com LECITINAS!!!) e outras proteínas presentes no trigo que atrapalham um bocado a digestão, aumentam a permeabilidade intestinal, geram inflamação…

 

Hipoglicemia reativa – você sabe o que é?

Hipoglicemia, vem de hipo (pouco ou baix0) + glicemia (quantidade de glicose no sangue), ou seja, níveis de glicose abaixo de 70 mg/dL no sangue (considerando que a glicemia normal deve estar entre 70 e 99 mg/dL).

Diabéticos conhecem a hipoglicemia bem de perto, e são orientados sobre o que fazer quando ela der as caras, já que níveis muito baixos de glicose podem levar ao coma e até à morte. No caso deles, a hipoglicemia ocorre em função de um desequilíbrio entre a ingestão de carboidratos e as doses de insulina e/ou de hipoglicemiantes orais (medicamentos que diminuem a glicose), ou atraso no horário das refeições ou mesmo em função de maior atividade física. Então, eles já sabem que isso pode ocorrer e são orientados a ingerir alguma fonte de glicose, que aja rapidamente, como açúcar ou mel, por exemplo (em geral, bastam 15g de carboidrato para estabilizar a glicemia).

hipoglicemia

Os carboidratos que consumimos são convertidos em glicose, que é usada como fonte de energia e o que não é imediatamente usado, é estocado em parte como glicogênio, no fígado e músculos e o excedente, é transformado em gordura (triglicerídios), armazenada no tecido adiposo. Entre uma refeição e outra e durante as fases inicias da atividade física, esse estoque de glicose, o glicogênio é “quebrado” para liberar glicose (processo conhecido como glicogenólise), mas como é um estoque pequeno, dependendo da necessidade (principalmente do cérebro, já que o restante do corpo pode trabalhar movido a gordura e corpos cetônicos), a glicose pode ser produzida a partir dos músculos… na verdade, a partir da “queima” de músculo, para liberar aminoácidos que podem “virar” glicose, processo conhecido como gliconeogênese. Esses processos acontecem o tempo todo e nem percebemos.

Mas e a hipoglicemia reativa? O que é isso? Como o próprio nome ja diz, ela ocorre de forma reativa, em reação ou resposta a alguma coisa… no caso, a um consumo prévio exagerado de carboidratos e/ou alimentos de alto índice glicêmico ou insulinêmico, seguido de uma produção exagerada de insulina pelo pâncreas. A cada aumento nos níveis de glicose no sangue, o pâncreas produz uma quantidade x de insulina. A insulina é o “porteiro” que abre as portas das células que formam nosso corpo, para que a glicose entre e seja transformada em energia. Sem insulina (como no diabetes), a glicose não entra, permanece alta no sangue e as células ficam “famintas” e sem energia.

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Na hipoglicemia reativa, como o pâncreas produziu muita insulina, sem necessidade (porque em alguns casos ele é um cara meio exagerado), a glicemia cai rapidamente e a pessoa experimenta sintomas como cansaço, sonolência, irritabilidade, mudanças no humor, suores intensos, mal estar, confusão mental e formigamento, principalmente na ponta dos dedos e lábios. Tudo isso dispara o sinal de alerta e o corpo corre pra tentar levantar essa glicemia, pois o cérebro precisa continuamente de glicose, e aí, vários hormônios entram em ação: glucagon, cortisol, adrenalina…. Esses hormônios ativam mecanismos de compensação, que atuam no fígado e nos músculos, para liberar glicose rapidamente. Enquanto a glicose não chega, além dos sintomas da hipoglicemia, ainda podemos ter palpitações, tremores, agitação e em alguns casos, o desconforto é tal, que pode ser confundido com crise de pânico! Junto a isso, pode surgir uma fome desesperadora e/ou uma vontade louca (ou compulsão mesmo) de comer alimentos com grande quantidade de carboidratos, como doces, por exemplo.

E aí até parece fazer sentido, né? Hipoglicemia se trata com uma dose extra de carboidrato. Só que não! Não??? Não!!! Como essa hipoglicemia foi causada por um estimulo excessivo ao pâncreas, que produziu uma “overdose” de insulina, o tratamento consiste na prevenção da hipoglicemia e depende de ajustes na quantidade de carboidrato consumido ao longo do dia, que precisa ser bem distribuído em todas as refeições e depende também de uma redução no índice glicêmico e insulinêmico da alimentação.

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Alimentos de alto índice glicêmico, como a batata, o pão e a cenoura, por exemplo, quando combinados com fontes de proteínas, fibras e gorduras boas, deixam a refeição com um índice glicêmico mais baixo e podem evitar a hipoglicemia. Mas, por exemplo, quando se consome um pão ou um biscoito com geleia de frutas, a absorção dessa refeição serão tão  rápida, que a pessoa terá hipoglicemia reativa. Esse mesmo efeito (hipoglicemia reativa) pode acontecer quando a refeição contém só laticínios (queijo, leite ou iogurte, por exemplo) ou laticínio + carboidrato de alto IG (exemplo, pão francês com queijo ou iogurte + biscoito), pois os laticínios estimulam o pâncreas a produzir grande quantidade de insulina (ou seja, possuem um alto índice insulinêmico).

A hipoglicemia reativa está associada a um quadro de hiperinsulinemia (produção excessiva de insulina) e leva ao que chamamos de resistência insulínica (IR). Na IR, a insulina produzida vai perdendo o efeito (as células se tornam resistentes a ela) e o pâncreas precisa produzir cada vez mais (e enquanto isso, a hipoglicemia reativa continua acontecendo), até que ele se “cansa” e a pessoa se torna diabética (diabetes tipo 2), pois mesmo com muita insulina, a glicemia não diminui mais como antes e medicamentos se tornam necessários para forçar sua diminuição. O quadro ainda pode evoluir para uma diminuição na produção de insulina! “Detalhe”: quanto mais hipoglicemia, seguida de consumo de carboidrato de alto IG, mais a pessoa tende a engordar, a piorar da RI e a desenvolver esteatose hepática!!!

E quem está mais propenso a ter hipoglicemia reativa / hiperinsulinemia / resistência insulínica? Pessoas com tendência genética ao diabetes tipo 2, principalmente se consomem muito carboidrato/carbo de alto índice glicêmico, excesso de peso e/ou ganho de peso rápido (coisa que acontece com muitos celíacos, principalmente os que haviam perdido peso até o momento do diagnóstico) e mulheres com SOP.

O tratamento basicamente consiste em ajustar (geralmente diminuir) as quantidades e o tipo de carboidrato na alimentação e diminuir alimentos de alto índice insulinêmico, além de atividade física, e se necessário, suplementação de nutrientes e fitoterápicos que diminuem a resistência insulínica.

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Low carb é a receita infalível para todos?

Atualmente um dos assuntos que mais se vê na blogosfera, Insta, Snap e tudo o mais é a dieta low carb/high fat. Pra mim, o pior é ver esse tema sendo falado e divulgado como se fosse realmente uma “dieta” e a salvação do mundo…

Primeiro, acho importante explicar que “low” em português, significa “baixo”, e “high“, significa “alto”, dois advérbios de intensidade, que apenas traduzem que a referida “dieta” possui pouco carboidrato e muita gordura. Tá, ok. Mas quanto é muito e quanto é pouco? Qual o referencial? O ponto de partida? Tenho visto um número “cabalístico” de 50g de carbo nas dieta “low carb” e 20g de nas “very low carb“. Sendo assim, significa dizer que 60 g de carbo já seria muito? E 100g um exagero? Mas para quem? Em que contexto? Com quais objetivos?

 

Se fosse tudo tão simples como andam dizendo por aí, e os carbos e a insulina esse veneno todo, então bora rasgar tudo o que já foi publicado contrário a dietas low carb, bora rasgar tudo o que fale de individualidade bioquímica e bora rasgar o diploma de milhares de bons Nutricionistas que conseguem ótimos resultados sem chegar a certos extremismos “internetanos”, né não?

NÃO!!! Vem comigo que no caminho eu explico!

É fato que reduzir a quantidade de carboidratos da alimentação reduz os níveis circulantes de insulina, de síntese de gordura e ajuda na perda de peso. Mas vocês sabiam que se o carboidrato que tá em excesso é simplesmente trocado por proteína, essa proteína também pode aumentar a insulina e “virar gordura”? E você sabia que mesmo cortando carboidrato e mantendo baixos níveis de insulina é possível engordar? Pois é… mas quase ninguém te conta essas coisas, né?… mas felizmente nos contaram numa disciplina chamada bioquímica, lá no inicio do curso de Nutrição… e ainda bem que existem blogs sérios por aí, como o do Sérgio Veloso, com posts sérios, que me poupam de escrever demais (além do que já escrevo) e poupam meus leitores de “ouvir” minha ladainha… rsrsrs

Aliás, todo excesso, seja ele de carbo, de proteína, de gordura ou até mesmo de água é prejudicial… Ok, mas como saber onde estão os excessos? Não é só cortar carboidrato e aumentar gordura e proteína que tá tudo certo? Bom seria se assim fosse e com todas as pessoas… o mundo estaria salvo da obesidade e da chatice dos nutricionistas (que seriam totalmente desnecessários). O excesso começa quando a ingestão ultrapassa os limites de queima de cada indivíduo (pensando na questão de ganho e perda de peso)… e estes limites sofrem influência de muitos fatores: sexo, idade, peso atual, altura, quantidade de massa muscular, nível de atividade física, horas de sono, atividades diárias, nível de estresse, doenças associadas, e fatores genéticos! Ou seja, para ao menos estimar o que seria excessivo para uma pessoa, precisamos avaliar todos esses fatores antes… e o que é muito pra um, pode ser muito pouco para outros…

O fato de dizermos que o EXCESSO de carboidratos é prejudicial, não dignifica dizer que todo e qualquer carboidrato fará mal! Da mesma forma que não podemos colocar todos os carboidratos e forma como são consumidos no mesmo bolo (perdoem o trocadilho). Uma coisa é consumir algo contendo grande quantidade de farinhas refinadas e açúcar (sacarose, aquele açúcar que todo mundo evita)… outra coisa é consumir frutas e tubérculos (sim, batatas, aipim, inhame). Mas também não adianta trocar o bolo feito com farinha e açúcar por outro cheio de maltodextrina, só porque na embalagem ta dizendo que é sem adição de açúcar! É sem adição do açúcar chamado sacarose, mas maltodextrina é um tipo de açúcar!

A desculpa de evitar alimentos com alto índice glicêmico (IG) também precisa ser revista… muita gente anda evitando comer cenoura (por exemplo), porque leu em algum lugar que seu IG era alto. E aí eu pergunto: você só vai comer cenoura? Vai para um rodízio de cenoura? Ou vai comer cenoura (até que coma uma unidade inteira, que pesa cerca de 100-120g e possui aí menos de 7g de carboidrato e 30 Calorias ou Kcal)  junto com outros alimentos, como uma salada de folhas (cheia de fibras), um pedaço de carne (com proteínas e gorduras), que no fim das contas, diminuem o índice glicemico da refeição?

E qual o motivo de fugir desesperado dos tubérculos? Em 100g de batata inglesa (a “pior”, segundo alguns “especialistas” – sob o ponto de vista do índice glicêmico) temos 12g de carboidratos e apenas 52 Calorias . Muito? Segundo a tabela TACO, tem bem menos que a queridinha batata doce, que nas mesmas 100g tem 18,2 g de carboidrato e 77 Calorias! Tá achando muito? Bom… em 100g ou 4 fatias de de pão de aveia (escolhi aveia pra ninguém dizer que eu tenho implicância com o trigo e to falando mal dele…rsrsrs), temos 59,6g de carbo e 343 Kcal e macarrão instantâneo (que eu sei que vocês não comem) temos aí 62,4g de carboidrato e…436 Kcal!!!

Aí eu pergunto: dá mesmo pra dizer que numa dieta low carb não pode entrar nenhum tubérculo? É… se for nessas low carbs que andam praticando por aí, que limitam o consumo de carbo em 20 (VINTE) GRAMAS ao dia, realmente não dá. Mas por favor, me expliquem QUAL A NECESSIDADE DISSO (devo ter faltado a essa aula, só pode!)??? A meu ver, 20g só pode ser algum numero cabalístico ou numero da sorte de alguém, porque a literatura cientifica não sustenta esses radicalismos por muito tempo para a perda de peso. Pode até ajudar realmente a perder peso na balança (boa parte sendo água e massa muscular e não exatamente gordura, principalmente nos primeiros dias), mas a longo prazo, a recuperação do peso se mostra maior que em pessoas que fizeram uma restrição moderada, como bem explicado aqui nesse outro post, também do Sérgio.

De toda forma, não estou dizendo que as pessoas precisam sair dessa restrição toda de carboidrato pra se jogarem num rodízio de massas… mas acho muito importante lembrar que não existe uma “receita de bolo” que sirva igualmente a todas as pessoas. Enquanto realmente alguns indivíduos parecem se beneficiar de níveis reduzidos de carboidratos (porque em sua individualidade bioquímica metabolizam melhor as proteínas e as gorduras), existem outros que necessitam de uma dose maior de carboidratos e neste segundo grupo, está boa parte de nós mulheres, que em função das flutuações hormonais atreladas ao nosso ciclo menstrual, temos alguns momentos de menor produção de serotonina. Se a serotonina está baixa, consequentemente a melatonina também está e o cortisol encontra-se mais alto. Uma das maneiras que o corpo tem de equilibrar essa bagunça, é fazendo com que nossa vontade de comer doce aumente. Mas não é necessário que ninguém se afunde numa caixa de bombom pra reduzir cortisol (até porque aí teremos outros desequilíbrios, envolvendo insulina, hipoglicemias reativas e tudo o mais, que acabam por gerar compulsão em algumas pessoas e mal estar em muitas outras). Mas podemos facilmente equilibrar cortisol, serotonina e melatonina aumentando a quantidade de carboidratos, com a inclusão de frutas (outras, além de abacate, coco e berries) e hortaliças (lembram da cenoura e das batatas?).

E isso porque nem falei ainda sobre a quantidade de vitaminas e antioxidantes que os vegetais possuem.. e antes que alguém diga que batata “é só amido”, já vou avisando que ela é fonte de antioxidantes como luteína (um carotenóide, “primo” do betacaroteno) e zeanxatina, com importante função protetora da visão…

E ainda tem mais! Sério!

Restrições radicais de carboidratos “estressam” a glândula tireoide e diminuem a taxa metabólica basal. Conquência disso? Menor perda de peso, e maior facilidade de recuperar o peso perdido… Pessoas com hipotireoidismo também não deveriam fazer cortes radicais de carboidratos, porque isso atrapalha ainda mais a função tireoidiana e a longo prazo, favorece o ganho de peso.

Quando se pensa em perda de peso, e principalmente em não recuperar o peso perdido, é importante evitar certos radicalismos e promessas de perda rápida e pensar a longo prazo. Ao se praticar restrições grandes de carboidrato, a cada “jacada” (coisa que eu particularmente detesto e já expliquei aqui no blog o porque), o impacto de muito carboidrato de uma só vez é grande… e as pessoas invariavelmente se sentem mal, inchadas, com dor de cabeça, com problemas digestivos e com ganho de peso/dificuldade para continuar perdendo.

Aí eu pergunto novamente: QUAL A NECESSIDADE DISSO?

Não seria mais coerente buscar a orientação de um profissional e fazer uma dieta individualizada, equilibrada, elaborada a partir da analise de todos os fatores que já mencionei? As chances de dar errado seriam muito menores e as chances de sucesso, muito maiores!