Você realmente sabe o que está comendo?

Muitas pessoas tem o hábito de olhar a tabela de composição nutricional dos produtos industrializados antes de decidir o que comprar e geralmente compram os que apresentam alegações como “zero açúcar”, “zero gordura”, “zero lactose”, “light”, etc… acreditando que essas realmente são as melhores opções.

light

Mas será que são mesmo?

Quando um produto recebe a alegação “zero açúcar”, significa que não recebeu adição de sacarose ou açúcar de mesa… aquele nosso velho conhecido, branquinho, geralmente produzido a partir da cana de açúcar. Entretanto, pode conter outras fontes de carboidratos, como a frutose, naturalmente presente nas frutas, amido modificado, maltodextrina, etc. O mesmo acontece com os produtos “light”, que para receberem esta denominação, precisam ter uma redução de 25% das calorias em relação a versão comum. Para reduzir calorias, é necessário mexer na composição do produto e retirar parte (ou toda) a gordura e geralmente isso é feito substituindo-a por carboidratos. Esse recurso é muito usado tanto para manter a cremosidade (de um iogurte por exemplo) ou a consistencia/crocancia (de um biscoito), além da redução energética, pois enquanto cada grama de gordura possui 9 Kcal, cada grama de carboidrato possui apenas quatro. A princípio isso parece ótimo, não é mesmo? (só que não).

Muitos produtos “light” ou “zero gordura” podem ter muito mais carboidratos que a versão comum e isso para quem busca a perda de peso pode ser um “tiro no pé”, pois carboidratos nunca foram muito bons em conferir saciedade e por estimularem a liberação de insulina, em algumas pessoas, podem inclusive aumentar a fome e estimular a compulsão, principalmente se estivermos falando de alguém que apresenta hiperinsulinemia e/ou resistência insulínica! Nesses casos, muitas vezes é melhor ficar com a versão original, mas calórica, mas que em compensação, confere mais saciedade e, consequentemente, ajuda a comer menos ao longo do dia. Isso sem falar no “efeito psicológico” do “ah, se é light, então posso comer mais”…

E por falar em carboidratos, o que muita gente não sabe é que existem inúmeras formas de adicioná-los a um produto, e até mesmo em grande quantidade, porém “disfarçado” de outros nomes! Maltodextrina, xarope de milho, açúcar invertido, açúcar líquido, amido modificado… tudo isso, numa “tradução” mais popular é açúcar e podem ser bem piores que a sacarose! Piores? Como???

Começando pelo fato de estarem “escondidos” em refrescos industrializados, refrigerantes, molhos de salada, condimentos industrializados, biscoitos, pães, iogurtes e até mesmo em … batata frita!!! (ou você ainda acha que as batatas congeladas ficam mais douradinhas a toa? Tem adição de carboidrato lá (além do amido natural da batata) para caramelizar na hora da fritura (processo conhecido como Reação de Maillard) e deixar tudo bem dourado e crocante!

Carboidratos ou hidratos de carbono são os populares açúcares e a sacarose é apenas um deles. São vários os carboidratos que existem na natureza e sua classificação baseia-se no tamanho das moléculas:

Monossacarídeos são os carboidratos mais simples, como por exemplo, glicose, frutose, galactose;

Dissacarídeos são formados pela ligação de 2 monossacarídeos: glicose + galactose = lactose, glicose + frutose = sacarose; glicose + glicose = maltose;

Polissacarídeos são formados pela ligação de vários monossacarídeos: amido (várias glicoses – reserva de carboidratos dos vegetais), frutooligossacarídeos (muitas glicoses e 1 frutose), glicogenio (muitas glicoses – reserva de carboidrato dos seres humanos e animais). A quantidade de glicogênio é praticamente zero nas carnes, porém o amido é a principal fonte energética dos vegetais que ingerimos.

A maltodextrina, muito conhecida dos frequentadores de academias de ginástica, é um derivado (um subproduto da hidrólise ou quebra enzimática) do amido (geralmente do amido de milho). Possui um índice glicemico mais alto que o do amido, em função de sua rápida absorção. Isso, para quem faz exercícios e quer aumentar a massa muscular, é ótimo, pois seu consumo após o treino, em combinação com proteínas, estimula a rápida liberação de insulina e consequentemente, acelerar a captação de glicose e dos aminoácidos para nutrir o músculo “faminto”. Mas em pessoas que estão acima do peso, seu consumo frequente, acaba não sendo benéfico…

A dica, é não se prender apenas na tabela de composição nutricional dos produtos, até porque, muitas vezes a porção informada ali é uma porção um tanto irreal, já que nem sempre corresponde ao quanto será ingerido. eia sempre a lista de ingredientes, que geralmente está em letras bem pequenas… é ali que está a principal fonte de informação de um produto. É ali onde você vai saber, por exemplo, se o iogurte é só leite e fermento lácteo ou se é na verdade quase um mingau, cheio de farinha adicionada, ou se o produto “zero açúcar” não contém outros carboidratos, que precisem ser considerados.

E quanto aos “zero lactose”?

Atualmente eles foram “descobertos” e muita gente tem preferido comparar a versão “zero lactose” de leite, iogurtes e queijos. Mas será que eles são melhores? E são melhores para todo mundo? Qual a vantagem em conumi-los? E por serem zero, será que podem ser consumidos livremente?

Bom, pra começo de conversa, vamos explicar como eles são produzidos:

Seja no caso do leite, do iogurte ou dos queijos, o que se faz, é adicionar a enzima lactase ao produto, durante a fabricação, para que ela faça a quebra da lactose em glicose e galactose, antecipando a etapa que deveria contecer no intestino delgado dos consumidores. A partir do momento que essa quebra ocorre, temos glicose e galactose (que será convertida em glicose, no nosso corpo) prontamente disponíveis para serem absorvidas, sem o desconforto, o mal estar e os efeitos adversos que a versão comum de tais produtos causa em quem tem intolerancia a lactose.

Lactose e lactase

Tudo bem, que estima-se que quase 70% da população mundial tenha algum grau de IL, que tende a piorar com a idade, a medida que a enzima lactase vai deixando de ser produzida, mas mesmo para as pessoas que possuem IL diagnosticada, o consumo de pequenas quantidades de lactose (como a que está presente num queijo, por exemplo) não costuma causar nenhum problema. Mas como podem existir diferentes graus de intolerancia (muitas vezes agravados por alterações na flora/microbiota intestinal), há pessoas que se sentem melhor quando zeram o teor de lactose da dieta.

Mas se é “zero” posso consumir “a vontade”?

Claro que não! Primeiro porque não é saudável exagerar no consumo de nada e nem água em excesso é bom. Segundo pq tais produtos não são livres de calorias e se o objetivo é a perda de peso, lamento informar, mas eles também podem contribuir para o ganho de peso, principalmente pq tendo glicose e galactose prontinhas pra serem absorvidas, é um trabalho a menos pro nosso corpo!

leite

E só mais uma coisinha! convém lembrar que muitas pessoas pessoas acima do peso, apresentam um quadro de hiperinsulinemia e/ou resistência insulinica (como ja falei lá no início) e pra essas pessoas, exagerar no consumo de laticínios, só piora a coisa, pois o perfil de proteínas (e aí não há nenhuma relação com a quantidade de lactose no produto) presentes em tais produtos, com seu alto teor do aminoácido leucina, estimulam a liberação de insulina! E insulina demais aonde ja está sobrando é o mesmo que colocar mais lenha na fogueira!

E antes que eu me esqueça, há ainda pessoas que possuem hipersensibilidade às proteínas do leite, mas por algum motivo acreditam que tem intolerância a lactose. para estas pessoas, o consumo de laticínios “zero lactose”, pode ser perigoso pois pode desencadear uma reação alérgica grave, principalmente no caso das crianças!

zero lactose

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